Övningar du kan göra direkt efter att du har fått en bebis (det är inte vad du tycker!)

Vi ger dig inte grönt ljus för att träna för ett maraton ännu, men dessa drag hjälper dig att stärka bäckenbotten så att du kan komma tillbaka till en rutin.

Grattis! Du gjorde det. Du skapade en människa. Ganska imponerande grejer.

Du kanske tänker att det är dags att återgå till din normala träningsrutin. Bra! Den entusiasmen hjälper dig att röra dig och göra alla rätt saker, även om du inte sover mycket de närmaste månaderna.

Eller så kanske du tänker att det känns som att du aldrig kommer tillbaka till din normala rutin, eftersom du har glömt hur normalt ens känns. Hej, det är också OK! Att ta saker steg för steg ger din kropp den tid den behöver för att läka och sätter dig på rätt väg för framtida framgång.

Tillsammans slår vi ut de första sex veckorna av din träning efter förlossningen med några mjuka rörelser så att du kan ta hand om din helande kropp och arbeta för att återgå till de övningar du älskar!

Några grundregler

Börja långsamt. Avsluta starkt

Oroa dig inte, det kommer inte att vara långsamt för alltid, och du kommer tillbaka till alla övningar du älskar.

De första sex veckorna efter förlossningen är en riktigt viktig tid för att bygga en stark grund för resten av dina träningsmål efter förlossningen. Tänk på att denna period inträffar innan du rensas av din läkare för att återgå till normal träning.

Under denna kritiska tid bygger du stabilitet i bäckenet och integriteten i bäckenbotten och gradvis kommer du att göra svårare och ansträngande övningar (utan att kissa i byxorna eller skada ryggen).

Överdriv inte det

Påminnelse: Din OB kanske inte rensar dig för full träning förrän cirka 6 veckor efter förlossningen. Så, låt oss inte hoppa i vapen som flammar och börja träna för ett maraton eller omedelbart gå tillbaka till din favorit yogakurs för att visa hur flexi som relaxin gjorde dig.

Din läkare ger dig tummen när du kan börja ratchet upp den. Planen nedan kan verka långsam, men om du följer den går allt du gör efter mycket snabbare.

Ta igen sig

Som alla bra träningsrutiner är din återhämtningstid lika viktig som din arbetsinsats. Du lägger bara en hel del arbete i att växa och leverera den där barnet. Det är dags att återhämta sig, vila så mycket du kan och äta gott - din kropp kommer att göra resten.

Om du hade komplikationer under födseln kanske de här övningarna inte passar dig. Du kan behöva spendera några extra veckor på att återhämta dig innan du hoppar in. Kontrollera alltid med din läkare om du är osäker.

Övningar

Detta är en 6-veckors progression med fokus på din bäckenbottens integritet och höft- och kärnstabilitet.

Vi lägger till en övning varje vecka under de första fyra veckorna och en till två övningar under de senaste två veckorna, om du känner dig redo. Till exempel, i vecka 1 har du bara en övning - Kegel andningsarbete. I vecka 2 upprepar du Kegels andningsarbete och lägger till glutbroar.

Vid vecka 6 gör du 6 till 8 övningar per session. Du kan också gå dagligen, från 15 till 30 minuter, vilket ökar intensiteten och varaktigheten för din vandringssession varje vecka.

Om möjligt, försök gå en promenad efter att du har slutfört övningarna nedan och se om du börjar känna dig mer stabil i höfterna och kärnan eller om du är mer medveten om ditt bäckenbotten.

Vecka 1: sittande Kegel andningsarbete

Sitt på en stabilitetskula eller mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum ligger på ytan på bollen. Markera fötterna platt på golvet, något bredare än dina höfter.

Andas djupt in genom näsan för att fylla magen i alla riktningar. Tänk dig att det finns en ballong i magen och du försöker fylla den så att den rör vid dina höfter och revben när du andas in.

När du andas ut, plocka dina läppar och föreställ dig att du blåser ut ljus.

Efter att ha tränat detta djupa andetag flera gånger, var uppmärksam på bäckenbotten. Känn utrymmet mellan perineum och sitzben i kontakt med bollen eller stolen.

Föreställ dig att du fyller ballongen mer och mer för varje andetag med ditt membran med varje andetag. När du andas ut, låt dina axlar och revbenen mjukna när magen rör sig in mot ryggraden. Det ska kännas som att din perineum tar tag i bollen och lyfter den från golvet.

Öva Kegel andningsarbete varje dag i 3 till 5 minuter eller tills du känner dig trött. Du kanske märker att det är svårt att få en full sammandragning eller hålla en så länge. Det är okej! Öva varje dag så förbättras du snabbt.

