Vila upp och må bättre i morgon med dessa specialist- och forskningsstödda strategier.
Att få bättre sömn är ett av de viktigaste sätten att trivas med multipel skleros.
"Sömn är en spelväxlare när det gäller livskvalitet", säger Julie Fiol, RN, chef för MS-information och resurser för National MS Society.
Det är viktigt för att främja hälsosam kognitiv funktion, mental hälsa, kardiovaskulär och muskelkapacitet och energinivåer. Hon förklarar dock att många människor med MS kämpar med sömn - 80 procent rapporterar att de har att göra med trötthet.
Om du har MS behöver du mer än bara god sömnhygien (ett vanligt sömnschema, undvika enheter och TV före sängen etc.) på din sida.
Det är möjligt att eftersom lesioner kan påverka alla hjärnområden kan MS direkt påverka cirkadianfunktionen och sömnkvaliteten, förklarar Dr.Kapil Sachdeva, en klinisk neurofysiolog vid Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-drivna problem, såsom smärta, muskelspasticitet, urinfrekvens, humörförändringar och rastlösa bensyndrom bidrar ofta till att kasta och vända.
Tyvärr tillägger han att många mediciner som används vid hantering av MS kan ytterligare hämma sömnen.
Med så många faktorer i spel är det viktigt att inte bara ta itu med dina sömnsymtom, utan vad som faktiskt utlöser dem. Och det kommer att vara annorlunda för alla.
Sachdeva betonar behovet av att kommunicera alla dina symtom och problem till din specialist så att du tillsammans kan skapa en omfattande sömnplan som passar dig.
Vad kan din plan innehålla? Här är fem möjliga sätt att ta sömnförstörande symtom på MS från början för att förbättra din sömn, hälsa och liv.
1. Prata med en mentalvårdsexpert
Depression är en av de vanligaste effekterna av MS, enligt Fiol, och är en vanlig bidragsgivare till sömnlöshet eller oförmåga att somna eller somna. Det finns dock hjälp.
Medan du kan göra mycket på egen hand för att uppmuntra din mentala och känslomässiga hälsa - som att öva bra egenvård, spendera tid på meningsfulla upplevelser och investera i personliga relationer - kan det vara oerhört fördelaktigt att också konsultera en professionell, Sachdeva säger.
Alternativen inkluderar:
- prata med en psykolog
- diskutera läkemedelsalternativ med en psykiater
- arbetar med en kognitiv beteendeterapeut
Kognitiv beteendeterapi är en form av samtalsterapi som fokuserar på att utmana och anpassa ohjälpsamma tankemönster till mer användbara.
"Kognitiv beteendeterapi kommer verkligen att beröra så många av de frågor som kan bidra till dålig sömn", säger Fiol. Till exempel kan CBT främja förbättrad smärtlindring, minskade depressiva symtom och lägre ångestnivåer.
Dessutom visar en nyligen genomförd studie att kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) minskar svårighetsgraden av sömnlöshet, förbättrar sömnkvaliteten och minskar trötthet.
Kontakta din MS-specialist eller sjukförsäkringsföretag för att hitta en kognitiv beteendeterapeut som passar dina behov. Tänk på att många erbjuder telehälsotjänster och virtuella besök.
2. Hitta fysiska aktiviteter som passar dina behov
Enligt en studie från 2019 kan träning på ett säkert och effektivt sätt förbättra sömnkvaliteten hos personer med MS.
Men när nivåerna av trötthet och andra fysiska symtom på MS är höga, och nivåerna av fysisk funktion är låga, är det naturligt att inte vilja träna eller bli frustrerad över träning.
Fiol betonar dock att oavsett situation kan du integrera former av lämplig rörelse i din dag. Rottingassisterade och sittande övningar är till exempel effektiva alternativ under attacker eller när fysiska förmågor är begränsade, och det finns ingen minimidos av rörelse du behöver för att få en positiv inverkan på din sömn.
Varje bit hjälper.
Fokusera på små, genomförbara förändringar, som att ta några varv dagligen i korridoren och tillbaka igen, vakna på morgonen med ett 10-minuters yogaflöde eller göra några armcirklar för att bryta upp långa datorstints.
