Vad är den vertikala kosten? Fördelar, nackdelar och måltidsplan

Healthline Diet Poäng: 3,00 av 5

The Vertical Diet är en prestationsbaserad näringsplan som utvecklats av en professionell kroppsbyggare och kraftlyftare.

Det påstår sig optimera tarmhälsan, korrigera näringsbrister och balansera hormoner. Det lovar också att förbättra energi, uthållighet och återhämtning hos idrottare.

Ursprungligen utvecklat för högpresterande idrottare och kroppsbyggare, marknadsförs den vertikala kosten också som ett alternativ för avslappnade gymbesökare.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om den vertikala kosten.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Totalpoäng: 3,00
• Viktminskning: 3,5
• Hälsosam kost: 3
• Hållbarhet: 3.5
• Hela kroppens hälsa: 1,75
• Näringskvalitet: 4.5
• Bevisbaserat: 1,75

Bottenlinjen: Den vertikala dieten är avsedd att hjälpa muskelökningen och förbättra prestanda genom att äta lätt smältbara livsmedel, samt rött kött och vitt ris för att öka intaget av protein och kolhydrater. Även om det kan vara effektivt är det begränsat i variation, lågt fiberinnehåll och kanske inte fungerar för alla.

Vad är den vertikala kosten?

Den vertikala dieten utvecklades av Stan Efferding, en elitlyftare, för att förbättra prestanda hos kroppsbyggare, kraftlyftare och seriösa idrottare.

Programmet hävdar också att de arbetar för avslappnade gym-besökare som vill öka muskelmassan eller gå ner i vikt.

Till skillnad från traditionella "horisontella" dieter som betonar kostvariation i många livsmedelsgrupper, fokuserar Vertical Diet på ett begränsat antal högkvalitativa, näringsrika livsmedel.

Enligt Efferding gör begränsande variation din kropp mer effektiv när det gäller att smälta och absorbera näringsämnen, vilket bör förbättra muskeltillväxt, återhämtning, tarmhälsa och ämnesomsättning.

Med detta sagt stöds inte dessa påståenden av vetenskapliga bevis.

Sammanfattning

Den vertikala kosten skapades av kraftlyftaren Stan Efferding för att förbättra atletisk prestanda och förbättra återhämtningen. Det främjar ett begränsat antal högkvalitativa, näringsrika livsmedel som är lätta att smälta.

Hur man följer den vertikala kosten

Den vertikala dieten har flera komponenter, som alla är avsedda att maximera muskelvinsten.

Medan den är utformad för att vara hög i kolhydrater, kan kosten också anpassas för att möta en mängd olika ätmönster, inklusive lågkolhydratdieter, intermittent fasta och paleodiet.

Primär mat

Rött kött och vitt ris utgör huvuddelen av den vertikala kosten.

Enligt dietens förespråkare är vitt ris den primära kolhydratkällan eftersom det är lätt att smälta, särskilt i stora mängder. Detta är särskilt viktigt för seriösa idrottare med mycket höga kaloribehov.

Rött kött är att föredra framför fjäderfä eller fisk på grund av dess näringstäthet och koncentration av järn, B-vitaminer, zink och kolesterol, vilket dieten hävdar är viktigt för muskeltillväxt och testosteronproduktion.

Eftersom du inte kan uppfylla alla dina mikronäringsbehov med dessa två livsmedel, innehåller kosten en begränsad mängd näringsrika, lätt smältbara livsmedel, som ägg, yoghurt, spenat och lax.

Begränsningar

Alla livsmedel som inte är lättsmält är avskräckta.

Dessa inkluderar grönsaker som kan orsaka uppblåsthet och gas, såsom broccoli och blomkål, som innehåller mycket FODMAP, samt lök och vitlök.

Baljväxter, brunt ris och andra korn är också bromsade eftersom de innehåller lektiner och fytinsyra, vilket kan begränsa din absorption av vissa näringsämnen.

Små mängder baljväxter och havre är dock tillåtna så länge de groddas eller blötläggs för att göra dem lättare att smälta.

Steg

När du börjar, beräknar du din basala metaboliska hastighet (BMR) eller antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera i vila. Du lägger sedan till kalorier baserat på din träningsplan. Kroppsbyggare bör sträva efter ett kaloriöverskott för att få muskelmassa.

När din kropp anpassar sig till kosten och börjar känna sig hungrig mellan måltiderna, ska du "gå lodrätt" genom att lägga till fler kalorier. Denna process är tänkt att stödja större muskelvinster, snabbare återhämtning och mer intensiva eller frekventa träningspass.

