Mineralet kalium spelar en viktig roll i många biologiska processer, inklusive träning och maximal fysisk prestanda. Men om du har hyperkalemi eller höga kaliumnivåer i blodet, har det sina egna utmaningar, särskilt när det gäller träning.
Läs vidare för att se vad som händer med kaliumnivåer när du tränar och för tips om hur du tränar säkert om du har hyperkalemi.
Kaliums roll i kroppen
Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som din kropp behöver för att överleva. Friska cell-, nerv- och muskelfunktioner är beroende av kalium.
Din kropp behöver precis rätt mängd kalium i ditt blod för god hälsa. Antingen för lite (hypokalemi) eller för mycket kalium (hyperkalemi) kan störa nerv- och muskelfunktion och kan till och med vara farligt.
Normala blodkaliumnivåer bör falla i intervallet från cirka 3,6 till 5 millimol per liter (mmol / l), även om vissa laboratorier använder något olika värden.
När njurarna fungerar ordentligt spolar de överskott av kalium ut ur kroppen genom urinen. Hälsotillstånd som njursjukdom, hjärtsjukdom eller diabetes kan påverka din njurs förmåga att reglera kaliumnivåer i kroppen och öka risken för hyperkalemi.
När kaliumnivåerna i blodet går långt över det normala intervallet kan det utlösa plötsliga, allvarliga symtom som hjärtklappning, andfåddhet, bröstsmärtor, illamående eller kräkningar. Detta kan vara livshotande och kräver akut medicinsk vård.
Om ditt hjärta mår bra och kaliumnivån är något förhöjd kan du vidta andra åtgärder för att hantera hyperkalemi.
Kalium och träning
När du tränar tappar dina muskler kalium. Detta skapar en betydande ökning av blodkaliumnivåerna. För de flesta filtrerar njurarna ut extra kalium ganska snabbt och kaliumnivåerna återgår till normala inom några minuters vila.
När du har ett hälsotillstånd som hyperkalemi eller hjärtsjukdom kan en stigning i kalium leda till ett allvarligt hjärtrytmproblem som kallas träningsinducerad arytmi.
Men regelbunden träning är viktig för en hälsosam livsstil och kan hjälpa dig:
- bibehålla en hälsosam vikt för din kroppsstorlek
- stärka musklerna
- öka flexibiliteten
- öka humör och mental hälsa
- förbättra den allmänna hälsan
Forskning tyder på att fysisk konditionering eller träning kan bidra till att minska kaliumnivåerna under träning.
Tips för att träna säkert med hyperkalemi
Högt kalium kan vara farligt, så prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. De kan bedöma dina riskfaktorer och rekommendera en träningsplan som är säker för dig. Några av dessa riskfaktorer är:
- kronisk kontra akut hyperkalemi
- omfattning av njursjukdom eller hjärtskada
- andra samexisterande hälsotillstånd och mediciner
- ålder och övergripande hälsa
Med det i åtanke, här är några tips för att komma igång:
Håll dig hydratiserad
Generellt sett är det viktigt att hålla sig hydratiserad när du tränar. Var noga med att följa din läkares riktlinjer för att begränsa vätska om du har njursjukdom.
Börja gå
Oavsett din tidigare aktivitetsnivå är promenader ett bra val. Du kan långsamt öka längden och hastigheten på dina promenader och få lite frisk luft i processen.
Rör dig mer hela dagen
När det är möjligt, lägg till mer rörelse i din dag. Om du till exempel är stilla för det mesta, gör det till en punkt att flytta runt några minuter varje timme. Springa ärenden? Välj trappor över hissar och parkera längre bort från ingångarna. Har en hund? Ta fler korta promenader och spela pauser hela dagen.
Sträcka
Börja dagen med några stretchövningar för att öka flexibiliteten och komma igång. Se till att du sträcker före och efter träning också.
Börja smått och bygg upp gradvis
Börja med en träning med låg intensitet. Om det verkar som om du överdriver det, tryck inte på dig själv. Dra tillbaka och försök igen senare. Öka din aktivitetsnivå långsamt.
