Hur man lindrar knäsmärtor och sover hårt genom natten

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Artrit kan orsaka smärta och inflammation i alla leder i kroppen, men det är särskilt vanligt i knälederna.

Svullnad, stelhet och smärta kan hindra dig från att göra dagliga aktiviteter, inklusive att gå långa sträckor och gå upp och ner för trappan.

Det kan också påverka hur du sover på natten.

Här är några saker du kan göra för att göra din natt bekväm och avkopplande så att du blir bättre förberedd för en ny start nästa dag.

Kuddstöd

För att hitta en bekväm sömnposition, försök att använda en kudde för att stödja de smärtsamma delarna.

Du kan lägga kudden:

• mellan dina knän, om du sover på din sida
• under dina knän, om du sover på ryggen

Du kanske vill prova specialdesignade "propping-kuddar".

Att gå ut ur sängen

Om artrit gör det svårt att komma in eller ut ur sängen kan det skjuta upp sänggåendet. Det kan också göra det svårare att gå upp i badrummet.

Följande kan hjälpa:

• Satängslakan eller pyjamas. Satängslakan eller pyjamas är hala och minskar friktionen som leder till bogsering. De gör det också lättare att göra subtila justeringar i din sovposition.
• Höj sängnivån. Att sätta ett tegelsten eller träkloss under sängens ben kan hjälpa till att höja det så att du inte har så långt att böja knäna när du går in eller ut ur sängen.

Avkopplingstekniker

Upprätta en läggdagsrutin som förbereder dig för att slå dig ner.

Att spendera 20 minuter i ett varmt bad innan sängen är avkopplande, och det kan också lugna värkande leder och få sömnen att komma snabbare. Du kan tända ljus eller spela din favoritmusik medan du suger.

Andra avkopplingsalternativ inkluderar:

• läser en bra bok
• med hjälp av en meditationsapp
• öva andningsövningar

Gör läggdags till en ritual du ser fram emot.

Värme och kyla

Värme och kyla kan hjälpa dig att hantera smärta och inflammation.

Följande tips kan vara till hjälp:

• Applicera en värmepanna eller ett ispaket i 15–20 minuter före sänggåendet.
• Använd en varmvattenflaska under natten.
• Massera ett aktuellt läkemedel som innehåller capsaicin innan du sover.

Kom ihåg att linda ispaketet i en handduk för att förhindra att huden skadas.

Handla värmekuddar eller ispaket online.

Att vara aktiv och hantera stress

Om du inte är trött i slutet av dagen kan det vara svårare att somna. Om möjligt, se till att din rutin inkluderar:

• Regelbunden träning. Vattenbaserade övningar är bra alternativ eftersom de tar vikten från knäna. Tai chi och yoga kan hjälpa till med styrka och flexibilitet. Motion kan också hjälpa till att minska stress.
• Sociala aktiviteter. Om du inte längre arbetar, går på ett dagcenter, går med i en klubb eller spenderar tid med vänner, familj eller grannar kan hjälpa dig att ta dig runt.

Om du är orolig för att dina stress- och ångestnivåer är för höga eller aldrig verkar försvinna, tala med din läkare. De kan kanske hjälpa till med rådgivning eller medicinering.

Att upprätta goda sovvanor

En lämplig miljö och regelbundna sovvanor kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.

Tips inkluderar:

• se till att temperaturen inte är för varm och inte för kall
• byta till en mer lämplig madrass, om det behövs
• använder mörkläggningsgardiner för att hålla ut ljuset
• lämnar telefoner och andra enheter utanför rummet
• stänger dörren om andra människor fortfarande är uppe och omkring
• använder öronproppar för att skära bort eventuellt buller
• om möjligt, använd endast sovrummet för att sova, inte för att arbeta eller titta på tv
• har regelbunden tid att vakna och gå och lägga sig
• undvika att äta en stor måltid nära läggdags
• undvika att dricka för mycket vätska nära sänggåendet eller så kan du vakna och behöver badrummet

Om du känner dig orolig för att falla när du står upp på natten för att gå på toaletten, lägg till nattlampor på viktiga platser så att du kan se dig.

Läkemedel

Receptfria läkemedel kan i vissa fall hjälpa till att lindra artrit. Dessa inkluderar:

• orala läkemedel, såsom paracetamol
• aktuella preparat, såsom capsaicin

Ibland är OTC-läkemedel inte tillräckligt starka för att lindra smärtan. Om så är fallet kommer din läkare att ordinera ett lämpligt alternativ.

Om artritvärk håller dig vaken kan du behöva justera tidpunkten för dina mediciner. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du ändrar ditt doseringsschema kan ge mer smärtlindring på natten.

Vissa mediciner kan göra dig dåsig. Om du upptäcker att du tupplur på dagen efter att du startat ett nytt läkemedel, tala med din läkare om det. De kan föreslå att du byter till ett annat alternativ eller minskar dosen.

Kirurgi

Läkemedel, viktminskning, träning och andra tekniker kan alla bidra till att minska risken och hantera symtom på knäartros.

Men om smärtan blir svår och börjar påverka din rörlighet och livskvalitet, kan en läkare rekommendera knäbyteskirurgi.

Smärtlindring under dagen

För att minska knäsmärtor på natten, var uppmärksam på dina aktiviteter under dagen, säger Dr. Luga Podesta, en idrottsmedicinsk läkare.

Eftersom artritsmärta härrör från inflammation kan överanvändning av leden leda till att obehaget förvärras.

"När människor går runt och inte är uppmärksamma på sina knän hela dagen och sedan ligger du, börjar du känna den inflammationen från dagen", säger Podesta.

Dr Podesta ger dessa rekommendationer:

• Om du går långt, ta pauser för att låta knäna vila.
• Istället för att springa på ett löpband, träna på en cykel eller en elliptisk för att minska belastningen på lederna.
• Om du upplever smärta med en viss aktivitet, sluta aktiviteten och tänk på hur du rör dig. Det är troligt att du måste göra en förändring.
• Prova vattenövning. Många poolbaserade aktiviteter är till hjälp eftersom de tar bort en del av gravitationskraften från dina knän.
• Undvik trappor när det är möjligt.
• Försök att gå ner i vikt. Att minska din kroppsvikt hjälper till att minska mängden belastning som kroppen sätter på lederna.

Hämtmat

Många med knäartrit har svårt att sova. Att följa din behandlingsplan och tips för god sömnhygien kan hjälpa till att lindra detta problem.

Riktlinjer som publicerades 2020 föreslår att hantering av sömnlöshet kan vara ett steg mot att förbättra den totala framgången för behandling för artros.

Om allvarliga knäsmärtor håller dig vaken och inget av dessa tips verkar fungera, fråga din läkare om råd. De kan rekommendera starkare medicinering eller operation.

Är det dags att tänka på knäoperationer? Läs mer här.