Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Din baksida har den största muskelgruppen i din kropp - dina glutes. Kända för sin kraft och styrka, dina glutes består faktiskt av tre separata muskler - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.
Dessa muskler hjälper dig inte bara att gå, sitta, springa och hoppa, men de är också kända för sitt kurviga utseende. Liksom de flesta andra kroppsdelar kan glutes variera i form och ton. Och om dina glutes inte är så stora som du vill, finns det sätt att öka storleken på dessa muskler.
Låt oss gå in i de strategier du kan använda för att sparka bak i växlar för att uppnå det större, fastare bytet du vill ha.
7 övningar för en större rumpa
Redo att lägga till lite massa på baksidan? Du kan utföra följande övningsövningar i ett träningspass, eller så kan du lägga till dem i underkroppen eller hela kroppen rutin minst två dagar i veckan.
Börja långsamt med bara en uppsättning av varje övning. När övningarna blir enklare att göra kan du arbeta upp till två eller tre uppsättningar av vardera.
1. Glute bridge
Säker för nybörjare, glute bridge isolerar och stärker dina glute muskler, hamstrings och kärna samtidigt som den förbättrar stabiliteten i dina höfter.
Hur man gör den här övningen:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna plana på marken.
- Kontrahera dina buk- och glutmuskler, pressa fötterna i golvet och lyft dina höfter från golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
- Pausa högst upp i 5 sekunder och sänk sedan långsamt till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
2. Hoppande knäböj
Denna kraftfulla plyometriska övning ökar din hjärtfrekvens och hjälper till att stärka dina glutes, höfter, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.
Om du har några problem med dina knän, anklar och höfter, eller om du kämpar med balans, kontakta en sjukgymnast innan du försöker hoppa knäböj.
Hur man gör den här övningen:
- Stå i en knäböjsposition med fötterna något bredare än axelbredden, med armarna vid dina sidor.
- Sänk ner kroppen tills låren är parallella med knäna. När du hukar, flytta armarna ut framför dig, handflatorna tillsammans.
- Driv dig upp och ner från marken. Försök att trycka dina fötter minst 3 tum från marken. Förläng dina armar för att hjälpa till med fart.
- Squat ner med mjuka, böjda knän och upprepa.
- Slutför 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
3. Promenader med vikter
Walking lunges är en utmärkt övning för att bygga och toning glute musklerna samtidigt som de riktar sig mot quadriceps och förbättrar din balans.
Om du har några problem med dina knän, anklar och höfter, kontakta en fysioterapeut innan du försöker detta drag.
Hur man gör den här övningen:
- Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Steg framåt cirka 2 fot med din vänstra fot.
- Böj ditt vänstra knä mot marken tills det är parallellt med golvet. Detta är den främre lungpositionen.
- Pausa och håll den här positionen i några sekunder.
- Ta sedan ett steg framåt med ditt ryggben (höger) och upprepa lungan som leder med det här benet.
- Upprepa detta gångande lungmönster, alternerande ben för 20 repetitioner (10 varje ben).
- Slutför 2 uppsättningar med 20 repetitioner.
4. Dödlyft med enben
Dödlyft med enbent är ett mellanliggande till avancerat drag som riktar sig mot dina glutes och hamstrings. Det utmanar också din balans och kärnstabilitet.
Hur man gör den här övningen:
- Håll en hantel i varje hand. Placera händerna framför låren.
- Stå med din vikt på höger sida med en lätt böj i knäet. Engagera dina kärnmuskler.
- Börja flytta genom att gångjärn i höften. När du gångjärn, låt vikterna falla ner framför dig, handflatorna vetter mot varandra. Din torso kommer att sänka ner mot marken när ditt vänstra ben går rakt tillbaka och din högra fot förblir planterad på golvet.
- Gångjärn långsamt tills ditt vänstra ben är parallellt med golvet eller så nära parallellt som möjligt utan att du tappar balansen.
- Sänk långsamt benet till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner på varje ben.
5. Clamshell
Clamshell riktar sig mot de djupa glute musklerna (gluteus medius och minimus), som ofta försummas när du utför övningar som knäböj och marklyft. Dessa muskler är mindre än gluteus maximus och hjälper till att stabilisera bäckenet, förhindra ryggsmärta och balansera underkroppen.
Hur man gör den här övningen:
- Börja med att ligga på din vänstra sida med benen staplade, huvudet vilar på din vänstra arm och höger hand på höften.
- Böj dina höfter och knän för att göra en 90 graders vinkel. Dina fötter ska vara i linje med din rumpa.
- Engagera din kärna och lyft ditt högra knä så högt du kan medan du håller fötterna ihop. Håll ditt vänstra knä i kontakt med golvet och höfterna staplade. Vrid inte tillbaka höfterna.