Det exakta antalet ytterligare kalorier baseras på träningsbehov och innebär antingen att du ökar dina portioner ris och kött eller äter en extra måltid under dagen.

När du börjar känna dig hungrig mellan måltiderna igen upprepar du den här processen tills du har nått din målvikt eller din muskelmassa.

Sammanfattning

De flesta kalorier på den vertikala dieten kommer från rött kött och vitt ris, men begränsade mängder näringsrika, lätt smältbara livsmedel är tillåtna. Kalorier ökas stadigt för att stödja muskeltillväxt och kroppsbyggnad.

Potentiella fördelar

Kroppsbyggare, kraftlyftare och andra idrottare som vill få muskelmassa kan tycka att den vertikala kosten passar deras behov.

Det kan också gynna dem som vill gå ner i vikt eller har svårt att smälta FODMAPs.

Kan stödja muskelvinster

Ett kaloriöverskott är viktigt för att få muskler, särskilt för kroppsbyggare, kraftlyftare och andra seriösa idrottare.

Genom att fokusera på lättsmälta livsmedel gör Vertical Diet det lättare att äta täta kalorirätter utan att uppleva matsmältningseffekter.

Dessutom betonar kosten att öka ditt kolhydratintag, vilket kan hjälpa till att öka muskelmassan.

Studier visar att adekvat kolhydratintag före träning kan förbättra atletisk prestanda. Kolhydrater kan också öka proteinsyntesen och minska muskelnedbrytning.

Kan minska matsmältningssymptomen hos vissa individer

Koster med låg FODMAP-mat - livsmedel som den vertikala dieten begränsar - har visat sig minska matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, magkramper, förstoppning och diarré, hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Kroppsbyggare och andra idrottare som behöver frekventa måltider med högt kaloriinnehåll kan också gynnas, eftersom livsmedel med låg FODMAP minskar risken för uppblåsthet.Uppblåsthet kan annars försämra dina muskler och viktökning genom att begränsa ditt matintag.

Ändå är vissa FODMAP-livsmedel med höga foder tillåtna på den vertikala kosten, inklusive mjölk, yoghurt, äpplen, körsbär, fikon och andra frukter.

Därför kanske du vill undvika dessa livsmedel om du har IBS.

Sammanfattning

Den vertikala dietens betoning på lättförtärliga livsmedel kan hjälpa människor med IBS eller idrottare med högt kaloriinnehåll tolererar det bättre. Dietens främsta fördel är att den hjälper muskeltillväxt.

Potentiella nackdelar

Det är viktigt att notera att den vertikala dieten har många nackdelar, inklusive att vara:

• Lågt fiberinnehåll. Tillräckligt fiberintag hjälper till med fullhet, hjärthälsa och matsmältningshälsa. Det kan också sänka risken för kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och vissa former av cancer.
• Lågt i prebiotika. Trots påståenden om att det ökar tarmhälsan, utesluter den vertikala kosten många viktiga källor till prebiotika - kostfiber som matar de välgörande bakterierna i tarmen - inklusive vitlök, lök och korn.
• Begränsad i variation. Kosten är begränsande och repetitiv, vilket gör det svårt att hålla sig långsiktigt. Det kan också leda till näringsbrister om det inte planeras korrekt.
• Olämpligt för vegetarianer eller veganer. Eftersom den vertikala dieten betonar intaget av rött kött samtidigt som det begränsar intaget av grönsaker, spannmål och baljväxter, är det olämpligt för människor som är vegetarianer eller veganer.
• Dyrt att följa. Även om vitt ris vanligtvis är billigt, kan de andra komponenterna i den vertikala kosten vara kostsamma - särskilt med tanke på rekommendationen att endast köpa högkvalitativa livsmedel, som gräsmatat nötkött och ekologiska produkter.

Sammanfattning

Den vertikala kosten är allvarligt begränsande, dyr att följa och låg i övergripande och prebiotiska fibrer. Det kan leda till näringsbrister och vara svårt att upprätthålla på lång sikt.

