En vanlig träningsrutin är en viktig del av alla artritbehandlingsplaner. Övningar för artrit kan förbättra den övergripande funktionen och lindra symtom som smärta, obehag och stelhet.
Konsekvent träning tonar din kropp, ökar energinivåerna och främjar en hälsosam kroppsvikt. Du förbättrar flexibilitet och rörlighet, bygger muskler och benstyrka och ökar ditt allmänna fysiska och mentala välbefinnande.
Ytterligare fördelar inkluderar mer kvalitetssömn, bättre balans och benstyrka. Läs vidare för att ta en titt på några av de bästa övningarna för artrit och lägg dem till din dagliga rutin idag.
Riktlinjer
Gör måttliga övningar med låg effekt för att lugna trötta, värkande leder. Undvik aktiviteter som är för ansträngande och var försiktig så att du inte sträcker för mycket, särskilt om du har hypermobila leder. Undvik att vara stillasittande och gör en punkt att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag.
Målet med dessa övningar är att läka, ge energi och stärka din kropp för att hantera dina symtom. Var försiktig mot dig själv och sträck dig inte över dina gränser.
Förutom dessa övningar kan du välja icke-ansträngande aktiviteter som promenader, stillastående cykling och vattenövningar. Cardio-maskiner, yoga och tai chi är också alternativ.
Överväg att använda ett värmepaket i 20 minuter före träning och ett ispaket i 20 minuter efteråt.
Allmänna övningar
Gör dessa övningar ett par gånger om dagen. Helst kan du göra dem när du vaknar, under dagen och före sänggåendet. På dagar där tiden är begränsad, avsätt minst 10 minuter för att flytta din kropp.
1. Barnens ställning
Denna yogaställning främjar avkoppling, lindrar spänningar i nacken, korsryggen och höftböjarna. För extra komfort, placera en kudde under pannan, höfterna eller låren.
Att göra det:
- Sänk dina höfter mot hälarna från bordsplaceringen.
- Placera pannan försiktigt på golvet.
- Nå ut armarna framför eller vila dem bredvid din kropp.
- Håll den här positionen i upp till 3 minuter.
2. Nackrotationer
Halsövningar kan hjälpa till att lindra spänningar i huvud, nacke och axlar.
Att göra det:
- Stå eller sitt med ryggraden rak.
- Håll hakan jämn när du försiktigt vrider huvudet för att blicka över din högra axel.
- Engagera dina nackmuskler och håll den här positionen i 5 sekunder.
- Släpp försiktigt tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida 5 gånger.
Axelövningar
3. Nedåtriktad hund
Om du har problem med handlederna, vrid fingrarna något åt sidorna eller gå händerna framåt. Du kan också använda yogakvarter eller kilar för att lindra handleden.
Prova den modifierade nedåtvända hunden för en lite annan sträcka.
Att göra det:
- Från bordsplacering, tryck i händerna när du lyfter höfterna mot taket.
- Rikta in huvudet mot insidan av överarmarna eller stoppa hakan i bröstet.
- Håll hälarna något upplyfta, böj knäna något och förläng din ryggrad.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
4. Dörrpressar
Denna övning stärker dina axlar.
Att göra det:
- Stå i en dörröppning med höger arm böjd i rät vinkel.
- Placera fingrarna så att de pekar uppåt mot taket med handflatan vänd framåt.
- Tryck på baksidan av handleden i dörrkarmen i 5 sekunder.
- Använd den andra sidan och tryck in din handflata i dörrkarmen i 5 sekunder.
- Gör motsatt sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Fingerövningar
5. Knogböjningar
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
- Böj fingrarnas änd- och mittfogar medan du håller knogarna raka.
- Tryck in fingertopparna i fingrarna eller handen i fem sekunder.
- Släpp långsamt för att få fingrarna tillbaka till startpositionen.
- Gör sedan motsatt hand.
- Gör 3 till 5 repetitioner.
6. Fingerböjningar
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand.
- Tryck försiktigt tummen i handflatan och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
- Släpp tillbaka tummen till sin ursprungliga position.
- Böj pekfingret för att trycka in i din handflata och håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
- Räta tillbaka fingret till sitt ursprungliga läge.
- Fortsätt med alla fingrar på din vänstra hand.
- Upprepa på din högra hand.
