Löparens mage har flera andra namn - löparens mage, löparens broder, löparens tarm och löparens mage. Oavsett vad du kallar det är det inte kul.
Symtom på magkramper, den starka lusten att använda badrummet, illamående och diarré under en körning kan sakta ner din takt och göra det svårt att komma igenom din träning.
Vi tittar på de grundläggande orsakerna till löparens mage, tillsammans med rekommendationer för behandling och förebyggande.
Vad orsakar magproblem under eller efter körning?
Den medicinska litteraturen om löparens mage antyder att den orsakas av mekanismen för att köra sig själv, såväl som kost- och hormonella faktorer.
När du kör under en längre tid avleds blodflödet som normalt riktas till matsmältningssystemet till ditt kardiovaskulära system.
Detta kan störa och irritera matsmältningsprocessen. Som ett resultat kan du känna en stark önskan att utvisa allt som finns i matsmältningssystemet. Du kan till och med sluta med symtom på diarré.
Medan detta händer, rör sig din kropp också upp och ner när du fortsätter att springa. Denna rörelse bidrar till att du känner att du behöver använda badrummet eftersom avfallsmaterial kastas runt tarmarna och magsyran snubblar.
Slutligen orsakar löpning frisättning av hormoner som kortisol. Dessa hormoner kan kännas bra när de träffar, vilket gör att de välbekanta euforilöparna känner till "löpare är höga."
Men dessa hormoner kan också påverka matsmältningssystemet och öka den förvirring som din kropp känner under en uthållighetsaktivitet som att springa.
Hur vanlig är löparens mage?
Löparens mage är vanlig, särskilt bland distanslöpare. Forskare uppskattar att mellan 30 och 90 procent av löpare och uthållighetsidrottare upplever mag-symtom under sina tränings- och tävlingsevenemang.
I en studie av 145 uthållighetslöpare upplevde män GI-obehag på 84 procent av träningskörningarna under 30 dagar. Kvinnor rapporterade symtom 78 procent av tiden.
Hur kan du behandla eller förebygga magproblem under eller efter körning?
Det finns inget botemedel mot löparens mage, men det finns flera förebyggande steg du kan vidta för att försöka minimera symtomen.
Diet
En ändring av din kost kan förbättra din prestation när du kör. Det kan också leda till mindre obehag under träning och tävlingar.
En diet med låg sockerhalt och kolhydrater - ibland kallad låg FODMOP-diet - har visat sig ha en positiv effekt på mag-tarmkanalen när du tränar. En låg FODMOP-diet undviker vete och mejeriprodukter, såväl som konstgjorda sötningsmedel, honung och många frukter och grönsaker.
Du kan också vara uppmärksam på när du konsumerar din mat och dryck. En genomgång av litteraturen visar att äta och dricka precis innan du tränar kan orsaka starka buksmärtor under träning.
Probiotika
En hälsosam tarm och regelbundna tarmrörelser kan innebära att du upplever mindre matsmältningsbesvär under uthållighetsövningar.
Att ta probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att stärka tarmen och göra dig mindre benägen för badrumslöpningar under din träning.
En studie från 2014 visade att 4 veckors probiotiska tillskott bidrog till att förbättra löparens uthållighet och matsmältning när man kör i höga temperaturer.
En liknande studie från 2019 visade att probiotika hjälpte till att minska gastrointestinala symtom för löpare under ett maraton.
Hydrering
Kramper, illamående och stygn i buken under körning kan vara resultatet av felaktig hydrering.
Hydrering före och under en lång sikt är viktigt, men att räkna ut det kan vara svårt.
Att dricka för mycket vatten kan göra kramper och matsmältningsirritation värre. Det säkraste är att utveckla en vana att dricka tillräckligt med vatten regelbundet och använda elektrolytinfunderade drycker strax före och efter dina körningar.
Öva
Till och med elitidrottare som springer flera maraton varje år upplever löparmage då och då.
Att räkna ut en rutin som fungerar för ditt system och hålla fast vid den på dina tränings- och tävlingsdagar kan göra löparens mage mindre av ett hinder för dig. Det kan ta lite att experimentera för att få det rätt, men när du har hittat vad som fungerar, håll dig till det.
Anekdotiskt, många löpare svär vid att ha en solid rutin före tävlingen som involverar samma mellanmål och samma återställningsmat efter varje händelse.
När ska jag träffa en läkare
Om du ofta upplever löparmage kan du ha ett tillstånd som inte är direkt kopplat till löpning.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) liksom celiaki har liknande symtom som löparens mage, men kan utlösas av andra faktorer och aktiviteter.
Du bör prata med din läkare om du upplever något av följande symtom:
- episoder av diarré och kramper som händer mer än en gång i veckan
- frekvent förstoppning
- illamående, gas och uppblåsthet oavsett om du har kört eller inte
- tarmrörelser som ofta är rinnande eller blod i avföringen
Din läkare kommer att prata med dig om dina symtom för att avgöra om det du upplever är en bieffekt av löpning eller en annan diagnos. De kan också beställa en koloskopi för att utesluta alla andra möjliga tillstånd.
Viktiga takeaways
Runner's mage är inte ovanlig, och det finns inget enkelt botemedel för att förhindra att det händer.
Att planera dina måltider, undvika triggermat, ta probiotika och hålla dig hydratiserad kan hjälpa dig att förbättra dina prestationer på banan och samtidigt minska risken för att du får dessa symtom.
Om GI-symtom alltid är ett hinder i dina körningar, bör du prata med din läkare för att utesluta andra möjliga hälsotillstånd.