Med din läkares godkännande kan du lägga till mer rigorösa aktiviteter i din träningsrutin över tiden.
Resten
Tryck inte dig själv för hårt. Ta dig tid att vila och återhämta dig efter träning.
Time det rätt
Att få tid att träna varje dag är perfekt. Om möjligt, försök att planera fysisk aktivitet för tidigare på dagen. Att träna för nära sänggåendet kan störa en god natts sömn.
Arbeta med din läkare
Håll koll på läkarbesök, ta dina mediciner enligt föreskrifterna och fortsätt att hantera dina andra hälsotillstånd. Prata med din läkare om du har några problem med träning.
Håll dig motiverad
Behöver du lite extra motivation för att hålla dig i rörelse? Prova dessa tips:
- Använd en fitnessapp eller stegräknare för att spåra dina framsteg och påminna dig om att röra dig.
- Gå med i en vandringsgrupp eller bjud in en vän att gå med dig.
- Investera i ett löpband eller motionscykel. Du kan använda dem när du lyssnar på musik eller tittar på din favoritprogram. De är också en praktisk backup för träning utomhus i dåligt väder.
- Välj en fysisk aktivitet du gillar, till exempel tennis, golf, trädgårdsskötsel eller simning, så du är mer benägna att hålla fast vid den.
- Prova något nytt, som yoga eller tai chi.
- Sätt ett litet, uppnåbart mål, och sätt sedan ett annat när du når det.
Andra tips om livsstil
Kalium är faktiskt ett mycket under konsumerat näringsämne i den amerikanska kosten. Men om du har hyperkalemi kan du dra nytta av att följa en låg kaliumdiet. Enligt National Institutes of Health (NIH) är de bästa dietkällorna för kalium för vuxna i USA:
- mjölk
- kaffe
- te
- potatisar
Om du har hyperkalemi, arbeta med din läkare eller en dietist för att minska ditt intag av dessa och andra kaliumhaltiga livsmedel, såsom:
- frukt, såsom aprikoser, apelsiner och bananer
- grönsaker, såsom squash, spenat och broccoli
- baljväxter, såsom linser, sojabönor och njure bönor
- mejeri, såsom mjölk och yoghurt
- animaliska proteiner, såsom kyckling, lax och nötkött
Var noga med att skaffa alla näringsämnen din kropp behöver från andra källor när du minskar dessa livsmedel. Om du har en diet med lågt natriuminnehåll, undvik saltersättningar som innehåller kalium. Vissa multivitaminer kan också innehålla kalium, så se till att kontrollera etiketterna.
Din läkare eller en dietist kan hjälpa dig att skräddarsy en diet som är specifik för dina behov. Ta alla dina mediciner enligt föreskrifterna och var noga med att berätta för din läkare om du tar kosttillskott.
Sömn är också viktigt. Försök att sova 7 till 9 timmar varje natt. Forskning visar att god sömnkvalitet och att få tillräckligt med sömn är förknippade med bättre muskelstyrka.
Arbeta med din läkare för att hantera dina andra hälsotillstånd, särskilt de som är kopplade till hyperkalemi, såsom njursjukdom. Diskutera andra mediciner du kan ta som kan öka risken för hyperkalemi, inklusive vanligt förskrivna läkemedel för hjärtsjukdomar eller högt blodtryck, såsom ACE-hämmare och många typer av diuretika.
Rapportera symtom som muskeltrötthet. Sök akutvård om du plötsligt får hjärtklappning, bröstsmärtor, andfåddhet, illamående eller kräkningar.
Takeaway
Din kropp behöver kalium för att fungera ordentligt, men när nivåerna blir för höga kan det vara farligt. Det finns flera steg du kan ta för att hantera högt kalium, från att ta receptbelagda mediciner till att följa en låg kaliumdiet.
Motion är också viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande. Fysisk aktivitet kan påverka kaliumnivån i blodet, så tala med din läkare innan du börjar träna och medan du tränar om du har hyperkalemi.
När du får grönt ljus, börja med träning med låg intensitet och följ upp med din läkare som rekommenderat.
