Vad är tai chi?
Tai chi är en träningsform som började som en kinesisk tradition. Den är baserad på kampsport och involverar långsamma rörelser och djupa andetag. Tai chi har många fysiska och emotionella fördelar. Några av fördelarna med tai chi inkluderar minskad ångest och depression och förbättrad kognition. Det kan också hjälpa dig att hantera symtom på vissa kroniska sjukdomar, såsom fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna med tai chi och hur du kan börja öva denna övning.
1. Minskar stress
En av de största fördelarna med tai chi är dess förmåga att minska stress och ångest, även om de flesta bevisen är anekdotiska.
År 2018 jämförde en studie effekterna av tai chi på stressrelaterad ångest med traditionell träning. Studien inkluderade 50 deltagare. Forskarna fann att tai chi gav samma fördelar för att hantera stressrelaterad ångest som träning. Eftersom tai chi också inkluderar meditation och fokuserad andning noterade forskarna att tai chi kan vara överlägsen andra former av träning för att minska stress och ångest. En större skala behövs dock.
Tai chi är mycket lättillgängligt och har mindre effekt än många andra träningsformer. Forskarna tyckte att det var säkert och billigt, så det kan vara ett bra alternativ om du annars är frisk och upplever stressrelaterad ångest.
2. Förbättrar humöret
Tai chi kan hjälpa dig att förbättra ditt humör om du är deprimerad eller orolig. Preliminär forskning tyder på att regelbunden övning av tai chi kan minska symtomen på ångest och depression. Man tror att de långsamma, uppmärksamma andetagen och rörelserna har en positiv effekt på nervsystemet och humörreglerande hormoner. Ytterligare forskning görs för att skapa en tydlig koppling mellan tai chi och förbättrat humör.
3. Bättre sömn
Regelbunden övning av tai chi kan hjälpa dig att få mer vilsam sömn.
En studie följde unga vuxna med ångest efter att ha ordinerats två tai chi-lektioner varje vecka under 10 veckor. Baserat på deltagarnas rapportering upplevde individerna som tränade tai chi signifikanta förbättringar i sömnkvaliteten jämfört med dem i kontrollgruppen. Samma grupp upplevde också en minskning av sina ångestsymtom.
Tai chi kan också förbättra sömnen för äldre vuxna. I en studie som publicerades 2016 fann forskare att två månader av tai chi-klasser två gånger i veckan var förknippad med bättre sömn hos äldre vuxna med kognitiv funktionsnedsättning.
4. Främjar viktminskning
Regelbunden övning av tai chi kan leda till viktminskning. En studie spårade viktförändringar hos en grupp vuxna som tränade tai chi fem gånger i veckan i 45 minuter. I slutet av de 12 veckorna förlorade dessa vuxna drygt ett pund utan att göra några ytterligare livsstilsförändringar.
5. Förbättrar kognition hos äldre vuxna
Tai chi kan förbättra kognitionen hos äldre vuxna med kognitiv funktionsnedsättning. Mer specifikt kan tai chi hjälpa till att förbättra minnet och ledningsfunktionerna som att uppmärksamma och utföra komplexa uppgifter.
6. Minskar risken för fall hos äldre vuxna
Tai chi kan hjälpa till att förbättra balans och motorisk funktion och minska rädslan för att falla hos äldre vuxna. Det kan också minska faktiska fall efter åtta veckors träning och avsevärt minska fall efter 16 veckors träning. Eftersom rädsla för att falla kan minska oberoende och livskvalitet, och fall kan leda till allvarliga komplikationer, kan tai chi erbjuda den extra fördelen att förbättra livskvaliteten och allmänt välbefinnande hos äldre vuxna.
7. Förbättrar fibromyalgi symtom
Tai chi kan komplettera traditionella metoder för hantering av vissa kroniska sjukdomar.
Resultat från en 2018-studie visade att en konsekvent tai chi-övning kan minska symtomen på fibromyalgi hos vissa människor. Deltagare i studien som tränade tai chi i 52 veckor uppvisade större förbättringar av deras fibromyalgi-relaterade symtom jämfört med deltagare som tränade aerobics. Lär dig om andra alternativa behandlingar för fibromyalgi symtom.
