Melatonin och jetlag
På grund av dess förhållande till din sovande och vakna cykel kanske du har hört talas om att ta oralt melatonin för att hjälpa till att behandla jetlag. Men fungerar det faktiskt?
Melatonin är ett hormon som produceras av en liten körtel i din hjärna som kallas pinealkörteln. Det utsöndras i frånvaro av ljus, till exempel under nattetid. Närvaron av ljus undertrycker melatoninproduktionen.
På grund av detta är melatonin involverat i våra dygnsrytmer, som inkluderar vår naturliga sömn- och vaknande cykel.
Jetlag är ett tillfälligt tillstånd som uppstår när du snabbt går genom flera tidszoner, till exempel under en längdåkning eller utomlandsflygning. Denna snabba övergång stör dina dygnsrytmer, vilket leder till symtom som:
- sömnighet dagtid
- svårigheter att sova på natten
- problem med koncentration och fokusering
- stört humör
Även om jetlag är ett tillfälligt tillstånd som underlättar när du anpassar dig till din nya tidszon, kan det vara störande under och efter en resa. Läs vidare för att lära dig mer om sambandet mellan melatonin och jetlag.
Vad säger forskningen?
Melatonin har studerats ingående som en behandling för jetlag samt vissa sömnstörningar, såsom sömnlöshet. Mycket av forskningen avseende melatonin och jetlag har varit positiv.
En artikel från 2002 granskade 10 studier av melatonin som en behandling för jetlag. I 9 av 10 av de studier som forskarna granskade visade sig melatonin minska jetlag hos personer som passerar fem eller fler tidszoner. Denna minskning i jetlag sågs när melatonin togs nära den lokala läggdags på destinationen.
En nyare 2014-artikel granskade studier av användningen av melatonin i olika scenarier, inklusive förebyggande av jetlag. Denna granskning av åtta randomiserade kliniska prövningar på totalt mer än 900 deltagare fann att sex av de åtta studierna gynnade melatonin framför kontrollen för att motverka effekterna av jetlag.
Är melatonin säkert?
Melatonin är i allmänhet säkert för kortvarig användning, även om du fortfarande bör prata med din läkare innan du använder det.
I USA betraktas melatonin som ett kosttillskott, och Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte dess produktion och användning. På grund av detta kan dosen per kapsel variera beroende på märke och närvaron av möjliga föroreningar kan inte uteslutas.
Du bör undvika att ta melatonin om du:
- är gravid eller ammar
- har en autoimmun sjukdom
- har en anfallsstörning
- har depression
Melatonin har också några möjliga läkemedelsinteraktioner. Rådfråga din läkare innan du använder melatonin om du tar något av följande:
- blodtrycksmedicin
- diabetesläkemedel
- antikoagulantia
- antikonvulsiva medel
- immunsuppressiva läkemedel
- medicinen fluvoxamine (Luvox), en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI)
- preventivmedel
Du bör också undvika att ta melatonin med alkohol.
Finns det biverkningar?
När du tar melatonin kan du uppleva följande biverkningar:
- huvudvärk
- illamående
- sömnighet
- yrsel
Sällan kan melatonin orsaka humörförändringar, depression, ångest eller mycket lågt blodtryck. Sluta ta melatonin och kontakta din läkare om du upplever någon av dessa allvarliga biverkningar.
Eftersom melatonin orsakar sömnighet bör du inte köra bil eller använda maskiner inom fem timmar efter att du har tagit tillskottet.
Hur man använder melatonin för jetlag | Hur man använder
Riktlinjerna för rätt dosering och tidpunkt för melatonin varierar. Tala med din läkare om deras rekommendationer innan du använder den.
I allmänhet, om du väljer att använda melatonin för jetlag tar du det efter att du anländer till din destination. Viss litteratur föreslår dock att du tar den på dagen för österutresan vid din ideala läggdags i din tidszon, särskilt om du kommer att korsa fem eller fler tidszoner.
Effektiva doser kan variera från bara 0,5 milligram till fem milligram eller högre.
När du reser, särskilt om du reser till en tidszon där lokal tid är före din tid, planerar du att ta melatonin vid lokal tid innan du går och lägger dig.
Om du reser västerut kan melatonin vara mindre användbart för att försöka anpassa dig till en tidigare klocktid. Vissa föreslår att man tar en dos vid lokal läggdags på ankomstdagen och ytterligare fyra dagar när man reser över fem tidszoner eller mer. Om du vaknar före 04:00 lokal tid kan det vara fördelaktigt att ta ytterligare en halv dos melatonin. Detta beror på att melatonin kan fördröja den vakna delen av dina dygnsrytmer och hjälpa till att förändra ditt sömnmönster.
Du kan ta melatonin mellan 30 minuter och två timmar innan du planerar att sova.
Eftersom ljus naturligt undertrycker melatoninnivåerna i din kropp, planera också att dämpa eller mörkna ljusen i ditt rum och undvik att använda enheter som din smartphone eller bärbara dator.
Innan du reser kan det vara bra att göra en provkörning med melatonin hemma. På det sättet kommer du att vara medveten om hur din kropp reagerar på den innan du lämnar hemmet. Detta kan också hjälpa dig att räkna ut den optimala tidpunkten och doseringen för dig personligen.
Andra sätt att förhindra jetlag
Här är några andra saker du kan göra för att förhindra jetlag.
Innan du åker
- Om du reser för en viktig händelse kan du överväga att anlända en dag eller två tidigare så att du kan anpassa dig till din nya tidszon ordentligt.
- Anpassa dig gradvis till ditt nya schema före avresan genom att gå och lägga dig en timme tidigare eller senare än normalt varje kväll, beroende på riktningen du reser.
- Se till att du är väl utvilad innan du reser. Att vara sömnberövad till att börja med kan förvärra jetlag.
På din flygning
- Håll dig hydratiserad. Dehydrering kan förvärra symtomen på jetlag.
- Om du normalt skulle sova vid tidpunkten för din flygning, till exempel på en flygning från USA till Europa, försök att sova lite. Att använda en ögonmask, öronproppar eller båda kan vara till hjälp.
- Begränsa din koffein- och alkoholkonsumtion. De ökar båda ditt behov av att urinera, vilket kan störa din sömn. De kan också göra att symtomen på jetlag känns värre.
- Överväg att be din läkare om ett receptbelagt sömntablett som zolpidem (Ambien) eller eszopiklon (Lunesta) att ta under din flygning för att underlätta sömnens varaktighet och kvalitet. Det är viktigt att notera att även om dessa mediciner hjälper dig att sova på flyget, kommer de inte att behandla dygnsrytmestörningar orsakade av resor.
När du anländer
- Håll dig vid din nya tidsplan. Försök att gå och lägga dig vid en tid som är normal för den tidszonen, oavsett hur trött du känner dig. Överväg att sätta ett alarm på morgonen så att du inte sover för sent.
- Gå ut på dagen. Naturligt ljus är en av de viktigaste delarna för att återställa din sömn och vakna cykel. Att utsätta dig för morgonljus kan hjälpa dig att anpassa dig när du reser österut, medan exponering för kvällsljus kan hjälpa dig när du reser västerut.
Takeaway
Att ta oralt melatonin före eller under dina resor kan hjälpa till att lindra symtomen på jetlag. Eftersom riktlinjerna varierar för hur man använder melatonin vid jetlag bör du vara säker på att få din läkares rekommendationer innan du använder den.
