Du håller på att torka golvet med den här övningen - bokstavligen.
Golvtorkare är en övning från det extremt utmanande "300-träningen". Det är vad tränare Mark Twight använde för att piska casten från 2016-filmen "300" i spartansk form.
Den riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt, såsom kärnan, armarna, höftböjarna och de svårare att nå områden, som snedställningarna.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om den här övningen, rätt teknik och dess fördelar.
Hur man gör dem
För korrekt form och teknik vid golvtorkare är det viktigt att hålla rörelserna stabila och kontrollerade. Du kan börja med att bara använda en skivstång och sedan gradvis lägga till viktplattor när du blir starkare.
Använd ett uttalat grepp när du håller skivstången. Det betyder att din hand går över skivstången med knogarna på toppen. Baksidan av din hand ska vara vänd mot dig.
Korrekt grepp är viktigt för att förhindra skada eller belastning.
För bästa stabilitet, lägg dig ner på marken där det är jämnt.
- Börja med att ligga på ryggen, även kallad ryggläge, med en vägd eller obeviktad skivstång i händerna, med dina armar helt utsträckta, axelbredd över bröstet. Det här är den position du håller i skivstången i nästa steg.
- Använd kontrollerade rörelser för att räta ut och klämma ihop benen, lyft sedan upp dem och mot din vänstra sida.
- Sänk ner till mitten.
- Lyft benen mot höger sida och sedan tillbaka ner för att slutföra en rep.
- Slutför 8 till 10 reps.
Oavsett om du behöver göra träningen enklare eller hårdare, det finns många variationer av golvtorkare.
Prova den icke-viktade versionen
Genom att ta bort vikter blir övningen det som kallas en "tre-kick vindrutetorkare."
Hur man gör en vindrutetorkare med tre kick:
- Börja med att ligga på ryggen i "T" -läge. Det betyder att dina ben är utsträckta och dina armar är åt sidan.
- Böj knäna så att de ligger över höfterna.
- Engagera buken och sänk sakta benen mot golvet på vänster sida.
- Förläng ditt högra ben i en sparkrörelse.
- Slutför tre sparkar, engagera snedställningarna varje gång du gör.
- Återgå till startpositionen genom att lyfta benen tillbaka mot mitten.
- Utför samma uppsättning sparkar på höger sida.
- Fortsätt i 1 minut.
Prova en rak benhöjning
Detta är en annan variant som inte kräver några vikter. Istället för att flytta benen diagonalt höjer och sänker du dem bara.
Eftersom det finns mer fokus på magmusklerna, var noga med att engagera dem under hela träningen. Detta hjälper också till att skydda nedre delen av ryggen.
- Börja med att ligga på ryggen i ryggläge. Om du inte använder en matta kan du stoppa händerna under rumpan med handflatorna nedåt för mer stöd.
- Håll benen raka och klämda ihop, lyft långsamt benen mot himlen och sedan ner ryggen ner till startpositionen.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Utmaningstips
Om du vill lägga till vikter i den raka benhöjningen kan du använda lätta fotvikter.
Fördelar
Muskler på jobbet under golvtorkare:
- kärna
- erector spinae (nedre delen av ryggen)
- snedställningar
- bröstkorg (bröst)
- vapen
- ben
Av denna lista är golvtorkare exceptionellt effektiva för att bygga en stark kärna. Att ha engagerad mage gör vardagliga uppgifter lättare, som att plocka något från golvet, diska eller till och med sitta i en stol.
Starka mage kan till och med förbättra din hållning och hjälpa dig att andas bättre.
Dessutom är golvtorkare perfekta för att värma upp dina höftböjare, öka rörelseomfånget och stabilisera nedre delen av ryggen.
Hur man undviker vanliga misstag
- Sträck dig alltid. Detta minskar muskelstyvhet, förhindrar skador och ökar cirkulationen.
- Hoppa aldrig över en ordentlig nedkylning. Eftersom flera muskler aktiveras under träningen lindrar du musklerna och hjälper dig att slappna av.
- Lyft inte för tungt. Eftersom du håller en skivstång ovanför bröstet under hela träningen, börja med en vikt som känns bekväm. Öka gradvis när du blir starkare.
- Ha en spotter. För extra försiktighet kanske du vill ha någon att upptäcka dig under träningen.
Hänga. För att få tag på golvetorkare kan du prova en hängande variant först. För att göra detta, häng från en uppdragbar bar och lyft fötterna upp mot ena sidan av dina axlar för att slutföra en rep. Upprepa. - Håll ryggen bekväm. Eftersom du ligger på golvet under hela träningen kan du lägga på en matta för extra ryggstöd. Du kan också stoppa händerna under rumpan med handflatorna nedåt när du hoppar över vikterna.
- Böj dina knän. Böj knäna istället om du märker någon ansträngning i nedre delen av ryggen.
- Kom ihåg att sluta. Sluta alltid träningen om du känner ryggont.
Takeaway
Håll hela kroppen konditionerad genom att lägga golvtorkare till din träningsrutin.
Det är ett utmanande men ändå effektivt sätt att öka styrkan eftersom det riktar sig mot flera stora muskelgrupper samtidigt.
Nybörjare kan dra nytta av att börja med träningsvariationer, som att höja raka ben eller helt enkelt lämna vikterna.
Du kanske vill prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du tar mediciner eller är gravid.
.jpg)
