Följ deras gör och inte så att du inte är en komplett zombie.
Det är banan i varje ny förälders liv: Kampen för att få tillräckligt med sömn. Flera utfodringar per natt, oväntade klockan 3:00 blöjbyten och krångel under de små timmarna kan förvandla till och med den mest stalwart av nya mammor och pappor till glasögon, kör-på-rök-versioner av sig själva.
När du slår igenom sömnöknen under de första månaderna av föräldraskapet kanske du undrar om det finns hopp för att komma igenom den här svåra tiden.
Ange visheten hos barns sömnkonsulter.
Dessa experter ger nya föräldrar råd om hur de ska komma igenom de nyfödda dagarna så vaksamma och uppdaterade som möjligt. Vi tappade in i hjärnorna hos dessa experter för att få sitt bästa råd om att göra det genom de sömnlösa nätterna och de grova dagarna av föräldraskapet. Här är 12 av deras gör och inte.
Do's
Det kan låta som en gammal kastanj, men rätt sömnhygien gör verkligen skillnad för att maximera din vila efter barnets ankomst.
Att skapa en avslappnad rutin och gå till sängs vid samma tid varje natt förbereder sinnet och kroppen för sömn - vilket är särskilt användbart om du kan gå till sängs strax efter att barnet har gjort det.
1. Öva god sömnhygien
"Nattsömn utvecklas först, så den första delen av natten är vanligtvis den längsta sömnsträckan", säger certifierad barnsömkonsult Tracie Kesatie, MA, från Rest Well Baby.
Kesatie rekommenderar att man tar en avkopplande rutin, som att ta ett varmt bad eller läsa några sidor i en bok innan sängen, plus att stänga av elektronik minst 1 till 2 timmar före sänggåendet.
2. Skapa den bästa sömnmiljön (för dig och ditt barn)
Tillsammans med att effektivisera din läggdagsrutin, gör en bedömning av din sömnmiljö. Är ditt sovrum en avkopplande plats du faktiskt vill somna på? "Håll skräp, motionscyklar, obruten tvätt och den stacken av sedlar ur sovrummet", säger sömnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Dessa är distraherande för en god natts sömn."
Dessutom mår du inte illa om du behöver ta en tillfällig paus från att sova i samma säng med din partner. "Välj separata sängar om du och din sömnpartner har problem med sängdelning", säger Cralle. "Tillräcklig sömn bidrar till hälsosamma och lyckliga relationer, och att sova i separata sängar är ett hälsosamt alternativ."
Att skapa en sömnfrämjande miljö är inte bara för föräldrar - det gäller faktiskt också för spädbarn. "Om deras miljö är inrättad för bra sömn kommer du att få längre sträckor tidigare", säger certifierad barnsömningsspecialist Gaby Wentworth från Rockabye Rockies.
Laddning, vita bullermaskiner och ett mörkt sovrum kan alla hjälpa barnet att somna under längre perioder.
3. Ta emot hjälp (och var inte rädd att be om det)
Det finns inget hedersmärke för att driva genom sömnlöshet på egen hand. När det är möjligt, acceptera hjälp - eller fortsätt och be om hjälp från familj och vänner.
"Spädbarn sover vanligtvis i korta sprutter över en 24-timmarsperiod, så det är viktigt att andra kan hjälpa dig att titta på, mata eller byta barn", säger Wentworth. Även om allt du kan hantera är en snabb tupplur på eftermiddagen medan en vän tar hand om din bebis, hjälper varje liten bit dig att komma ikapp på nattförluster.
4. Växlar med din partner
Ibland är den bästa hjälpen tydligt: din partner eller make! Lite lagarbete kan ha stor inverkan. ”På kvällen växlar du med din partner att gå upp med barnet så att du kan sova oavbruten”, rekommenderar Kesatie.
“Om du är en ammande mamma, försök att gå och lägga dig samtidigt som barnet när vårdförhållandet är upprättat och se om din partner kan ge barnet en flaska pumpad bröstmjölk vid första väckningen så du kan få en hel del sömn under den första delen av natten. ”
Om du gungar föräldraskap som ensamstående mamma, kom ihåg de råd vi gav dig ovan: acceptera hjälp - även för nattvakt! Be en vän eller familjemedlem att gå med dig för att lyssna på barnets vakning medan du sover lugnt, öronproppar.
5. Sovtåg när du är redo
Åsikterna varierar när det gäller sömnträning för spädbarn, men det kan finnas en tid och plats för att hjälpa barnet att förlänga sömnsträckorna. "Mitt förslag är att föräldrar ska göra vad de tycker om att göra", råder Wenworth.
”När en baby är fyra månader gammal kan du börja träna sömn om det passar din familj. Det här kan se annorlunda ut för alla, men det viktigaste är att du har din barnläkare okej och att föräldrar väljer en metod som de är bekväma med och kan vara förenliga med i minst två veckor. "
6. Fortsätt arbeta på jobbet
Under en tid av anslutning kan arbetsprojekt och tidsfrister lätt tränga sig in i hemmet och beröva oss dyrbar sömn. Under de första månaderna med en ny bebis, försök att lämna jobbet på jobbet. "Begränsa arbetsrelaterade e-postmeddelanden, texter och telefonsamtal", rekommenderar Cralle.
