Plyometrics är kardioövningar i hela kroppen som är utformade för att driva dina muskler till sin fulla potential på kort tid.
Plyometrics cardio övningar:
- är snabba och effektiva
- bygg uthållighet, hastighet och styrka
- arbeta med smidighet, balans och samordning
- hjälper till att förbättra kardiovaskulär kondition
- främja viktminskning och förbättra atletisk prestanda
I allmänhet riktar sig plyometriska hjärtkretsar till personer som redan är fysiskt lämpliga, men det finns modifieringar som passar alla nivåer.
Plyometriska hjärtövningar är enkla men intensiva. De kan göras som en kretsrutin som består av en viss träningsperiod följt av vila.
Att göra dessa fysiskt krävande övningar konsekvent hjälper dig att utveckla styrka och kraft som kommer att få dig i form. De kan göras som kärnan i din träningsrutin eller som tillägg till andra aktiviteter.
Bekvämt kan en plyometrisk kardiokrets göras hemma eller i gymmet.
Rutinen
Följande nio hjärtövningar kan göras som en minikrets. Det är en bra idé att behärska några övningar innan du lägger till nya.
Hur man gör det
- Börja med att göra en 30-minuters session 2-4 gånger per vecka och bygg upp varaktigheten och frekvensen när du bygger styrka och uthållighet.
- Gör varje övning i 30 sekunder till 1 minut. Vila i 30 sekunder emellan.
- Du kan göra varje övning två gånger innan du går vidare till nästa drag.
Det är din praxis, så modifiera gärna efter dina behov. Arbeta hårt, pressa dig själv och sträva efter förbättringar om du vill få mest nytta.
Uppvärmningen
Börja med att värma upp i 5-10 minuter.
En typisk uppvärmning består av jogging, hoppjack och Heismans. Detta kan följas av rumpor, höga knän och mammasparker. Gör denna sekvens 1-3 gånger.
1. Stående bergsklättrare
- Kör med höga knän.
- Växla armarna upp och ner som om du når stegsteg.
Här är ett videoexempel.
2. Skidhoppare
- Hoppa från sida till sida med böjda knän och fötter tillsammans.
- Sväng armarna som om du åker skidor.
Se en video om hur du gör detta med pekare på position.
3. Bred sprint i fotboll
- Kör på plats med en bred hållning.
- Dra ut armarna framför dig.
- Släpp till marken, gå upp och spring igen.
4. Skidabs
- Börja i plankläge med fötterna ihop.
- Håll fötterna ihop, hoppa ut dem åt sidan och mot din vänstra axel.
- Hoppa tillbaka till startplankläget.
- Gör sedan motsatt sida.
I detta drag vrider du dig också i midjan när du hoppar fötterna åt sidan. Dina fötter ska landa längre ut än armbågen.
Titta på en video om hur du gör detta med en modifiering för nybörjare.
5. Squat-dragkraft
- Börja i plankläge.
- Hoppa fötterna framåt för att komma in i ett brett knäböj.
- Lyft armarna över huvudet.
- Släpp dina händer ner till golvet.
- Hoppa tillbaka till plankläget.
Här är fler sätt att utföra och variera knäböj.
6. Hoppa knäböj
- Stå med fötterna något bredare än dina höfter med tårna vända framåt eller något utåt.
- Sänk ner i en knäböj och föra låren parallellt med golvet.
- Hoppa upp explosivt.
- När du landar, sänk dig ner i en knäböj och fortsätt rörelsen.
7. Humle med en ben
- Stå med båda knäna något böjda.
- Lyft din högra fot från golvet och ge din vikt på din vänstra fot. Håll dig stående på din vänstra fot.
- Hoppa till vänster och landa på din vänstra fot.
- Hoppa sedan till höger och landa på din vänstra fot.
- Fortsätt denna rörelse.
- Gör sedan motsatt sida.
För mer fokus, tejp eller använd en linje på marken som referenspunkt för att hoppa mot och bort från.
8. In-out abs
- Börja i plankläge.
- Håll dina händer planterade på marken, hoppa fötterna framåt och landa i en bred hållning.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
9. Kraft knäböj med armarna
- Börja i lågt knäböj med händerna på golvet.
- Hoppa upp som om du skjuter en basketboll.
- När du landar, knäböj ner och upprepa.
Kyla ner
Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning som inkluderar sträckor i hela kroppen.
Plyo träningsvideo
När du är redo, prova en guidad rutin eller träning med en tränare. Och gör alltid gärna modifieringar efter behov.
Tips
Du kan öka eller minska svårigheterna med övningarna. Om du är nybörjare, börja med att lära dig några plankvariationer för att stärka din kropp och förbereda den för några av rörelserna.
Underlättar kretsutbildning
- För att göra ditt träningspass enklare, välj övningar med låg effekt och kräver ett mindre rörelseområde.
- Gör övningarna långsamt så att du kan lära dig rätt form.
- Ta längre pauser mellan intervallerna.
Så småningom kan du öka svårigheten, intensiteten och varaktigheten av dina träningspass.
Redo för mer utmaning?
- Öka varaktigheten på dina intervall och sessioner.
- Gå djupare in i positionerna och använd ett komplett rörelseområde.
- Ändra övningarna ofta så att din kropp inte blir van vid vissa.
- Försök att minska vilotiden mellan intervallet.
Att bränna ut och sluta är vanligt med denna typ av krävande träning. Om du tror att du har större chans att hålla fast vid träningen genom att minska intensiteten, skapa en enklare kretsrutin som fungerar för dig.
Insanity-versionen
Insanity-träningen är ett tvåmånadersprogram skapat av personlig tränare Shaun Thompson. Det är en fast rutin som baseras på MAX-intervallträningsmetoden, det är där du gör intensiv aktivitet i 3-5 minuter och sedan vilar i 30 sekunder. Sessionerna är 40-60 minuter långa och är avsedda att göras 6 dagar i veckan.
Den plyometriska kardiokretsen är en av de 10 högintensiva träningarna i programmet, som är utformad för att göras hemma genom att följa tillsammans med videoserien. Vissa gym har Insanity-klasser med instruktörer som har certifierats genom Shaun Thompson.
Potentiella nackdelar
Medan en plyometrisk kardiokrets kan ge enorma fördelar, kan den höga intensiteten i detta träningspass leda till skada eller överansträngning.
Det rekommenderas inte för personer som är nya för kondition eller som har gemensamma, ortopediska eller kardiovaskulära problem. Det är särskilt svårt för knä, höfter och anklar.
Överväg att arbeta med en fitnessexpert om du vill göra en plyometrisk konditionsträning och skulle dra nytta av en-mot-en-instruktion.
Se till att du har styrka, stabilitet och kondition för att göra övningarna säkert och korrekt. Du bör ha en stark medvetenhet om kroppspositionering så att du kan vara säker på att du gör övningarna korrekt. Lyssna på din kropp och arbeta alltid inom dina gränser.
Takeaway
Plyometrisk kretsträning är en intensiv träning som kan göras hemma. Om du är ny på plyometrics, börja med korta intervaller med mer vila mellan varje och arbeta upp till en mer krävande rutin.
Tala med din läkare innan du börjar med ett nytt fitnessregime, särskilt om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.
