Hur (och varför) lägga till plankjack i din träning

Plankjack är en kombinerad hjärt- och kärnförstärkningsövning. De kan hjälpa dig att stärka musklerna i både över- och underkroppen. Att lägga till plankjack i din träningsrutin några gånger i veckan kan också öka kärnstyrkan och stabiliteten, bränna kalorier och bidra till att minska fett.

Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna, säkerhetstips och steg för att utföra en plankjack.

Hur man gör en plankjack

Följ dessa steg för att utföra en plankjack:

1. Börja i plankläge med armarna utsträckta och händerna under axlarna, fötterna tillsammans. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
2. Engagera din mage för att skydda din nedre rygg från skador.
3. Hoppa båda fötterna bredt ut till varje sida som om du gjorde en horisontell hoppjack.
4. Håll dig i plankläge när du snabbt hoppar ihop fötterna igen.
5. Fortsätt att hoppa in och ut igen. Håll ryggen platt och låt inte höfterna falla under hela rörelsen. Dina armar ska förbli stabila.
6. Utför plankjack i 10–20 sekunder för att starta. Du kan arbeta upp till 60 sekunder eller hoppa i snabbare hastighet för att göra rörelsen mer utmanande.

Du kan också utföra plankjack på underarmarna för en ytterligare utmaning.

Variation med låg effekt

Du kan utföra plankjack utan att ”hoppa” benen åt sidan. Denna version kallas plankesidekranar. Plankens sidokranar är en nybörjarvänlig träning med låg effekt.

Plankens kranar

1. Börja i plankläge med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Fötterna ska vara ihop och din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
2. Engagera dina mage genom att dra in dem.
3. Stig din högra fot ut åt sidan. Ta tillbaka den till centrum.
4. Steg din vänstra fot åt ​​sidan. Ta tillbaka den till centrum.
5. Utför 8–10 reps på varje ben.

Vilka är fördelarna med plankjack?

Plankjack kan hjälpa till att stärka följande muskler:

• bröst
• buken
• tillbaka
• axlar
• vapen

Stärka kärnmusklerna

Plankjack kan hjälpa till att stärka kärnans muskler. Plank- och plankvariationövningar aktiverar alla kärnmusklerna, inklusive rectus abdominis, transversal abdominis och obliques. De aktiverar också musklerna i höfterna och ryggen.

Resultat från en liten studie med 14 deltagare visade att underarmsplankor krävde dubbla aktivering av magmusklerna jämfört med andra kärnförstärkningsövningar, såsom crunches.

Forskarna drog slutsatsen att utförande av plankor kan leda till förbättrad stabilitet, minskad risk för skador och upprätthållande av rörlighet.

Förhindra ryggont

Att stärka kärnmusklerna kan också bidra till att minska risken för smärta i nedre ryggen. En stark kärna är viktig för korrekt rygginriktning. Detta minskar i sin tur risken för ryggskador.

Om du har befintlig ryggsmärta kan plankjack också hjälpa till med det. Resultat från en klinisk studie 2017 visade att sex veckors kärnstabiliseringsövningar var mer effektiva än andra sjukgymnastikövningar för att lindra ryggsmärta. Det var 120 deltagare i studien mellan 20 och 60 år, och de hade alla icke-specifika kroniska ryggsmärtor.

Medan plankjackar inte ingick i de kärnstabiliserande övningarna införlivade deltagarna front- och sidoplankor i sina rutiner. Eftersom plankjack är en kärnstabiliserande övning kan du kanske se liknande resultat genom att lägga till denna övning i din rutin.

Det behövs dock mer forskning för att se hur kärnstabiliseringsövningar påverkar en större grupp människor och vilken effekt de kan ha på kronisk ryggsmärta i samband med specifika tillstånd eller skador.

Bränn kalorier och fett

Plankjack är en kardiovaskulär träning. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa dig att bränna kalorier och reglera din vikt.De kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.

Säkerhetstips för plankjack

Följ dessa tips för att utföra plankjack på ett säkert sätt:

• Engagera din kärna under hela flytten. Detta kan hjälpa till att skydda nedre ryggen från skador.
• Håll din kropp i rak linje och låt inte höfterna doppa.
• Sluta om du känner dig trött, yr eller överhettad.

Plankpositionen kan sätta stress på handlederna. Plankjack bör undvikas eller modifieras om du har en handledsskada eller smärta i handleden. För att ändra kan du istället utföra dem på underarmarna.

Plankjack kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna och lindra smärta i nedre ryggen, men du bör prata med din läkare innan du gör denna övning om du har rygg-, axel- eller annan skada.

Lägga till plankjack i din rutin

Plankjack är en måttlig till hög intensiv aerob aktivitet. De är också en muskelförstärkande aktivitet. US Department of Health and Human Services rekommenderar att friska vuxna bör sträva efter att få minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka och göra muskelförstärkande aktiviteter två dagar i veckan.

Eftersom plankjack är både en aerob och en motståndsövning kan du lägga till dem i din rutin på några sätt, inklusive:

• lägga till plankjack på dagar då du gör andra vikt- eller motståndsövningar
• utföra plankjack som en del av ett träningspass med hög intensitet (HIIT)

Exempel på rutin

Följande är ett exempel på rutin för hur du kan lägga till plankjack i ett HIIT-träningspass. Utför varje övning i 20–60 sekunder. Vila i 30–60 sekunder mellan övningarna. Upprepa upp till fyra gånger.

1. Hög knälöpning. För att göra denna övning, spring på plats medan du lyfter knäna så högt som möjligt.
2. Plankjack.
3. Squat hoppar. Stå med fötterna höftbredd isär. Huk långsamt ner. När du reser dig upp ur knäböj, lägg till ett hopp innan du går tillbaka in i knäböj.
4. Ankeln berör. Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid din sida. Lyft huvudet från marken och nå din högra hand mot höger fotled. När du återvänder din högra hand tillbaka till startpositionen, sträck ut din vänstra hand mot din vänstra fotled. Upprepa.
5. Burpees. Stå med fötterna axelbredd från varandra och huk sedan ner. När du når botten på din knäböj, lägg händerna på golvet, flytta din vikt till överkroppen och hoppa fötterna bakåt och landa i en plankposition. Hoppa omedelbart tillbaka till din låga knäböjsposition och återgå sedan till stående och lägg sedan till ett hopp innan du återvänder till knäböjsläget.

Takeaway

Plankjack är en effektiv övning för kärnmuskler som arbetar samtidigt som de får fördelarna med konditionsträning.

Plankjack kan kombineras med andra hjärt- och kärnövningar för ett komplett träningspass. Försök lägga till dem i din kärna eller HIIT-rutin några gånger i veckan. Kom bara ihåg att alltid kontakta din läkare innan du lägger till nya konditionsträningar i din rutin.