Du kan till och med gå ett steg längre genom att diskutera med din handledare eller HR-avdelning hur din arbetsplats kan vara en del av din sömnlösning. "Arbetsscheman bör stödja tillräckligt med sömntider", säger Cralle. "Distansarbete, förskjutna scheman, sanktionerade arbetsplatsnaps och flex-tider kan vara livskraftiga, sömnvänliga alternativ."
7. Uppdatera dig själv på andra sätt
När det bara inte går att klämma in hela 7 till 9 timmar finns det andra sätt att föryngra förutom att bara sova. Rita i tid för att lyssna på favoritmusik, läsa, laga mat eller till och med arbeta på en favorithobby.
"Du kanske undrar hur det till och med är möjligt att bedriva en hobby när du får barn, men att hitta lite tid (till och med några minuter) varje dag för att göra något som du verkligen tycker om kan hjälpa till att minska stress", uppmuntrar Kesatie.
Vi tycker också att det är en bra idé att bara sitta i soffan och titta på Netflix - det gör du!
Don'ts
8. Glöm inte kost och motion
"Med kosten finns det ett dubbelriktat förhållande - ju hälsosammare du äter, desto bättre sömn - och desto bättre sömn, desto hälsosammare är dina matval", konstaterar Cralle.
Detsamma gäller för träning. Att prioritera hälsosam kost och fysisk aktivitet när det är möjligt ger dig bättre energi under dagen och främjar bättre sömn på natten.
9. Ersätt inte koffein mot sömn
Även om det kan gynna dig på kort sikt är en venti latte inte flytande sömn. "Koffein är inte en ersättning för sömn", säger Cralle. "Om du dricker det hela dagen för att hålla dig vaken, har du troligtvis svårt att somna vid sänggåendet."
Medan det inte finns något fel med en kopp joe här eller där, försök att hålla konsumtionen måttlig och drick inte något koffeinfritt sent på dagen. Vi ser dig stirra på oss, matcha cappuccino!
10. Diskontera inte kraften i en tupplur
Visst kan en kattstund inte ersätta dina fulla 8 timmar, men när du har sova berövad nätter med en nyfödd, bortse inte från effekten av en kort dagtid vila. Enligt National Sleep Foundation är 20 minuter allt som krävs för att uppleva fördelar som bättre humör och förbättrad vakenhet.
11. Poppa inte sömnmedicin för ofta
För de tillfällen då du snabbt kan få sömn men inte riktigt känner lusten, kan du sträva efter mediciner för att hjälpa dig snabbare. Men var försiktig med att nå mediciner flippande, särskilt utan det gröna ljuset från din läkare.
"Potenta receptbelagda läkemedel som eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) och zolpidem (Ambien) har associerats med ökade bilolyckor och mer än dubbelt så många fall och frakturer hos äldre vuxna", konstaterar Dr. David Brodner, styrelse -certifierad läkare inom sömnmedicin.
Å andra sidan kan rätt medicinering vara ett bra tillfälligt hjälpmedel. "Många kan dra nytta av en högkvalitativ melatoninprodukt, helst en som varar i 7 timmar, vilket kan hjälpa till att reglera sömncykler och stödja hälsosam REM-sömn", säger Dr. Brodner. Tala med din läkare innan du försöker använda något nytt läkemedel för att inducera sömn.
12. Ignorera inte tecken på allvarlig sömnskuld
Slutligen, se upp för tecken på att sömnbrist når en farlig punkt. Sömnskuld är en allvarlig affär. Allvarligt nog att det kan påverka kognitiv funktion och prestanda negativt så långt att du kan verka full.
Och pågående deprivation kan leda till allvarliga hälsoeffekter. "De kumulativa långsiktiga effekterna av sömnförlust har förknippats med ett stort antal skadliga hälsokonsekvenser", förklarar Dr. Brodner, "inklusive fetma, diabetes, nedsatt glukostolerans, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, ångest och depression."
Röda flaggor att uppmärksamma inkluderar koncentrationsproblem, glömska, humörsvängningar, dimsyn och aptitförändringar. Om något av dessa symtom låter bekant, är det dags att ringa upp ditt supportnätverk och prioritera sömn så snart du kan.
Sista ord (innan du går en tupplur)
Tro det eller ej, att få tillräckligt med sömn för dig själv är ett sätt att ta bättre hand om ditt barn. Trötthet kan försämra din bedömning, orsaka irritabilitet och till och med göra dig mer benägen för olyckor - ingen av dem är bra för dig eller din lilla.
"Var inte ursäktande för att prioritera sömn", säger Cralle. Alla i familjen kommer att gynnas när du gör det.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