Mat att äta

Den vertikala dieten betonar rött kött och vitt ris samtidigt som det erbjuder begränsade mängder andra föremål. Livsmedel du kan äta på denna diet inkluderar:

• Ris: endast vitt
• Rött kött: nötkött, lamm, bison och vilt
• Frukt: mestadels apelsiner, 100% apelsinjuice, tranbär och 100% tranbärsjuice - men alla frukter är tillåtna
• Potatis: vit och sötpotatis
• Low-FODMAP grönsaker: morötter, selleri, zucchini, gurka, paprika, aubergine, spenat, butternut squash, etc.
• Oljor och fetter: extra jungfruolja, kokosnötolja, avokadoolja, smör, nötter
• Fet fisk: vild alaskalax uppmuntras starkt
• Ägg: hela ägg
• Mejeri: yoghurt med full fetthalt, helmjölk, ost
• Natrium: benbuljong, kycklingbuljong, jodiserat bordssalt
• Fjäderfä: kyckling, kalkon
• Havre: endast om det blötläggs och fermenteras
• Baljväxter: bönor och andra baljväxter, endast om de blötläggs och fermenteras

Kosten uppmuntrar också att äta högkvalitativa livsmedel, som gräsmatat kött, frittgående ägg och ekologiska frukter och grönsaker.

Sammanfattning

Den vertikala kosten främjar näringsrika livsmedel som är lätta att smälta. Annat än rött kött och vitt ris tillåter det vissa frukter, grönsaker med låg FODMAP, ägg, mejeriprodukter och fet fisk.

Livsmedel att undvika

Den vertikala kosten avskräcker livsmedel som den anser är svåra att smälta, liksom högt bearbetade livsmedel, inklusive:

• Korn: brunt ris, bröd, pasta, frukostflingor, vetemjöl, oblöt havre etc.
• Baljväxter: oblandade linser, bönor, soja, ärtor och jordnötter
• Högt bearbetade vegetabiliska oljor: raps, sojabönor, majs, safflor etc.
• Lök och vitlök: alla former av lök, vitlök och schalottenlök
• High-FODMAP grönsaker: broccoli, blomkål, rosenkål, kål, sparris, grönkål etc.
• Sockeralkoholer: erytritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Tillsatt socker: godis, bakverk, bakverk, läsk, sportdrycker etc.
• Kaffe: vanligt och koffeinfritt
• Andra drycker: alkaliserat vatten

Tänk på att kosten tillåter små mängder av vissa av dessa livsmedel så länge din kropp kan smälta dem utan matsmältningssymtom, såsom gas eller uppblåsthet.

Bearbetade vegetabiliska oljor är dock aldrig tillåtna.

Sammanfattning

Korn, baljväxter, grönsaker med högt FODMAP-format, bearbetade vegetabiliska oljor, sockeralkoholer, tillsatt socker, kaffe och alkaliserat vatten avskräcks från den vertikala kosten.

Exempel på måltidsplan

Här är en 3-dagars provmeny för Vertical Diet. Kom ihåg att ditt antal måltider kan variera beroende på din träningsplan och kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hela ägg äggröra med ost, paprika, spenat och salt, serveras med råa morötter, råa mandlar och 120 gram tranbärsjuice
• Måltid 2: malet nötkött och vitt ris kokt i kycklingbuljong, plus 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 3: kycklingbröst och sötpotatis serveras med 120 gram apelsinjuice
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris kokt i kycklingbuljong och 4 uns (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: grekisk yoghurt och morötter

Dag 2

• Måltid 1: hela ägg krypterad med ost, spenat, paprika och benbuljong, serverad med kokt potatis och 120 gram tranbärsjuice
• Måltid 2: malet bison med vitt ris, sötpotatis och benbuljong, tillsammans med 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 3: kycklingbröst med vitt ris, sötpotatis, benbuljong och en apelsin
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris, potatis, zucchini och benbuljong, serverad med 4 uns (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: helmjölk och morötter

Dag 3

• Måltid 1: hela ägg äggröra med ost, spenat, paprika och salt, tillsammans med havre över natten med yoghurt, mjölk och valfri rå honung och nötter
• Måltid 2: malet räkorbiff med vitt ris, paprika och kycklingsbuljong, serveras med 120 gram tranbärsjuice
• Måltid 3: vild atlantlax med vitt ris, spenat, paprika och kycklingbuljong, plus morötter och 120 ml apelsinjuice
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris, sötpotatis och kycklingsbuljong, förutom 4 uns (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: grekisk yoghurt och bär

Sammanfattning

Den 3-dagars provmålsplanen ovan ger några rätter du kan äta på den vertikala dieten.

Poängen

Den vertikala kosten är tänkt att hjälpa kroppsbyggare och andra seriösa idrottare att få muskelmassa och förbättra prestanda.

Den innehåller lätt smältbara livsmedel som hjälper din kropp att absorbera näringsämnen mer effektivt och förhindra matsmältningseffekter, såsom uppblåsthet. För att öka protein- och kolhydratintaget betonar det att äta allt större portioner rött kött och vitt ris.

Om du tränar konsekvent och letar efter sätt att öka musklerna och gå upp i vikt kan den vertikala kosten vara värt att prova.