Tillbringar du oändliga nätter och stirrar på taket i sängen? Oroa dig inte, du är långt ifrån ensam.
Cirka 30 procent av vuxna lever med någon typ av sömnlöshet, enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM). Kronisk sömnlöshet - definierad som sömnlöshet som uppträder minst tre gånger per vecka i minst 3 månader - drabbar cirka 10 procent av vuxna.
Läkemedel är tillgängliga för att behandla kronisk sömnlöshet. Men sömnsexperter säger att en form av kognitiv beteendeterapi (CBT) som utvecklats specifikt för att behandla sömnlöshet är både ett mer effektivt och säkrare alternativ.
Vad är CBT-I för sömnlöshet?
CBT är en form av samtalsterapi eller psykoterapi. I CBT arbetar mentalvårdspersonal med dig för att identifiera, adressera och korrigera negativt eller felaktigt tänkande och beteende. De hjälper dig att komma fram till hanteringsstrategier så att du kan svara på problem mer effektivt.
CBT används ofta för att behandla:
- depression
- ångeststörningar
- oro för ämnen
- äktenskapsproblem
- ätstörningar
- svår psykisk sjukdom
CBT-I är en form av CBT skräddarsydd specifikt för att hantera sömnlöshet.
CBT-I "fokuserar på de negativa tankar som människor har om sömn, som att inte kunna sova eller inte kunna fungera optimalt nästa dag på grund av otillräcklig sömn", säger Dr Brian Wind, klinisk chef för missbruk behandlingsprogram JourneyPure. "CBT ersätter dessa med positiva tankar."
Den kognitiva delen av CBT-I innebär att utforska och bedöma dina tankar, känslor och beteenden runt sömnen. Du lär dig att omformulera felaktiga eller ohjälpsamma tankar om sömn.
Beteendedelen av CBT-I fokuserar på att ta itu med problematiska vanor för att främja bättre sömn. Detta inkluderar att utveckla hälsosamma sömnvanor genom:
- avslappningsträning
- stimulus kontroll
- sömnbegränsning
Kognitiva beteendeterapitekniker för sömnlöshet
CBT-I kombinerar beprövade psykoterapitekniker med etablerad vetenskap om sömn.
”Det som gör det annorlunda än vanlig CBT är att vi arbetar med kroppen och sömnen. Det är mer fysiologi involverat, säger Annie Miller, LCSW, en sömnterapeut vid DC Metro Sleep and Psychotherapy i Chevy Chase, Maryland.
Enligt AASM inkluderar CBT-I-metoderna följande:
Kognitiv omstrukturering
En av de första saker som terapeuter gör för att behandla kronisk sömnlöshet är att försöka förändra patienternas tänkande på sömn, särskilt känslor av skuld och ångest över att inte sova.
Så din sömnterapeut kan be dig att föra en dagbok i några veckor för att avgöra hur du bäst hanterar din sömnlöshet.
”Människor känner sig riktigt upprörda om de är vaken. Ju mer vaken de är, desto mer stressade blir de, ”sa Miller. "Du måste ändra hur du tänker på sömn och sömnlöshet."
Miller konstaterade att många misstag tror att om de inte får 8 timmars sömn per natt, blir de mindre än vad deras kropp behöver.
"Människor har vanligtvis tron att om jag inte sover kommer jag att röra mig nästa dag eller så kommer min hälsa att drabbas eller mitt utseende kommer att drabbas", sa Miller. ”Det är något vi jobbar med - vad som verkligen händer om du inte sover. När du väl accepterat att det är OK om du inte sover, är det väldigt frigörande. ”
Stimuleringskontroll
Människor som upplever sömnlöshet tenderar att spendera mer tid i sängen för att vara stressade över sömn, säger Miller. Stimuleringskontroll arbetar för att förbättra sömnhygienen genom att begränsa din tid i sängen.
