Andningsövningar är ett snabbt och enkelt sätt att förbättra din känsla av välbefinnande. Dessa tekniker, som ofta används i yoga, kan vara till nytta för både din fysiska och mentala hälsa.
Andningstekniken som kallas Breath of Fire involverar passiva, normala inandningar och kraftfulla, snabba utandningar.
Denna typ av tvångsandning kan hjälpa till att minska stress, öka hjärnans funktion och förbättra andningshälsan. Det sägs också att stärka magmusklerna och förbättra matsmältningen.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på fördelarna med Breath of Fire och ge detaljerade steg för hur du gör det.
Vad är Breath of Fire?
Andedräkt är en form av pranayama eller andningskontroll. Utövandet av pranayama innebär olika typer av andningsövningar där du andas in, andas ut och håller andan på ett specifikt sätt, beroende på den andningsteknik du gör. Pranayama är en primär del av yoga.
Breath of Fire är också känd som “skull shining breath” eller Kapalabhati. På sanskrit betyder "kapal" "skalle" eller "panna" och "bhati" betyder "lysande".
Andning av eld görs vanligtvis som en del av Kundalini-yoga, vilket innebär:
- andningstekniker
- sång
- sång
- repetitiva poser
Under Andedräkt andas du in passivt och andas ut kraftigt. Andningen, som kräver att du kontraherar dina magmuskler, är huvudfokus för denna teknik.
Inandning och utandning bör också ha samma längd, utan några pauser däremellan. Detta skiljer sig från långsamma andningsövningar, som ofta innebär längre utandning.
Med denna teknik är mönstret för din andning viktigare än hastigheten. Så börja långsamt om du är ny på tekniken. Du kan påskynda det senare.
Andning av eld görs i sittande läge. Det kan vara allt från 30 sekunder till 10 minuter, beroende på din erfarenhetsnivå och preferens.
Vad är fördelarna?
Även om Breath of Fire inte har studerats ingående, tyder den befintliga forskningen på några fördelar med praxis. Några andra fördelar är anekdotiska.
Lindrar stress
En studie från 2013 visade att snabb pranayama, inklusive Breath of Fire, minskade stressnivåerna hos studenter.
Enligt forskarna kan snabb pranayama hjälpa dig att känna dig lugnare genom att minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (SNS). SNS är ansvarig för ditt "strids- eller flykt" -stressrespons.
Studien fann också att snabb pranayama kan öka aktiviteten hos det parasympatiska nervsystemet (PNS), vilket reglerar ditt "vila och smälta" -svar.
Stöder andningsfunktion
Enligt en studie från 2014 utövar denna andningsteknik dina andningsmuskler. Det hjälper också till att stärka ditt membran, en muskel som fyller dina lungor med luft.
Studien konstaterar också att de korta utandningarna hjälper till att avlägsna utsöndringar från dina luftvägar, så att dina lungor kan ta in mer luft.
Förbättrar koncentrationen
En studie från 2014 fann att snabb pranayama, inklusive Breath of Fire, kan förbättra hjärnans funktioner som minne, reaktionstid och uppmärksamhet.
Forskarna tillskrev denna fördel den stressavlastande effekten av pranayama. Stress kan trots allt göra det svårt att koncentrera sig. De noterade också att fokusering på ett specifikt andningsmönster minskar fokus på externa stressfaktorer.
Och en studie från 2013 visade att Breath of Fire, när det är gjort med ögonövningar, kan minska den visuella reaktionstiden. Detta kan hjälpa till med koncentration, eftersom det förbättrar hur snabbt du svarar på visuella stimuli.
Ökar mindfulness
I en 2017-studie upplevde studenter som tränade yoga pranayama högre nivåer av mindfulness. Pranayama-ingripandet inkluderade olika tekniker, inklusive Breath of Fire.
Utövare rapporterar också att övningen tvingar dig att vara medveten om din andedräkt, vilket ökar den totala mindfulness.
Förbättrar matsmältningen
Breath of Fire engagerar dina magmuskler, vilket kan hjälpa till med matsmältningen.
I en fallrapport från 2013 hjälpte till exempel tekniken att hantera gastroesofageal refluxsjukdom hos en 62-årig man. Detta kan bero på dess effekt på stress, enligt rapporten.
En studie från 2015 föreslår också att man tar med Breath of Fire i en yogapraxis för att hantera symtom på irritabelt tarmsyndrom. Men mer forskning behövs för att stödja detta.
Stärker magmusklerna
Enligt anekdotiska rapporter kan Breath of Fire fungera som en ab-träning.
Det har inte gjorts några studier för att stödja denna fördel, men påståendet har viss fördel. Andningstekniken innebär upprepade sammandragningar av magmusklerna, vilket kan göra dem starkare, speciellt om du gör denna teknik regelbundet.
Fortfarande behövs mer forskning för att bekräfta denna effekt.
Hur man gör det
Gör så här om du vill prova Breath of Fire:
- Börja i sittande korsben. Sitt upp högt.
- Lägg händerna på knäna, handflatorna vetter uppåt. Du kan också lägga en hand på magen för att känna att den stiger när du andas.
- Andas in genom näsan och känner att din mage expanderar när du gör det.
- Utan att pausa, andas kraftigt genom näsan medan du drar ihop dina magmuskler. Håll dina inandningar och utandningar lika långa. Upprepa tills du är bekväm med mönstret.
- Fortsätt rytmen, andas in passivt och andas ut kraftigt. Upprepa flera gånger för att träna.
- Snabba upp in- och utandningen. Din utandning ska vara kraftfull och högljudd.
- Upprepa i 30 sekunder.
Med tiden kan du försöka göra Breath of Fire längre.
Säkerhetstips
Denna andningsteknik kan vara osäker för vissa människor. Du bör undvika det om du:
- är gravid
- har en luftvägsinfektion eller störning
- har ett hjärtsjukdom
- har en ryggstörning
Det är vanligt att du blir yr eller yr när du tränar Breath of Fire. Men lyssna alltid på din kropp. Om du känner dig obekväm, sluta och försök att andas långsamt istället.
Om du är ny i Pranayama, öva Breath of Fire långsamt. Detta ger din kropp tid att vänja sig vid träningen.
Slutsats
Breath of Fire är en andningsövning som används i Kundalini yoga. Det handlar om passiva inandningar och aktiva utandningar som är snabba och kraftfulla.
Som en form av andningskontroll är denna andningsteknik associerad med stressavlastning. Det kan också förbättra andningens hälsa, koncentration och uppmärksamhet. Vissa hävdar att det är fördelaktigt för matsmältningen och bukstyrkan, men mer forskning behövs.
Om du är ny på Breath of Fire, börja sakta och sikta på att göra det i 30 sekunder. Undvik denna andningsteknik om du är gravid eller har hjärt-, rygg- eller andningsbesvär.