Målet är inte smärta eller muskelsår - det är att få blodet att flyta, släppa några bra endorfiner och neurotransmittorer och hjälpa din hjärna att bäst programmera sina sömncykler.
För de bästa effekterna, försök att planera din aktivitet minst några timmar före sänggåendet, säger Sachdeva. Om du märker att du känner dig alltför uppmuntrad för sömn på grund av dina träningspass, försök att flytta dem tidigare på dagen.
3. Ta ett tvärvetenskapligt förhållningssätt till smärtlindring
"Smärta, brännande känslor och muskelspasticitet tycks blossa upp för de flesta på natten", förklarar Fiol. "Det är möjligt att smärtnivåerna kan förändras hela dagen, men det är också möjligt att människor är mindre distraherade på natten och därmed mer medvetna om obehag och symtom."
Innan hon vänder sig till opioider eller smärtstillande läkemedel rekommenderar hon att du pratar med din läkare om andra alternativ och inte bara begränsar dig till medicinering.
Fiol konstaterar att akupunktur, massage, mindfulness meditation och sjukgymnastik alla kan påverka smärta och dess bidrag.
Nervblockerings- och Botox-injektioner kan lindra lokal smärta och muskelspasticitet.
Slutligen kan många icke-smärtstillande medel, såsom antidepressiva medel, också användas för att förändra hur kroppen behandlar smärtsignaler, säger Sachdeva.
4. Få kontroll över blåsan och tarmarna
Blåsan och tarmdysfunktionen är vanlig hos MS. Om du har ett frekvent och brådskande behov att gå, kan långa kontinuerliga sömn kännas omöjligt.
Att begränsa koffein- och alkoholintag, inte röka, undvika fet mat och inte äta eller dricka någonting inom ett par timmar efter sänggåendet kan dock hjälpa, säger Sachdeva.
Du kan också prata med din läkare om problem med urinblåsan eller tarmen. Om du till exempel tar några mediciner som kan öka urinproduktionen kan din läkare föreslå att du tar det på morgonen istället för på natten, säger Sachdeva och tillägger att du inte heller bör tveka att nå en urolog eller gastroenterolog för ytterligare hjälp.
De kan hjälpa till att identifiera matintoleranser, underliggande matsmältningsproblem och hjälpa dig med metoder för att tömma urinblåsan och tarmarna helt när du använder toaletten, säger han.
Registrerade dietister kan också vara en bra resurs när du försöker optimera din kost för mag-hälsa.
5. Kontrollera dina vitaminnivåer
Låga vitamin D-nivåer och vitamin D-brist är riskfaktorer för både att utveckla MS och att utveckla symtom. De är också associerade med sömnlöshet.
Samtidigt rapporterar många personer med MS att de har rastlösa bensyndrom, vilket kan relateras till järnbrister, säger Sachdeva.
Den exakta länken är inte känd, men om du har frekventa sömnproblem eller rastlösa bensyndrom kan det vara värt att kontrollera dina vitaminnivåer med ett enkelt blodprov.
Om dina nivåer är låga kan din läkare hjälpa dig att ta reda på hur du bäst kan få dem där de behöver vara genom kost- och livsstilsförändringar.
Till exempel, medan du kan hitta järn i livsmedel som rött kött och bönor, och vitamin D i mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker, producerar kroppen huvuddelen av sitt D-vitamin genom exponering för solljus.
Järnbristanemi, där kroppen saknar tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre genom kroppen, kan också orsaka extrem trötthet. Enligt forskning är anemi starkt associerad med MS.
Beroende på svårighetsgraden av eventuell brist kan tillskott vara nödvändigt, men lägg inte till en tilläggsrutin innan du först konsulterar din läkare.
Poängen
Om MS-symtom har gjort att det känns omöjligt att hålla ögonen på dig behöver du inte känna dig hopplös.
Att komma till botten med varför du kämpar och ta några enkla steg kan hjälpa dig att slå höet och må bättre för det nästa dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, är en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist som regelbundet bidrar till publikationer inklusive TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living och O, The Oprah Magazine . Hennes böcker inkluderar "Give Yourself MORE" och "Fitness Hacks for Over 50." Du kan vanligtvis hitta henne i träningskläder och katthår.
.jpg)
.jpg)
