Komma igång
Ankyloserande spondylit är både en systemisk inflammatorisk sjukdom och autoimmun sjukdom som kan dra dig till en mer böjd (böjd framåt) position över tiden.
Motion kan hjälpa till med att hantera detta symptom.
För att göra träning till din dagliga rutin, välj en tid på dagen som fungerar för dig. Skapa ett träningsrum som fungerar bra för dig och bära kläder som är bekväma när du tränar.
Börja med de enklaste övningarna och värm upp långsamt.
Även om du kan känna en viss spänning, överdriv inte det om du upplever smärta och det ökar.
Försök att minska antalet repetitioner och uppsättningar du utför och minska programmets intensitet tills du kan slutföra övningarna bekvämt.
Om träning förvärrar ditt tillstånd, avbryt din rutin och rapportera det till din vårdgivare.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Stående hållning
Du bör utföra denna övning framför en spegel i full längd. Börja med att stå med dina klackar cirka 4 tum från en vägg.
Håll dina axlar och skinkor så nära väggen som möjligt utan att anstränga dig. Håll den här positionen i 5 sekunder.
Kontrollera din hållning i spegeln och tänk på hur det känns att stå rak och lång. Koppla av, upprepa sedan 10 gånger.
Liggande hållning
Du bör utföra denna övning på en fast yta som golvet.
Lägg en handduk eller en yogamatta på golvet för komfort. Du kan också använda en fast madrass - en som inte passar din vikt - också.
Ligga nedåt i 15 till 20 minuter. (Om du inte kan göra det bekvämt kan du använda en kudde under bröstet och lägga pannan på en vikad handduk.) Du kan hålla huvudet nedåt, vrida det åt ena sidan eller alternativa sidor.
Du kanske inte kan göra detta på 20 minuter i rad. Det är okej. Börja med vad som känns bekvämt och öka tiden när du får styrka.
Simning
Inflammation på grund av AS kan orsaka minskad bröstutvidgning. Bröstslaget specifikt kan hjälpa till att bygga och upprätthålla bröstets expansion.
Simning är i allmänhet ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten i ryggraden utan att krossa den.
Det hjälper också till att öka flexibiliteten i nacke, axlar och höfter. Det kan vara lättare att utföra aeroba övningar medan du är i poolen.
Djupandning
Djup andning hjälper dig att öka och bibehålla din lungkapacitet. Det hjälper också till att förhindra att din revben, bröstkorg (övre rygg) och omgivande rygg- och bröstmuskler blir alltför styva.
För att börja, sitta eller ligga och observera din normala andedräkt. Andas långsamt och djupt.
Du ska känna att luft tränger in genom näsan och rör dig mot din nedre mage. Låt din buk såväl som sidorna och baksidan av bröstkorgen expandera helt.
Ett bra sätt att se till att du andas korrekt är att spränga en ballong. Denna djupa andningsteknik är känd som diafragmatisk andning.
Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Med ena handen på buken, känn den stiga när du andas in och faller när du andas ut. Alternativa regelbundna och djupa andetag några gånger.
Yoga
Yoga kan hjälpa till att lindra smärta och öka flexibiliteten. Många tycker att yoga också hjälper till att minska stress och spänning och främja vilsam sömn.
Om du är ny på yoga, försök inte lära dig själv. Hitta en lektionskurs för nybörjare och håll dig försiktig. När ditt rörelseomfång ökar kanske du vill prova mer avancerade nivåer.
Gångställning
Var uppmärksam på hur du går. Syfta till att hålla ryggraden så rak som möjligt, med axlarna i kvadrat och huvudet högt. Med andra ord, tänk långt!
Du kan testa och korrigera din hållning hela dagen genom att stå med ryggen mot en vägg. Ditt huvud, axlar, skinkor och klackar ska röra väggen samtidigt.
Sittande hållning
Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen kan det vara värt det att investera i en ergonomisk stol. Se till att den är väl utformad och inte uppmuntrar till en nedfälld eller böjd position.
Precis som din gångställning, försök att sitta med ryggraden så rak som möjligt. Håll axlarna i kvadrat och huvudet högt.
Kontrollera och korrigera din sittställning hela dagen.
Sova hållning
Sova med ryggraden rak, om möjligt. En fast madrass kan hjälpa till att uppmuntra denna position, men den ska inte vara för svår. Försök att inte sova på magen; Om du gör det kan du trycka på nedre delen av ryggen.
Försök sova på ryggen och använd en tunn kudde eller en som är utformad för att stödja nacken. Om det är obekvämt att sova på ryggen kan du lägga en tunn kudde under knäna för att lindra en del av spänningen.
Undvik att sova med böjda ben. Håll dem så raka som möjligt.
Tips för bonusövning
Ha dessa tips i åtanke för bästa resultat:
- Det kan vara lättare att träna eller andas djupt efter ett varmt bad eller dusch.
- Kontrollera och korrigera din hållning hela dagen.
- Utför inte ansträngande övningar när du får en uppblossning.
- Börja alltid med mjuka övningar och öka intensiteten bara om du inte har ont.
- Öka träningsfrekvensen som tolereras.
- Om smärtan ökar på grund av ditt träningspass, sluta och kontakta en vårdgivare.
.jpg)
