Det sägs ofta att du inte ska hoppa över en bendag. Benträning är viktigt av flera anledningar, men de försummas ibland till förmån för överkroppsövningar.
Istället bör du följa ett träningsprogram som stöder en balanserad kropp, som inkluderar att ha en stark, stabil grund.
Läs vidare för att titta på några av anledningarna till att du ska arbeta benen dagligen, fördelarna och när det är okej att ta en paus.
Varför ska du inte hoppa över bendagen
Benträning är en viktig aspekt av en balanserad träningsrutin för hela kroppen som bygger styrka, hastighet och stabilitet.
Det är viktigt att hålla jämna steg med dina träningspass, eftersom dessa stora muskler är en integrerad del av din övergripande kondition. Dessutom är det lättare för din kropp att anpassa sig till träningen och utveckla goda vanor som hjälper dig att nå dina träningsmål.
Starka benmuskler håller din kropp balanserad, vilket inte är möjligt om du enbart fokuserar på överkroppen.
Att arbeta med glutes, quads och hamstrings med övningar som marklyft, knäböj och lungor hjälper till att maximera och öka atletisk prestanda.
Undvik överträning av dina fyrhjulingar och balansera din rutin för att rikta dig mot dina glutes och hamstrings också.
Underkroppsmuskler skapar en stark, stabil grund. Att rota din underkropp i marken hjälper till att skapa motstånd som färdas uppåt i din kärna och överkropp.
Du använder underkroppsstyrka för att göra alla typer av rörelser, inklusive överkroppsrörelser som att kasta, slå eller att nå över huvudet.
När du ska hoppa över det
Fortsätt och hoppa över en träningsdag om du är mycket öm, har en potentiell skada eller känner dig under vädret. Detta kan inkludera att känna sig mycket trött.
Om du är förkyld och har mindre symtom som nysningar, en rinnande eller trång näsa eller ont i halsen kan du fortfarande träna. Men du bör minska varaktigheten och intensiteten.
Hoppa över din träning helt om dina symtom inkluderar trängsel i bröstet, magont eller torr hosta. Andra symtom som motiverar en paus inkluderar feber, trötthet eller omfattande muskelsmärta.
Att trycka på dig själv för mycket kan sakta ner din helande bana eller orsaka en skada, så ta det lugnt när du mår dåligt. Att ta ledighet hjälper till att säkerställa en snabb återhämtning.
Fördelar med träningspass
Benträning engagerar de viktigaste muskelgrupperna i din kropp, vilket hjälper till att förbättra den övergripande atletiska prestandan och stödja hälsosamma rörelsemönster i ditt dagliga liv.
En stark underkropp hjälper också till att förhindra skador och hantera kroniska tillstånd som artrit, hjärtsjukdomar och diabetes.
Stimulerar hormoner
Ben träning kan stimulera frisättningen av stora mängder hormoner. Att arbeta med dina ben hjälper till att producera hormoner som kortisol, testosteron och humant tillväxthormon (HGH).
Kortisol hjälper din kropp att reagera på stress och öka fettmetabolismen. Testosteron hjälper din kropp att reparera skadade muskelproteiner och bygga skelettmuskler. HGH främjar muskeltillväxt, ökar immuniteten och ökar fettmetabolismen.
Balanserar styrka
Att göra ensidiga benövningar kommer att ge ännu fler fördelar.
Att arbeta varje ben individuellt hjälper till att anpassa din kropp och korrigera muskulär obalans, eftersom de kräver att du använder båda sidor av kroppen lika. Detta säkerställer att ditt dominerande ben inte överkompenserar för din icke-dominerande sida när det gäller styrka, rörlighet eller flexibilitet.
Engagerar kärnan
Enbensövningar kan hjälpa dig att engagera dina kärnmuskler, utveckla bättre balans och förhindra skador. De hjälper också till att främja rehabilitering, eftersom arbete på ena sidan av kroppen kan stimulera samma muskler på andra sidan av kroppen.
Denna indirekta stimulering kan stärka ett skadat område på motsatt sida av kroppen som du riktar dig mot. När du gör ensidiga övningar, börja alltid med din icke-dominerande sida.
Andra fördelar
Att bygga en kraftfull underkropp hjälper också till att:
- bygga muskler
- ton och skulptera ben
- stärka kärnmusklerna
- bränna kalorier och främja viktminskning
- förbättra övergripande kondition
- minska ledvärk
- stärka benen
- engagera stora muskelgrupper
- lindra smärta i nedre ryggen
- öka kognitiv funktion
- skapa en inriktad, balanserad och symmetrisk kropp
- förbättra rörlighet, stabilitet och rörelseomfång
- hantera stress
- förbättra hållning
Effekter av att inte träna benen
Om du inte tränar dina benmuskler missar du att skapa en starkast möjlig grund, som kommer att stödja alla dina aktiviteter.
En fast, solid bas ger dig mer stabilitet, vilket i sin tur förbättrar din rörlighet, rörelseomfång och koordination.
Att försumma benträning leder inte till att muskler blir fett. Men med tiden kan dina muskelceller krympa medan dina fettceller förstoras. Detta kan få dig att se ut och känna dig mindre passform och muskulös.
Om du regelbundet arbetar med överkroppen utan att fokusera på dina ben kan det hända att du får en kropp som inte är i proportion.
Hur många vilodagar är för många?
Om du försummar dina träningspass i flera dagar i veckan eller veckorna i taget, kommer du att se en minskning av din muskelton och din prestanda.
Men om du helt enkelt hoppar över en dag då och då på grund av tidsbegränsningar eller önskan om variation, kommer du att vara okej. På dagar du inte har tid för en hel träning kan du sträva efter att göra minst 15 minuters fysisk aktivitet.
För att få de resultat du vill ha och för att nå ditt fitnessmål måste du vara konstant i din träningsstrategi. Detta hjälper också till att införa positiva, hälsosamma vanor som blir naturliga med upprepning.
Kom ihåg att det kan ta allt från några veckor till några månader att se och känna resultat. Du måste fortsätta att hålla koll på din träningsplan även efter att du ser dessa resultat för att bibehålla din styrka och träningsnivå.
När ska man prata med en proffs
En fitnessexpert kan hjälpa dig att skapa en balanserad träningsplan som inkluderar träningspass tillsammans med aerob, balans och flexibilitetsträning. Prata med en personlig tränare om dina träningspass om du är ny i konditionen, har skador eller medicinska problem eller vill ändra din befintliga rutin. Även om du har en träningsplan kan en fitnessexpert införa några nya idéer i din rutin för att göra den mer fräsch och spännande.
Poängen
Träna dina benmuskler tillsammans med hela kroppen regelbundet om du vill få styrka och förbättra den övergripande konditionen.
Det är okej att hoppa över en dag så ofta, speciellt om du är sjuk eller skadad. Om du känner dig stressad eller skyldig för att du saknar en dag, gör en plan för hur du kommer att kompensera förlorad tid.
Det handlar om balans, så arbeta dina träningspass i din rutin och undvik att försumma dessa viktiga muskler för att rikta din överkropp.
