Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Pushups är en enkel och effektiv kroppsviktsrörelse som kan hjälpa till att öka styrkan i överkroppen och kärnan. Denna övning fungerar bröstmusklerna i bröstet och triceps. Det här är musklerna på baksidan av dina överarmar.
Du behöver ingen utrustning för att komma igång med pushups. De är lämpliga för nybörjare och personer som är mer avancerade med träning.
Läs mer: Vilka muskler fungerar pushups?
Gå vidare till pushups
Även om du kanske känner till vanliga pushups finns det många variationer som kan hjälpa dig att komma igång, gå framåt eller öka svårigheterna.
Försök göra en uppsättning om 10 till 15 av varje övning, vila och gör sedan en annan uppsättning om 10 till 15.
Att utföra färre pushups med rätt form blir bättre över tiden än att slutföra många med dålig form.
Här är fem pushup-variationer som ökar i svårigheter.
Väggtryck
Att göra en stående pushup mot väggen är en bra startplats om du inte är ny på det här steget. Genom att stå sätter du mindre på dina leder.
- Stå ungefär en armlängd från väggen med dina fötter på axelbredd.
- Placera dina handflator på väggen när du lutar dig framåt till en stående plankposition. Dina armar ska vara axelhöjd och axelbredd.
- Andas in när du böjer armbågarna och flyttar sakta överkroppen mot väggen medan du håller fötterna plana på marken.
- Håll den här positionen i en sekund eller två.
- Andas ut och använd armarna för att skjuta din kropp långsamt tillbaka till din startposition.
Ändra det
När du blir bekvämare kan du prova enhandshandstopp. Följ alla instruktioner ovan, men alternera uppsättningar genom att placera en arm böjd bakom dig med utsidan av handen på den lilla ryggen. Du kan också växla om du håller en arm vid din sida när du trycker på den andra.
Läs mer: Vägguppskjutningsvariationer för att stärka bröstet, axlarna och ryggen
Sittande armhävningar
För att arbeta med stabilitet i dina axlar, prova pushups från sittande position.
- Sitt på en bänk med handflatorna nere, armarna vid din sida. Dina fötter ska vila bekvämt på marken med knäna böjda.
- Tryck ner armarna i dina handflator så att din kropp lyfter upp - fortfarande i sittande läge. Din höfter och rumpa ska vara bara en halv tum från bänken.
- Sänk tillbaka till din startposition och upprepa.
Knäböjningar
Att balansera på knäna istället för fötterna är en annan bra modifiering medan du bygger din styrka.
- Börja i händer och knän med blicken mot golvet.
- Placera händerna på marken på vardera sidan om axlarna. Dina knän ska vara på ett bekvämt avstånd från varandra.
- Andas in när du sakta sänker armbågarna för att ta bröstet mot marken. Var noga med att hålla dina kärnmuskler sammandragna.
- Pausa en sekund i sänkt läge - hakan kan lätt röra marken.
- Andas ut när du skjuter upp från marken till din startposition.
Ett annat sätt att starta denna pushup är att börja med att lägga på magen. Böj knäna så att fötterna är uppe i luften och tryck sedan med händerna på plats på knäna.
Standard pushups
Att förlänga benen helt ökar svårigheten med detta drag genom att lägga till mer kroppsvikt. En studie visade att ”markreaktionskraften” eller hur mycket vikt du trycker är 64 procent av din kroppsvikt med vanliga pushups. För att jämföra är en knäböjning 49 procent.
- Börja med bröstet och magen platt på golvet. Benen ska vara raka ut bakom dig och dina handflator ska vara i bröstnivå med armarna böjda i en 45 graders vinkel.
- Andas ut när du trycker från dina händer och klackar och tar din torso, bröst och lår från marken.
- Pausa en sekund i plankläget - håll din kärna engagerad.
- Andas in när du sakta sänker tillbaka till din startposition.
