Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Fördelar med marklyft
En marklyft är en sammansatt övning där en viktad skivstång börjar på golvet. Detta kallas "död vikt". Den lyfts utan fart och ger övningen sitt namn.
Deadlifts tränar flera muskelgrupper inklusive:
- hamstrings
- glutes
- tillbaka
- höfter
- kärna
- trapezius
För att göra en marklyft tar du upp skivstången med en platt rygg med hjälp av höfterna för att skjuta tillbaka för att utföra rörelsen.
Deadlifts kan vara fördelaktiga eftersom de är en effektiv övning för att stärka flera stora muskelgrupper samtidigt.
Hur många marklyft ska du göra?
Antalet markladdningar du bör göra beror på hur mycket vikt du använder.
Om du har en avancerad träningsnivå behöver du en stor mängd vikt för att dra nytta av marklyft. Om så är fallet, utför 1 till 6 deadlifts per set och utför 3 till 5 set, vilande däremellan.
Om du är nybörjare i marklyft och fokuserar på att få ner rätt form med en lägre vikt, utför 5 till 8 marklyft per uppsättning. Arbeta dig upp till 3 till 5 uppsättningar.
Kom ihåg att rätt form alltid är viktigare än antalet uppsättningar. Utför marklyft högst 2 till 3 gånger i veckan, så att musklerna har gott om tid att vila mellan träningspasset.
Hur man gör en marklyft
För att göra en marklyft behöver du en vanlig skivstång på 45 pund. För mer vikt, lägg till 2,5 till 10 pund på varje sida i taget. Hur mycket vikt du ska använda beror på din konditionsnivå. Fortsätt att lägga till vikt först efter att du har behärskat rätt form.
- Stå bakom skivstången med fötterna axelbredd från varandra. Dina fötter ska nästan röra vid baren.
- Håll bröstet lyft och sjunka tillbaka i höfterna något medan du håller en rak rygg. Böj framåt och ta tag i skivstången. Håll en handflata vänd uppåt och den andra vänd nedåt, eller båda händerna nedåt i ett överhandgrepp.
- När du tar tag i stången, tryck fötterna platt i golvet och sjunka tillbaka höfterna.
- Håll en platt rygg och tryck höfterna framåt i stående position. Avsluta stå med benen raka, axlarna tillbaka och knäna nästan utestängda. Stången ska hållas med raka armar något lägre än höfthöjd.
- Återgå till utgångsläget genom att hålla ryggen rak, skjuta höfterna, böja knäna och huka dig ner tills stången är på marken.
- Upprepa övningen.
Sikta på 1 till 6 reps, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3 till 5 uppsättningar.
Variationer i marklyft
Rumänsk marklyft
Denna övning liknar en traditionell marklyft, men kände sig i hamstringarna.
- Börja med baren på höftnivå och ta tag i den med handflatorna nedåt. Håll axlarna tillbaka och ryggen rak. Ryggen kan böjas något under rörelsen.
- Håll stången nära kroppen när du sänker den mot dina fötter och skjuter dina höfter under hela rörelsen. Dina ben ska vara raka eller ha en lätt böj i knäna. Du ska känna rörelsen i dina hamstrings.
- Kör dina höfter framåt för att stå högt och håll skivstången framför låren.
Kabelmaskin rumänsk marklyft
Om du är nybörjare och inte vill använda vikt kan du prova kabelnedladdning. Använd en kabelmaskin med en kabel i låg höjd med medelhög motståndskraft.
- Ta tag i en kabel i varje hand och stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Böj knäna något och böj framåt i höfterna. Låt kabelmotståndet långsamt dra händerna mot fötterna.
- Förläng från höfterna och återgå till utgångsläget, stående högt.
Vilka andra övningar fungerar samma muskelgrupper?
Följande övningar är alternativ till marklyft. De arbetar med liknande muskelgrupper.
Kettlebell gunga
Utrustning som behövs: Kettlebell
- Börja med fötterna på axelbredd. Placera kettlebell på golvet mellan fötterna.
- Håll en platt rygg och gångjärn framåt med höfterna för att böja dig ner och ta tag i vattenkokaren med båda händerna.
- Håll ryggraden rak och fötterna plana på golvet. Dra kettlebell tillbaka mellan benen.
- Skjut dina höfter framåt och dra tillbaka knäna för att skapa fart framåt. Sväng vattenkokaren framåt framför kroppen. Rörelsen ska komma från styrkan i dina ben, inte dina axlar. Denna explosiva rörelse ska driva vattenkokaren till bröst- eller axelhöjd.
- Dra åt magmusklerna och dra ihop dina arm- och axelmuskler för att pausa kort överst innan du drar ner vattenkokaren igenom benen.
- Utför 12 till 15 gungor. Arbeta upp till 2 till 3 uppsättningar.
Pistol squat på Bosu
Utrustning som behövs: Bosu balanstränare
- Placera Bosu balanstränare på marken, med plan sida uppåt. Placera din högra fot på mitten av den plana sidan av Bosu.
- Räta ut ditt vänstra ben och lyft ut det framför kroppen.
- Balansera på det stående benet medan du böjer knäet och sakta sänker ner kroppen i en knäböj. Håll din kroppsvikt i hälen och luta dig framåt med ryggen rak.
- Kläm din högra glute och ställ dig upp för att återgå till startpositionen.
- Utför 5 till 10 reps på ett ben. Byt sedan till vänster ben och upprepa. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Du kan också utföra denna övning på marken om balanseringen på Bosu är för avancerad.
Hämtmat
Deadlifts är en utmanande övning att bemästra. Om du tillhör ett gym, arbeta med en tränare eller träningspersonal. De kan visa rätt teknik. Låt tränaren titta på ditt formulär för att bekräfta att du utför övningen korrekt.
När du har fått rätt form kan du träna marklyft regelbundet som en del av din träningsrutin. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt fitnessregime.
.jpg)
.jpg)
