Lunges är en populär styrketräning bland människor som vill stärka, skulptera och tona sina kroppar, samtidigt som de förbättrar den allmänna konditionen och förbättrar atletisk prestanda.
Denna motståndsövning är populär för sin förmåga att stärka rygg, höfter och ben, samtidigt som rörligheten och stabiliteten förbättras. Lungor är idealiska för dem som vill bli starkare och för nuvarande idrottare, inklusive löpare och cyklister.
Fortsätt läsa för att ta en titt på fördelarna med lungor tillsammans med vilka muskler de riktar sig mot och några variationer.
Fördelar med att utföra lungor
1. Viktminskning
Lunges arbetar med de stora muskelgrupperna i underkroppen, som bygger muskler som lutar och minskar kroppsfett. Detta kan öka din vilande ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna mer kalorier och trimma övervikt.
Om du vill gå ner i vikt, tryck dig själv till dina yttersta gränser genom att inkludera lungor i en högintensiv kretsträningsrutin med tunga vikter.
2. Balans och stabilitet
Lunges är en ensidig övning i underkroppen eftersom du arbetar på vardera sidan av din kropp självständigt. Enbensrörelserna aktiverar dina stabiliserande muskler för att utveckla balans, koordination och stabilitet.
Att arbeta med ett ben i taget gör att din kropp blir mindre stabil, vilket tvingar din ryggrad och kärna att arbeta hårdare för att hålla dig balanserad.
3. Inriktning och symmetri
Lungor är bättre än bilaterala övningar för rehabilitering eftersom de kan korrigera obalanser och feljusteringar i kroppen för att göra den mer symmetrisk.
Om du har en sida som är mindre stark eller flexibel, spendera lite extra tid på den här sidan så att du inte överkompenserar eller överanstränger den dominerande sidan.
4. Stå längre
Lungor stärker rygg- och kärnmusklerna utan att lägga för mycket stress eller belastning på ryggraden. En stark, stabil kärna minskar risken för skador och förbättrar din hållning, vilket underlättar vanliga rörelser.
Fördelar efter typ av utfall
5. Stationära lungor
Stationära lungor riktar sig mot dina glutes, quadriceps och hamstrings. Du lägger det mesta av din vikt på ditt främre ben och använder ditt bakre ben för att balansera, stabilisera och stödja hela kroppen.
Du vill få ner formuläret eftersom stationära lungor är grunden för alla lungvariationer.
6. Sido lunges
Laterala lungor utvecklar balans, stabilitet och styrka. De fungerar på dina inre och yttre lår och kan till och med hjälpa till att minska uppkomsten av celluliter.
Sidolungar tränar din kropp att röra sig sida till sida, vilket är en trevlig förändring från kroppens normala framåt- eller vridrörelser. Dessutom riktar sidolungorna dina quadriceps, höfter och ben i en något annan vinkel, vilket gör dem lite annorlunda.
Var uppmärksam på utsidan av dina ben och arbeta med att aktivera dessa muskler när du gör dessa lungor.
7. Walking lunges
För att kunna gå lungor behöver du balans och koordination. Vandringsvariationen riktar sig mot din kärna, höfter och glutes och förbättrar den övergripande stabiliteten. De ökar också ditt rörelseområde och hjälper till att förbättra dina funktionella vardagliga rörelser.
För att göra det svårare att gå lungor, lägg till vikter eller en torsovridning.
8. Omvänd lungor
Omvänd lungor aktiverar din kärna, glutes och hamstrings. De lägger mindre stress på lederna och ger dig lite mer stabilitet i ditt främre ben. Detta är perfekt för personer som har knäproblem, svårighetsgrad eller mindre höftrörlighet.
Omvänd lungor gör att du kan vara mer balanserad när du rör dig bakåt, ändrar riktningen från de flesta av dina rörelser och tränar dina muskler för att arbeta annorlunda.
9. Twist lunges
Du kan lägga till en vridning till stillastående, gångande eller omvänd lungor för att aktivera din kärna och glutes djupare. Vridande lungor kräver också balans och stabilitet när du vrider överkroppen från underkroppen samtidigt som du upprätthåller knäna.
Du aktiverar också musklerna i anklarna och fötterna.
10. Curtsy utfall
Curtsy lunges är bra för att stärka och toning din derrière, vilket är utmärkt för din hållning. Starka glutes förhindrar och lindrar rygg- och knäsmärta, som alla hjälper till att förbättra din atletiska prestanda och sänka risken för skador.
Curtsy lunges skulpterar och förstärker dina höftadduktorer, quadriceps och hamstrings samt förbättrar höftstabiliseringen. Använd en kettlebell eller hantel för att öka intensiteten i denna variation.
11. Lungor och knäböj
Lungor och knäböj fungerar båda i underkroppen och är ett värdefullt tillskott till din kondition. Du kan gynna lungor om du har smärta i ländryggen eftersom de är mindre benägna att anstränga ryggen. Överväg att fokusera på knäböj om du känner dig mer stabil i den här positionen.
Eftersom detta par övningar kommer att fungera på din kropp på liknande sätt, är det en fråga om personlig preferens att se om någon träning känns bättre för din kropp eller ger dig de bästa resultaten. Naturligtvis är det bra att lägga till både lungor och knäböj i din rutin.
Muskler fungerade
Lungor ökar muskelmassan för att bygga upp styrka och tona din kropp, särskilt din kärna, rumpa och ben. Att förbättra ditt utseende är inte den största fördelen med att forma din kropp, eftersom du också förbättrar din hållning och rörelseomfång.
Lunges riktar sig mot följande muskler:
- buken
- ryggmuskler
- gluteal muskler
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
Hur får man resultat
Lungor är enkla, vilket gör dem tillgängliga för personer som vill lägga till dem i en del av en längre rutin eller göra dem i några minuter åt gången hela dagen. Du måste hålla dig på rätt spår och vara konsekvent för att behålla dina resultat över tiden.
Om du gör lungor regelbundet som en del av en större träningsrutin, kommer du att märka resultat när det gäller att bygga muskelmassa och forma din kropp. Du kommer troligen att känna resultaten innan de syns.
Du kan utveckla täta, tonade och starkare muskler och börja sänka din kroppsfettprocent inom några veckor. Mer märkbara resultat kan ta några månader att utvecklas.
För varje lungvariation gör du 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner. Om du känner att du börjar platå, öka intensiteten genom att göra svårare variationer, lägga till vikter eller öka mängden du gör.
Poängen
De fysiska fördelarna med att göra lungor kan sträcka sig till andra delar av ditt liv, vilket ger dig mer styrka och självförtroende. Skaffa formuläret korrekt innan du går vidare till mer utmanande variationer och ändra efter behov.
Även om betydande viktminskning inte är ditt mål kan du upptäcka att dina ben och kärna är mer tonade. Basera dina prestationer på hur du känner och kom ihåg att ta dig tid att vila och uppskatta dina ansträngningar.
.jpg)