8. Förbättrar KOL-symtom
Tai chi kan förbättra några av symtomen på kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). I en studie praktiserade personer med KOL tai chi i 12 veckor. I slutet av studien har de förbättrat sin förmåga att träna och rapporterat en övergripande förbättring av deras livskvalitet.
9. Förbättrar balans och styrka hos personer med Parkinsons sjukdom
I en randomiserad, kontrollerad studie av 195 deltagare visade sig regelbunden övning av tai chi minska antalet fall hos personer med Parkinsons sjukdom. Tai chi kan också hjälpa dig att öka benstyrkan och totalbalansen.
10. Säker för personer med kranskärlssjukdom
Tai chi är en säker form av måttlig träning som du kan prova om du har kranskärlssjukdom. Efter en kardiovaskulär händelse kan regelbundna tai chi-metoder hjälpa dig:
- öka fysisk aktivitet
- gå ner i vikt
- förbättra din livskvalitet
11. Minskar smärta från artrit
I en småskalig studie från 2010 praktiserade 15 deltagare med reumatoid artrit (RA) tai chi i 12 veckor. I slutet av studien rapporterade deltagarna mindre smärta och förbättrad rörlighet och balans.
En större, tidigare studie fann liknande resultat hos personer med knäartros (OA). I denna studie övade 40 deltagare med OA i knä 60 minuter tai chi, två gånger i veckan i 12 veckor. Efter studien rapporterade deltagarna en minskning av smärta och en förbättring av rörlighet och livskvalitet.
Jämfört med sjukgymnastik har tai chi också visat sig vara lika effektivt vid behandling av knä-OA.
Tala alltid med din läkare innan du börjar tai chi om du har artrit. Du kan behöva göra modifierade versioner av några av rörelserna.
Är tai chi säkert?
Tai chi anses i allmänhet vara en säker övning med få biverkningar. Du kan uppleva värk eller smärta efter att ha tränat tai chi om du är nybörjare. Strängare former av tai chi och felaktig övning av tai chi är förknippade med ökad risk för skador på lederna. Speciellt om du är ny på tai chi, överväga att gå i en klass eller arbeta med en instruktör för att minska risken för skador.
Om du är gravid, prata med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Hur man startar tai chi
Tai chi fokuserar på korrekt hållning och exakta rörelser, något som är svårt att lära sig själv. Om du är ny på tai chi, ta en lektion eller få en instruktör.
Tai chi undervisas i studior över hela USA och andra länder. Större gym, som YMCA, erbjuder ibland också tai chi-lektioner.
Att välja en tai chi-stil
Det finns fem olika stilar av tai chi, och varje stil kan modifieras för att passa dina mål och personliga kondition. Alla stilar av tai chi innehåller kontinuerlig rörelse från en pose till en annan.
- Yang-stil tai chi fokuserar på långsamma, graciösa rörelser och avkoppling. Yang-stil är en bra utgångspunkt för nybörjare.
- Wu-stil tai chi lägger tonvikten på mikrorörelser. Denna stil av tai chi praktiseras mycket långsamt.
- Chen-stil tai chi använder både långsamma och snabba rörelser. Den här stilen med tai chi kan vara svår för dig om du är ny på övningen.
- Sun style tai chi delar många likheter med Chen-stil. Solstil innebär mindre hukande, sparkande och stansning, vilket gör det mindre fysiskt krävande.
- Hao-stil tai chi är en mindre känd och sällan praktiserad stil. Denna stil av tai chi definieras av fokus på exakt position och intern styrka.
Hur skiljer sig tai chi från yoga?
Tai chi betonar flytande rörelse och har rötter i kinesisk kultur. Yoga fokuserar på att posera och har sitt ursprung i norra Indien.
Både tai chi och yoga är träningsformer som involverar meditation och djup andning, och de har liknande fördelar, såsom:
- lindrar stress
- förbättrar humöret
- Förbättrar sömnen
Hämtmat
Tai chi är en övning som kan gynna både friska vuxna och vuxna som lever med ett kroniskt tillstånd.
Fördelarna med tai chi inkluderar:
- bättre sömn
- viktminskning
- förbättrat humör
- hantering av kroniska tillstånd
Om du är intresserad av att prova tai chi kan en instruktör hjälpa dig att komma igång. Kurser erbjuds i specialstudior, samhällscentra och gym.
