Vad är midjan?
Din naturliga midja träffar i området mellan toppen av höftbenet och botten av bröstkorgen. Din midja kan vara större eller mindre beroende på din genetik, ramstorlek och livsstilsvanor. Att mäta midjans omkrets kan hjälpa dig att komma in på din hälsa.
En större midja kan innebära att du bär överflödigt bukfett, vilket kan leda till högre risk för fetma-relaterade hälsotillstånd.
Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute kan du ha ökad risk att utveckla typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar om du är en man med en midja över 101,6 cm eller en kvinna med en midja över 88,9 cm.
Läs vidare för att lära dig mer om din midja och sambandet mellan din midja och din hälsa.
Hur man mäter midjan
För att mäta din midja hemma behöver du bara ett måttband och några enkla instruktioner.
- Börja med att rensa buken från kläder som kan vrida måtten.
- Hitta toppen av höftbenet och botten av dina revben. Det här är din midja, det utrymme du vill mäta runt.
- Andas ut ett normalt andetag.
- Vik ditt måttband runt midjan så att det är parallellt med golvet. Dra inte för hårt eller låt tejpen falla för löst.
- Registrera din mätning.
Förstå dina mätningar
Din läkare kan vara din bästa referens för att förstå vad en hälsosam midjestorlek är för dig. Det beror på att din individuella kroppsstatistik kan påverka dina ideala mätningar. Till exempel kan personer som är särskilt långa eller korta ha en annan idealisk midjestorlek för hälsan.
Vad är sambandet mellan din midja och din hälsa?
Din midja är bara ett av de tre viktigaste måtten på din allmänna hälsa.Två andra viktiga överväganden är kroppsmassindex (BMI) och förhållande mellan midja och höft.
Ditt BMI är ett grovt mått på kroppsfett. Du kan beräkna ditt BMI genom att dela din vikt med kvadraten på din höjd eller genom att använda en online-kalkylator.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beskriver följande BMI-rekommendationer för vuxna:
Ditt förhållande mellan midja och höft hjälper till att visa hur mycket vikt du bär på dina höfter, lår och skinkor. För att beräkna, mäta din midjemått och höftomkrets. Dela sedan dina midjemått med dina höftmått.
Enligt Världshälsoorganisationen ökar din risk för metaboliska komplikationer, såsom typ 2-diabetes, när en man har ett midjevärde-resultat på mer än 0,9 och en kvinna har ett resultat på mer än 0,85.
En granskning 2011 av studier om dessa mätningar avslöjade att midjemått och midjemått till höftförhållande tycktes ha en mer direkt koppling till hälsotillstånd än BMI. Detta kan bero på att BMI bara är ett allmänt mått på fett. Siffran kan inte berätta var fett distribueras på kroppen.
Ökad sjukdomsrisk
Din risk att utveckla hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck ökar om du är man med en midja över 101 tum (101,6 cm) eller en kvinna med en midja över 35 tum (88,9 cm).
Hjärtsjukdom
En av fyra dödsfall i USA orsakas av hjärtsjukdom. En studie från 2010 konstaterade att både BMI och midjestorlek kan indikera din risk för hjärtsjukdom.
Andra riskfaktorer inkluderar:
- dålig diet
- stillasittande livsstil
- diabetes, fetma
- tung alkoholanvändning
Midjelinjens storlek är också kopplad till metaboliskt syndrom, högt blodtryck och högt kolesterol, som alla kan leda till hjärtsjukdom.
Diabetes
En studie från 2015 visade att midjemåttet är en bättre förutsägare för typ 2-diabetesrisk än BMI, särskilt för kvinnor.
Förekomsten av typ 2-diabetes ökar med åldern. Andra riskfaktorer inkluderar:
- en familjehistoria av sjukdomen
- vara överviktig
- är på vissa mediciner
- rökning
- med högt blodtryck
- graviditetsdiabetes
- påfrestning
- högt kolesterol eller triglycerider
- kommer från vissa etniska grupper (afroamerikanska, spansktalande, indianer, asiatisk-amerikaner eller Stillahavsöbor)
Stroke
En studie från 2007 visade att män med bukfetthet (stort midja och midja till höft-förhållande) hade den högsta risken för att få en stroke under sin livstid. En hög BMI ökade strokeincidensen hos både män och kvinnor.