- Håll högst upp i några sekunder innan du sakta ner till startpositionen.
- Slutför 3 uppsättningar med 15 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
6. Bandad sidosteg
Den bandade sidostegsövningen riktar sig mot dina gluten och dina höftmuskler. För en djup brännskada i glutorna, utför bandade sidosteg med en annan underkroppsövning som knäböj eller lungor.
Till att börja med kanske du vill placera motståndsbandet precis under knäna. När träningen blir enklare kan du flytta bandet nedåt nedåt mot anklarna.
Hur man gör den här övningen:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Placera ett motståndsband under knäna eller runt anklarna. Du kommer att känna motståndet på utsidan av dina ben och glutes.
- Böj knäna och sänk ditt byte ungefär en fjärdedel av vägen.
- Steg åt höger med din högra fot, låt spänningen komma från bandet och återvänd sedan till mitten. Upprepa.
- Slutför tio sidosteg till höger innan du upprepar på vänster sida. Gör 3 uppsättningar på varje sida.
7. Åsna sparkar
Åsna sparkar riktar sig mot dina gluten på ett sätt som många andra övningar inte kan. De fokuserar enbart på alla dina glute-muskler och är ett bra steg för att rikta och stärka din bakre ände.
Hur man gör den här övningen:
- Börja med att placera dig själv på alla fyra. Håll knäna i höftbredd, händerna platta på golvet under axlarna och ryggraden neutral.
- Stag din kärna, lyft sedan ditt högra ben från golvet, håll ditt högra knä böjt och din fot platt.
- Använd dina glutmuskler för att skjuta foten mot taket. Pausa och kläm på toppen. Se till att bäckenet och höfterna förblir riktade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
- Slutför 15 reps på varje ben i 3 uppsättningar.
Prova att träna med vikter
Att lägga till vikter, som ankelvikter för åsna sparkar, eller hantlar för lungor, kan öka träningens intensitet och flytta dig bortom en platå. Vikter kan också göra övningarna mer effektiva.
För att lägga vikt på en viss övning kan du använda hantlar, skivstänger med tallrikar, motståndsband, medicinbollar, kettlebells och mer. Om du inte är säker på var du ska börja och vilka övningar du ska lägga vikt på för större glutes, prata med en personlig tränare eller sjukgymnast.
Shapewear för en kurvigare byte
Även om riktade övningar kan hjälpa till att öka formen och tonen på din rumpa, kommer du inte att se resultat direkt.
Om du vill ha en större, rundare, fastare bum direkt, fungerar shapewear bäst. Shapewear är utformad för att lyfta och förbättra vad du redan har och kan hjälpa till att få fram dina naturliga kurvor och få din rumpa att se mer definierad ut.
För att hjälpa till att lyfta och fylla underkläderna använder de flesta underkläderna i shapewear en kombination av avtagbara lyftkuddar och kompressionsmaterial som spandex, som är starkt, töjbart och smidigt.
Här är några populära shapewear-alternativ på Amazon:
- Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
- Buxbody Women's Butt Lifter Underwear
- Kiwi Rata Women's Butt Lifter för kvinnor
Butt-förbättringar
Om shapewear och gluteövningar inte skär det, vänder vissa människor sig till rumplyft och implantat för att lägga till volym, form och kurvor i bakänden. Dessa är valfria kosmetiska procedurer och täcks vanligtvis inte av försäkringar.
Ett rumpimplantat, känt som gluteal augmentation, är ett kirurgiskt ingrepp som innebär att en läkare placerar ett silikonimplantat i skinkorna för att lägga till volym i detta område.
Butt-liftar eller injicerbara implantat är mindre invasiva, kräver mindre stillestånd och har färre risker än buttimplantat. Denna kosmetiska procedur innebär att man injicerar ett hudfyllmedel eller fettöverföring i önskat område - i detta fall skinkorna - för att lägga till mer volym och form på baksidan.
Poängen
Som med de flesta kroppsdelar kan bakändarna komma i alla former och storlekar. Vissa är naturligtvis större eller kurvigare än andra.
Om din baksida är på den mindre sidan och du vill göra den större eller mer välformad, finns det sätt att göra detta. Om du vill ha omedelbara resultat kan shapewear hjälpa till att ge din rumpa en omedelbar lyft. En dyrare men mer permanent lösning innebär kosmetiska ingrepp som rumpimplantat eller hissar.
Många typer av övningar och träningspass kan också hjälpa till att öka din bytes storlek, form och fasthet. Men det tar tid och tålamod att se resultat. Om du är osäker på vilka typer av övningar som fungerar bäst för att forma och stärka din rumpa, var noga med att prata med en certifierad personlig tränare.
