Ilska är en normal känsla och kan vara en positiv känsla när det hjälper dig att arbeta igenom problem eller problem, oavsett om det är på jobbet eller hemma.
Men ilska kan bli problematisk om det leder till aggression, utbrott eller till och med fysiska bråk.
Ilskekontroll är viktigt för att hjälpa dig att undvika att säga eller göra något du kan ångra. Innan ilska eskalerar kan du använda specifika strategier för att kontrollera ilska.
Här är 25 sätt du kan kontrollera din ilska:
1. Räkna ner
Räkna ner (eller upp) till 10. Om du är riktigt arg, börja vid 100. Under tiden det tar dig att räkna kommer din hjärtfrekvens att sakta ner och din ilska kommer troligen att avta.
2. Ta en andning
Andningen blir grundare och snabbare när du blir arg. Vänd den trenden (och din ilska) genom att ta långsamma, djupa andetag från näsan och andas ut ur munnen i flera ögonblick.
3. Gå och gå runt
Motion kan hjälpa till att lugna dina nerver och minska ilska. Gå en promenad, cykla eller slå några golfbollar. Allt som får dina ben att pumpa är bra för ditt sinne och kropp.
4. Koppla av dina muskler
Progressiv muskelavslappning uppmanar dig att spänna och långsamt koppla av olika muskelgrupper i din kropp, en i taget. När du spänner och släpper, ta långsamma, medvetna andetag.
5. Upprepa ett mantra
Hitta ett ord eller en fras som hjälper dig att lugna dig och fokusera om. Upprepa ordet om och om igen för dig själv när du är upprörd. "Koppla av", "Ta det lugnt och" Du kommer att vara OK "är alla bra exempel.
6. Sträck
Halsrullar och axelrullar är bra exempel på icke-ansträngande yogaliknande rörelser som kan hjälpa dig att kontrollera din kropp och utnyttja dina känslor. Ingen fancy utrustning krävs.
7. Andligt fly
Glida in i ett tyst rum, stäng ögonen och öva på att visualisera dig själv i en avkopplande scen. Fokusera på detaljer i den imaginära scenen: Vilken färg har vattnet? Hur höga är bergen? Hur låter de kvittrande fåglarna? Denna övning kan hjälpa dig att hitta lugn mitt i ilska.
8. Spela några låtar
Låt musiken föra dig bort från dina känslor. Sätt i öronproppar eller glida ut till din bil. Vrid upp din favoritmusik och surra, bop, eller sashay din ilska bort.
9. Sluta prata
När du är ångad kan du frestas att låta de arga orden flyga, men du är mer benägna att göra skada än nytta. Låtsas att dina läppar är limmade, precis som du gjorde som barn. Detta ögonblick utan att tala kommer att ge dig tid att samla dina tankar.
10. Ta en timeout
Ge dig själv en paus. Sitt borta från andra. Under den här tysta tiden kan du bearbeta händelser och återställa dina känslor till neutrala. Du kanske till och med tycker att den här tiden borta från andra är så hjälpsam att du vill planera den i din dagliga rutin.
11. Vidta åtgärder
Använd din arga energi. Skriv en framställning. Skriv en anteckning till en tjänsteman. Gör något bra för någon annan. Häll din energi och känslor i något som är hälsosamt och produktivt.
12. Skriv i din dagbok
Vad du inte kan säga kan du kanske skriva. Anteckna vad du känner och hur du vill svara. Att bearbeta det genom det skrivna ordet kan hjälpa dig att lugna ner och omvärdera händelserna som leder till dina känslor.
13. Hitta den mest omedelbara lösningen
Du kan vara arg över att ditt barn åter har lämnat sitt rum en röra innan de besöker en vän. Stäng dörren. Du kan tillfälligt avsluta din ilska genom att lägga den ur din syn. Leta efter liknande upplösningar i alla situationer.
14. Repetera ditt svar
Förhindra ett utbrott genom att öva på vad du ska säga eller hur du kommer att ta itu med problemet i framtiden. Den här repetitionsperioden ger dig tid att spela flera möjliga lösningar också.
15. Föreställ dig ett stoppskylt
Den universella symbolen att stoppa kan hjälpa dig att lugna dig när du är arg. Det är ett snabbt sätt att hjälpa dig att visualisera behovet av att stoppa dig själv, dina handlingar och gå bort från ögonblicket.
16. Ändra din rutin
Om din långsamma pendling till jobbet gör dig arg innan du ens har fått kaffe, hitta en ny väg. Överväg alternativ som kan ta längre tid men gör dig mindre upprörd i slutändan.
17. Prata med en vän
Steka inte i händelserna som gjorde dig arg. Hjälp dig själv att bearbeta vad som hände genom att prata med en pålitlig, stödjande vän som eventuellt kan ge ett nytt perspektiv.
18. Skratta
Ingenting upprätthåller ett dåligt humör som ett bra. Sprid din ilska genom att leta efter sätt att skratta, oavsett om det är att leka med dina barn, titta på stand-up eller rulla memes.
19. Öva tacksamhet
Ta en stund och fokusera på vad som är rätt när allt känns fel. Att inse hur många bra saker du har i ditt liv kan hjälpa dig att neutralisera ilska och vända situationen.
20. Ställ in en timer
Det första du kommer att tänka på när du är arg är sannolikt inte det du ska säga. Ge dig själv en viss tid innan du svarar. Den här gången hjälper dig att vara lugnare och mer kortfattad.
21. Skriv ett brev
Skriv ett brev eller e-post till personen som gjorde dig arg. Ta sedan bort den. Att uttrycka dina känslor i någon form är ofta allt du vill, även om det är i något som aldrig kommer att ses.
22. Tänk dig att förlåta dem
Att hitta modet att förlåta någon som har gjort dig orätt kräver mycket känslomässig skicklighet. Om du inte kan gå så långt kan du åtminstone låtsas att du förlåter dem och du känner att din ilska glider bort.
23. Öva empati
Försök att gå i den andras skor och se situationen ur deras perspektiv. När du berättar historien eller återupplever händelserna som de såg den kan du få en ny förståelse och bli mindre arg.
24. Uttryck din ilska
Det är OK att säga hur du mår, så länge du hanterar det på rätt sätt. Be en betrodd vän att hjälpa dig att vara ansvarig för ett lugnt svar. Utbrott löser inga problem, men mogen dialog kan hjälpa dig att minska din stress och lindra din ilska. Det kan också förhindra framtida problem.
25. Hitta en kreativ kanal
Förvandla din ilska till en konkret produktion. Överväg att måla, arbeta i trädgården eller skriva poesi när du är upprörd. Känslor är kraftfulla mus för kreativa individer. Använd din för att minska ilska.
Poängen
Ilska är en normal känsla som alla upplever då och då. Men om du tycker att din ilska förvandlas till aggression eller utbrott måste du hitta hälsosamma sätt att hantera ilska.
Om dessa tips inte hjälper kan du överväga att prata med din läkare. En psykiatrisk specialist eller terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom underliggande faktorer som kan bidra till ilska och andra känslomässiga problem.