Ändra det
En annan stor variation av standard pushup är en pushup med höft bortförande. Följ samma instruktioner som en standard pushup, men lyft ditt vänstra ben från marken när du sänker. Flytta den något längre än dina höfter och håll foten böjd. Upprepa sedan på andra sidan efter att du bytt ben från plankläget.
Lutning pushups
Om du verkligen vill utmana överkroppen, prova lutningsupphängningar. Du behöver en stabil yta där du kan placera händerna.
- Placera händerna på kanten av den upphöjda ytan. En bänk, steg eller annan robust plattform är bra alternativ.
- Steg tillbaka dina fötter så att dina ben är raka och dina armar är vinkelräta mot din kropp.
- Andas in när du sakta sänker bröstet till kanten av din plattform.
- Pausa en sekund.
- Andas ut när du trycker tillbaka till din startposition med dina armar helt utsträckta.
Du kan ytterligare öka svårigheterna genom att använda en medicinboll, BOSU eller balansboll eller suspensionstränare. Om du gör det kommer din kropp att arbeta hårdare för att stabilisera, vilket belastar musklerna ännu mer.
Handla träningsbollar och tillbehör online här.
4 tips och fler ändringar
Bra form och positionering är nyckeln om du vill få ut det mesta av ditt träningspass. Komfort, form och säkerhet är viktiga delar av varje övning.
Rätt form kan skydda din kropp mot skador och se till att du får fullt engagemang från de muskler du försöker arbeta.
Komfortmått
Prova dessa metoder för att göra dina pushups bekvämare.
- Utför armhävningar på en yogamatta eller liknande yta istället för ett golv.
- Lägg en vikad handduk under knäna för extra dämpning när du gör knäböjningar.
- Placera händerna direkt under axlarna med fingrarna riktade framför dig för att undvika smärta i handleden.
- Placera handflatorna platt på golvet kontra att kupa dina händer. Detta undviker att du töjer händerna.
- Titta ner på marken under den här övningen för att undvika att du spänner på nacken.
Övergripande form
När du gör pushups på marken vill du ha en platt rygg. Motstå att hänga i ryggraden eller böja den upp mot taket. Att samla dina kärnmuskler hjälper dig att hålla din form i schack. Se till att hålla dina rörelser långsamma och kontrollerade kontra att smälla ner kroppen för snabbt.
Dina axlar, höfter och anklar ska vara inriktade.
Försök ställa dig själv några frågor för att checka in med ditt formulär:
- Var är mina händer?
- Var är mina axlar?
- Har jag god kontakt med marken under mig?
- Är mina kärnmuskler engagerade?
Handpositionering (smal kontra bred)
Du kanske undrar hur handpositionering kan öka svårigheterna. Dina alternativ håller händerna breda eller snävare ihop. En studie från 2005 antyder att den smala baspositionen ökar muskelaktivering i bröstben och triceps.
För att integrera handpositionering i din rutin, försök att hålla handflatorna framför bröstet och armbågarna in mot kroppen i början av dina pushups.
Byggstyrka
Pushups kan vara svåra att slutföra först, även med modifiering. Om du inte kan slutföra 10 till 15, börja med uppsättningar om 5 eller mindre och bygga därifrån.
Att öka styrka och uthållighet tar tid men är värt ansträngningen. Kom ihåg att utföra färre pushups med rätt form blir bättre över tiden än att slutföra många med dålig form.
Läs mer: Vilka är fördelarna och riskerna med att göra dagliga pushups?
Ny att träna? Det är en utmärkt idé att checka in med en personlig tränare för att säkerställa att du utför pushups korrekt. Du kanske kan prata med någon från ett gym eller genom din vårdgivare.
Takeaway
När du har fått tag på pushups och är säker på ditt formulär kanske du vill prova en pushups-utmaning. Konsistens är viktigt för att bygga styrka. I utmaningen jobbar du dig upp under två månader tills du kan slutföra 100 pushups samtidigt.
Även om du inte vill gå så extremt kommer det att stärka din överkropp, rygg och kärna för att hjälpa till med vardagens rörelse om du integrerar den här effektiva kroppsviktsövningen i din rutin.