Du kan till exempel få veta att du ska gå ut ur sängen om du befinner dig vaken i mer än 20 minuter, ibland ännu mindre.
"Om du inte kan sova, gå ut ur sängen," sa Miller. "Stå upp och hitta en lugn aktivitet." Det här kan vara att läsa en bok, arbeta med ett konstprojekt eller till och med titta på TV.
"Något du kan lägga ner när du blir sömnig så att du kan gå tillbaka till sängen", sa Miller.
Sömnbegränsning och kompression
Ju längre vi är vaken, desto mer ökar vårt behov av sömn. Det är känt som din "sömnkörning", sa Miller.
Sömn kan ökas genom kortvarig begränsning eller komprimering av den tid du spenderar i sängen. Det är ”inte sömnbrist, utan att återställa det normala sömnschemat”, förklarade Miller.
Du kan till exempel bli uppmanad att stå upp varje morgon samtidigt och gå och lägga sig vid samma tid - eller senare - varje natt.
"Om det är senare är det OK, eftersom det ökar din sömn och hjälper till att få din dygnsrytm tillbaka", sa Miller. "Ju mer du kan acceptera en dålig natts sömn och vet att du bygger sömn, desto lättare blir det att komma igenom den."
Hur lång tid tar CBT att arbeta för sömnlöshet?
CBT-I involverar vanligtvis var som helst från 4 till 12 veckovis 1-timmars sessioner med en kvalificerad sömnterapeut, enligt American College of Physicians (ACP).
"Det kan genomföras antingen en-mot-en eller som en gruppterapi, eller via video- eller telefonkonsultation", säger Samantha Miller, MD, en talesman för Drug Helpline. ”Det finns också bevis för att webbaserade moduler och användning av självhjälpsböcker kan vara lika effektiva som CBT med en kvalificerad utövare. Det kräver engagemang och utförs vanligtvis över en tidsperiod. ”
Forskning har visat att strukturerad CBT-I-rådgivning kan vara mycket effektiv. En studie från 2015 av 41 personer med kronisk sömnlöshet visade att 61 procent av dem som behandlades med CBT-I av en terapeut var i klinisk remission från både sömnlöshet och depression 3 månader efter behandlingen.
ACP: s riktlinjer för 2016 anger att CBT-I ska vara den viktigaste behandlingen för kronisk sömnlöshet. Läkemedel bör endast övervägas för kortvarig användning hos personer med kronisk sömnlöshet när CBT-I ensam inte fungerar.
"Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är en effektiv behandling och kan initieras i en primärvårdsmiljö", säger AVS-presidenten Wayne J. Riley, MD, i ett uttalande. "Även om vi inte har tillräckligt med bevis för att direkt kunna jämföra CBT-I och läkemedelsbehandling, kommer CBT-I sannolikt att få färre skador."
Tekniker för att koppla av
CBT-I-terapeuter kan också rekommendera en mängd avslappningstekniker för att förbättra terapins effektivitet.
Annie Miller råder patienter att skapa en avvecklingsperiod för att skapa en buffert mellan hektiskt arbete, familjetid och läggdags. Meditation, inklusive progressiv muskelavslappning samt biofeedback och lätt yoga, kan vara till hjälp.
”Användningen av avslappningstekniker som mindfulness och meditation kan också komplettera CBT som en del av en behandlingsplan. Detta kan innebära att du lyssnar på musik eller deltar i guidade meditationssessioner, ”tillade Samantha Miller.
Hämtmat
Kronisk sömnlöshet är ett vanligt tillstånd som kan behandlas effektivt med CBT.
CBT-I är en specialversion av kognitiv beteendeterapi som kombinerar psykoterapi med tekniker som fysiskt förbereder ditt sinne och kropp för sömn.
Terapeuter lär patienter att övervinna negativa känslor av sömnlöshet. De ger också strategier för att förbättra sömnhygienen och öka sömnkörningen, din kropps naturliga lust och behov av sömn.
