Latissimus dorsi-musklerna, kända som lats, är de stora V-formade musklerna som ansluter dina armar till ryggraden. De hjälper till att skydda och stabilisera din ryggrad samtidigt som de ger axel- och ryggstyrka.
Dina lats hjälper också till med axel- och armrörelser och stöder god hållning. Att stärka och sträcka ut dina lats är viktigt för att bygga överkroppsstyrka, förbättra rörelseomfånget och förhindra skador.
Här är 10 enkla och effektiva latsträckor som du kan använda i din dagliga eller veckovisa träningsrutin.
När ska man sträcka
För maximal nytta, se till att du använder rätt form och teknik medan du gör dessa övningar. Sträck dig bara till den punkt som är bekväm. Tvinga dig aldrig i en position som orsakar smärta eller obehag.
Gör dessa sträckor när dina muskler värms upp, antingen efter en kort uppvärmning eller i slutet av ett träningspass. Du kan upprepa varje övning flera gånger eller göra dem under hela dagen.
För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger per vecka.
1. Aktiv golvsträckning
- Sänk dina höfter tillbaka från en knäläge och placera din högra underarm längs golvet.
- Luta dig ner på din högra arm och sträck ut din vänstra arm och sträck dig ut genom fingertopparna. Du känner en sträcka längs sidan av din torso.
- Håll den här positionen i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa tio gånger. Upprepa på motsatt sida.
Du kan maximera sträckan genom att runda ned ryggen. För att fördjupa sträckan, vrid bröstet och dina revben mot taket när du sträcker.
2. Skumrullning
Du behöver en skumrulle för den här övningen. Skumrullning kan lindra ömhet, öka ditt rörelseomfång och korrigera feljusteringar på grund av täthet eller muskelknutar.
När du rullar ska du ägna lite extra uppmärksamhet åt trånga, ömma eller känsliga områden du märker. Engagera din motsatta arm och underben för att se till att du inte lägger för mycket på din lat.
- Ligga på din högra sida med skumvalsen under din lat och bibehålla en neutral ryggrad.
- Håll ditt högra ben rakt och böj ditt vänstra knä men är bekvämt.
- Rulla fram och tillbaka från nedre ryggen upp till underarmen och rör dig så långsamt som möjligt.
- Rulla från sida till sida.
- Fortsätt i 1 minut. Upprepa på motsatt sida.
3. Träningsbollsträckning
Du behöver en träningsboll eller en stol för den här sträckan. Denna stretch hjälper till att förlänga lats och förbättra rörligheten över huvudet. För en lite annan sträcka, placera din handflata på bollen, vänd uppåt eller nedåt.
- Börja på alla fyra i en bordsställning, framför en träningsboll.
- Placera din högra hand på bollen med tummen mot taket.
- Tryck in din jordade arm för stabilitet och stöd.
- Engagera dina kärnmuskler när du sträcker armen rakt ut och rullar bollen framåt.
- Sänk djupare in i sträckan när du håller den här positionen i 20–30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida. Gör varje sida 2-3 gånger.
För en lite annan sträcka kan du göra denna sträcka medan du står med bollen eller stolen framför dig. Placera armen på samma sätt och gångjärn vid höfterna för att rulla bollen framåt.
4. Väggpress
Du kan göra en variation av bollen eller stolens sträckning med underarmarna och handflatorna trycka in i väggen.
- Stå cirka 2 meter från en vägg och vänd mot den.
- Gångjärn vid höfterna för att böja sig framåt.
- Placera handflatorna på väggen i ungefär höfthöjd.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
Yoga sträcker sig
Du kan göra en enkel yogarutin som fokuserar på att sträcka och stärka dina lats. Var uppmärksam på hur dina muskler känns när du gör poserna.
Gör denna rutin på egen hand eller som en del av ett längre träningspass. Dessa poser kan hjälpa till att lindra stress, smärta och spänning.
5. Salut uppåt
Uppåthälsning (Urdhva Hastasana) kallas också Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denna ställning sträcker dina lats tillsammans med kroppens sidor, din ryggrad, dina axlar och dina armhålor.
- Börja i Mountain Pose (Tadasana) med klackarna något isär och din vikt balanserad jämnt på båda fötterna.
- Lyft båda armarna upp mot taket.
- Engagera din kärna och stoppa i svansbenet något, håll din ryggrad i linje.
- Om det är bekvämt för dig, böja dig lite bakåt.
6. Eagle Pose
Eagle Pose (Garudasana) kan göras när du står eller sitter. Denna ställning kan hjälpa till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i axlar och övre rygg.
- Sträck båda armarna rakt framåt, parallellt med golvet.
- Korsa armarna framför överkroppen så att din högra arm är över din vänstra arm. Böj dina armbågar.
- Stoppa din högra armbåge i skörden på din vänstra armbåge och lyft båda underarmarna så att de är vinkelräta mot golvet.
- Pressa ihop dina handflator och andas djupt, med fokus på att frigöra spänningar i rygg och axlar.
- Vänd dina armar och upprepa.
7. Cat-Cow
Ryggradsrullarna av Cat-Cow (Chakravakasana) hjälper dig att lossa dina lats.
- Börja på händer och knän med en neutral ryggrad.
- Andas in och flytta in i Ko Pose genom att lyfta dina sitsben, trycka bröstet framåt och låta magen sjunka mot golvet.
- När du andas ut, flytta in i Cat Pose genom att runda ryggraden utåt och stoppa i svansbenet.
- Låt huvudet släppas mot golvet i en avslappnad position.
- Pressa fast i dina armar under båda rörelserna och var uppmärksam på hur dina axelblad förändrar position.
8. Nedåtriktad hund
Hund som vänder nedåt (Adho Mukha Svanasana) förlänger din ryggrad och hjälper till att bygga styrka i dina lats.
- Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Stoppa tårna under och lyft höfterna från golvet.
- Räta ut benen och flytta hälarna mot golvet (de behöver inte vara på golvet). Om dina hamstrings är täta är det OK att hålla knäna något böjda. Du kan också gå händerna framåt om du behöver mer längd.
- Pressa stadigt genom dina handflator och fokusera på att breddas över dina kragebenar och axlar. Låt hakan stoppas in i bröstet.
9. Uppåtvänd hund
Uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana) är en bakåtböjande ställning som kan stärka dina lats.
- Ligga på magen på golvet. Sträck ut benen bakom dig och vila dina fötter på golvet.
- Böj armbågarna och lägg dina handflator på golvet bredvid midjan.
- Andas in och räta ut armarna medan du lyfter överkroppen och benen några centimeter från golvet.
- Dra axlarna fram och tillbaka, bort från öronen.
10. Child's Pose
Child's Pose (Balasana) är en återställande ställning som kan hjälpa dig att slappna av i ryggraden, axlarna och nacken samtidigt som du sträcker dina lats.
- Från Andras Hund, andas djupt och andas ut. Släpp knäna på golvet medan du drar tillbaka höfterna till hälarna. Vila pannan på golvet.
- Du kan också koppla av i denna ställning med knäna något bredare än dina höfter.
- För att fördjupa sträckan, gå fingrarna så långt fram som möjligt. Gå med fingrarna till varje sida innan du tar tillbaka dem till mitten och vilar i den här positionen.
Hämtmat
Att sträcka ut dina lats några gånger i veckan kan hjälpa dig att få flexibilitet, minska smärta och öka rörelseomfånget. Detta hjälper till att förhindra skador och gör att du känner dig bättre totalt sett, så att du kan röra dig med styrka och lätthet.
Tala med din läkare om du upplever smärta när du gör dessa övningar.