Handövningar
Dina händer är i ständig användning, så det är viktigt att göra handövningar för att hålla dem flexibla, smärtfria och funktionella.
7. Rör vid fingertopparna
Att göra det:
- Håll ut din vänstra hand med fingrarna raka och nära varandra.
- Forma en O-form genom att trycka in tummen i varje finger, en i taget.
- Tryck in varje finger i 5 sekunder.
- Gör varje sida 2 till 5 gånger.
8. Knytnäve
Att göra det:
- Räta ut fingrarna på din vänstra hand innan du sakta böjer handen i en näve.
- Du kan vila sidan av underarmen, handleden och handen på ett bord eller en plan yta.
- Placera tummen på utsidan av fingrarna och se till att du inte klämmer för hårt.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Släpp till startpositionen.
- Gör detta 8 till 12 gånger.
- Gör sedan rätt sida.
Höftövningar
9. Lunge
För att fördjupa denna sträcka kan du lyfta ryggknäet och sträcka ut dina armar över huvudet.
Att göra det:
- Ta fram din högra fot framifrån så att knäet ligger direkt ovanför fotleden.
- Håll knäet direkt under höfterna eller förläng knäet något.
- Placera händerna på vardera sidan om din högra fot.
- Kvadrat dina höfter för att vända framåt och förläng din ryggrad.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör motsatt sida.
10. Knä-till-bröststräckning
Att göra det:
- Ligga på ryggen med fötterna på golvet nära höfterna.
- Dra försiktigt ditt högra knä i bröstet.
- Lägg händerna bakom låret eller runt skenbenet.
- Håll ditt vänstra knä böjt eller räta ut benet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör motsatt sida.
- Ta sedan båda knäna i bröstet samtidigt.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
Övningar för seniorer
Använd kuddar, stolar och remmar till din fördel. Dessa rekvisita kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm under långa sträckor, så att du kan gå djupare och få mest nytta. Ha en vägg eller föremål inom räckhåll och ha någon i närheten, om möjligt.
11. Step-ups
Att göra det:
- Stå längst ner på en trappa och håll fast vid räcken för stöd.
- Steg din vänstra fot på det nedre steget, följt av din högra fot.
- Lägg ner din vänstra fot, följt av din högra fot.
- Gör 10 till 16 repetitioner.
- Upprepa sedan med höger fot framåt.
Varningar
Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar någon ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att utveckla en plan som bäst tillgodoser dina individuella behov, som kan innehålla modifieringar.
Överdriv inte det, särskilt inte när du börjar. Vila eller pausa vid behov. Undvik övningar som förvärrar dina symtom eller orsakar obehag, svullnad eller rodnad i lederna. Sluta om du upplever skarp, intensiv smärta.
Tvinga dig inte över dina gränser, vilket kan variera mellan dagar. Du kan upptäcka att dina symtom är mer uttalade under vissa typer av väder eller tider på dygnet. Ta hänsyn till detta när du planerar dina sessioner.
Börja varje session med en uppvärmning och följ med en nedkylning. Detta låter dig gradvis underlätta din väg in och ut ur aktivitet. Öka långsamt och intensiteten i din träningsrutin när du går framåt.
När ska jag se ett proffs
För att förbättra ditt träningsprogram kan det vara bra att arbeta med en träningspersonal. De kan anpassa din träning efter dina unika behov och mål.
En tränare kan ge dig vägledning, feedback och modifieringsalternativ. De kontrollerar att du gör övningarna korrekt och säkert, vilket optimerar fördelarna med ditt träningspass och minskar risken för skador.
Ett fitnessproffs kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla dig ansvarig för din tillväxt och framgång. De kommer att vara uppdaterade om den senaste forskningen och trenderna och hålla dig informerad.
Poängen
Ta hand om din hälsa för att hantera dina artrit symptom och vet att framgång, förbättringar och läkning är möjliga. Gör dessa övningar regelbundet för att se de bästa resultaten. Lyssna på din kropp och gör vad som känns bäst på en viss dag.
Håll dig hydratiserad och följ en hälsosam kost med mycket färsk frukt och grönsaker. Inkludera antiinflammatoriska örter och drick mycket vatten. Håll dig konsekvent och njut av fördelarna med ditt engagemang och hårda arbete.