Andra riskfaktorer för stroke inkluderar saker som:
- högt blodtryck
- rökning
- fetma
- artärsjukdomar
- förmaksflimmer
- kost eller träningsvanor
Inflammation
Inflammation i kroppen kan bidra till tillstånd som:
- artrit
- Alzheimers sjukdom
- hjärtsjukdom
- cancer
- depression
En studie från 2017 visade att personer med större midjemått hade högre nivåer av kronisk inflammation.
Andra faktorer som bidrar till inflammation inkluderar:
- dålig diet
- otillräcklig sömn
- höga stressnivåer
- tandköttssjukdom
- högt kolesterol
Dödlighet
En 2015-granskning av studier visade att personer med större midja kan ha en kortare livslängd. Faktum är att män som mäter 43 tum (110 cm) eller högre hade 50 procent större risk för död än de som mäter 37 tum (94 cm) runt.
För kvinnor var dödsrisken cirka 80 procent högre med en midja på 94 cm jämfört med 27,5 tum.
Dessa resultat tycktes inte påverkas av andra faktorer, som ålder, kroppsmassindex, rökning och alkoholanvändning eller träningsvanor.
Är midjelinje och magfett relaterade?
Du kan ha en hälsosam midjemått och vikt, men om du bär för mycket fett runt mitten kan det betraktas som en "röd flagga" och något som är värt att prata med din läkare.
Varför? Magefett består av både subkutant fett (ett lager av stoppning under huden) och visceralt fett. Den senare är djupare i buken och omger dina inre organ. När det uppstår visceralt fett täcker det hjärtat, njurarna, matsmältningssystemet, levern och bukspottkörteln, vilket påverkar deras förmåga att fungera korrekt.
Midja form
Människor kommer i alla olika former och storlekar. Detsamma gäller midjeformer. Människor som har en "äpple" -form, vilket betyder de som tenderar att lagra fett runt mitten, har högre hälsorisker än människor som har en "päron" -form, där fett tenderar att sätta sig mer runt höfterna.
En studie på tvillingar antyder att midjan påverkas av genetik. Det betyder att även om du kan gå ner i vikt och påverka mängden fett som lagras på och runt midjan, kanske du inte kan ändra din kroppsform eller proportioner.
Hur man minskar midjestorleken
Även om du inte kan upptäcka behandlingsfett på något specifikt område i kroppen, kan fettet som lagras runt midjan och fördelningen av din vikt påverkas av din kost och träningsvanor.
Metoder att prova:
- Flytta din kropp i minst 30 minuter, fem dagar i veckan. Specifikt, sträva efter att få minst 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters mer kraftfull träning per vecka. Prova aktiviteter som promenader, jogging, cykling, simning och aerobics.
- Öka intensiteten i dina träningspass då och då. Högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara särskilt effektiv eftersom den hjälper till att öka ämnesomsättningen.
- Ät en hälsosam kost och hoppa över bearbetade livsmedel och snabbmat. Hälsosamma val inkluderar hela frukter och grönsaker, magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn. Titta på etiketter och försök att undvika mättat fett och tillsatt socker.
- Titta på delstorlekar. Även att äta hälsosam mat i stora mängder kan innebära att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt. Och när du äter ute, överväga att packa upp hälften av din portion.
- Drick mycket vatten och hoppa över läsk och andra sockerhaltiga drycker som är fulla av tomma kalorier.
- Minska ditt alkoholintag till de rekommenderade två dryckerna per dag för män under 65 år, och en drink för kvinnor 18 år och äldre och män över 65 år. En dryck motsvarar 12 gram öl, fem uns vin eller 1,5 uns 80- bevis destillerad sprit.
Hämtmat
Om du är orolig för din midjemått, överväga att boka tid med din läkare för att diskutera dina hälsorisker, kost och andra viktminskningsalternativ.
Att förlora bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt kan bidra till att minska dina hälsorisker. Men oroa dig inte om siffran på skalan inte ser väldigt annorlunda ut efter dina ansträngningar. Det kan bara betyda att du har ersatt kroppsfett med muskelmassa. Om du har några problem med din midja och hälsa, prata med din läkare.