Vecka 2: Lägg till glutbryggor

Tillbringa några minuter på att öva ditt Kegel-andningsarbete.

Ligg nu på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll en neutral ryggrad med en mjuk kurva i nedre delen av ryggen.

Från denna position utför några Kegel andetag. Börja med en full inandning för att utvidga din imaginära ballong, andas sedan ut för att koppla in din kärna och bäckenbotten medan du lyfter din rumpa från golvet och trycker dina höfter upp mot taket. När du sänker, andas in igen och upprepa.

Upprepa i 10–12 reps 1-2 gånger dagligen.

Obs! Om du har problem med att känna bäckenbotten, försök att lägga till en Pilates-boll eller -kudde mellan låren. Håll ett lätt tryck på bollen eller kudden under hela rörelsen.

Vecka 3: Lägg till musslor

Ligga på din sida med en neutral ryggrad och knäna böjda. Dina höfter, knän och anklar staplas. Ta några ögonblick för att öva Kegel-andningsarbetet från denna nya sidoläge.

Håll dina klackar ihop, lyft ditt övre knä bort från ditt nedre knä. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med läpparna knäppta och blåser ut ljusen när du sänker ned det övre knäet.

Upprepa 10–12 reps 1-2 gånger dagligen.

Vecka 4: Lägg till sidostolstol

Den här nya övningen är en utveckling från förra veckans musslor, så du kommer att ställa in på samma sätt. Ligga på din sida med en neutral ryggrad och knäna böjda. Dina höfter, knän och anklar staplas. Precis som förra veckan, ta några ögonblick för att öva Kegel-andningsarbetet från sidoläget.

Lyft upp hela överbenet från underbenet. Andas in för att fylla ballongen i magen, andas ut med läpparna knäppta ut och blåsa ut ljusen när du sänker överbenet neråt. Försök att hålla lite tryck mot golvet med ditt nedre ben medan du lyfter ditt övre ben.

Upprepa 10–12 reps 1-2 gånger dagligen.

Vecka 5: Lägg till sittande och stående marschering

Sittande marschering

Sitt på en stabilitetskula eller en mjuk stol så att de två beniga delarna av din rumpa, sitzbenen och din perineum ligger på ytan på bollen. Markera fötterna platt på golvet, något bredare än dina höfter.

Andas djupt in och fyller ballongen. Starta rörelsen på utandningen och stärka din kärna. Utför en marschåtgärd genom att lyfta en fot några centimeter från golvet, pausa sedan i luften och sänk sedan ner foten igen. Upprepa på den andra foten.

Upprepa 10–12 reps 1-2 gånger dagligen.

Stående marschering

När sittande marsch känns lätt, lägg marsch från stående till din rutin. Använd samma Kegel-andningsmönster som du använde vid sittande marsch.

Vecka 6: Lägg till knäböj

Delad knäböj (aka stationär lung)

Från ett stående läge, ta ett långt steg framåt med en fot. Gå bara så långt du kan medan du håller båda klackarna på marken och tårna pekar framåt. Håll din torso upprätt och händerna på höfterna.

Börja Kegel andas inandning för att expandera den imaginära ballongen. Böj båda knäna så att din ryggklack kan komma ner från marken när du rör dig rakt ner. Håll din vikt balanserad mellan båda benen.

Sänk ner tills båda knäna är böjda runt 90 grader eller tills du känner dig bekväm. Andas ut för att engagera din kärna och föreställ dig att klämma ihop låren när du återvänder till stående genom att köra genom din främre häl och bakre tår.

Kroppsvikt squat

Börja stå med fötterna höftbredd isär. Andas in för att utvidga den imaginära ballongen när du fäster vid höfterna medan du böjer dig vid knäna och låter dina höfter sitta ner och tillbaka, som om du sitter i en stol.

Rör dig ner tills låren är parallella med golvet. Andas ut för att engagera din kärna och föreställ dig att klämma ihop låren när du står upp.

Om du inte känner dig stabil, använd en stol så att du kan sitta längst ner på varje knäböj, men försök att inte vila längst ner.

Upprepa 10–12 reps 1-2 gånger dagligen.

Går vidare

När du har rensats av din läkare för att återgå till regelbunden träning, kom ihåg att du fortfarande är i övergång. Ta dig tid och lägg inte till mer än 10 procent ökning av träningsintensitet eller varaktighet varje vecka.

Fortsätt bygga din kärnstyrka och integritet och gå igenom dessa övningar som en uppvärmning till ditt regelbundet schemalagda program.