7 nedre ryggsträckningar för att minska smärta och byggstyrka

Översikt

Ländryggssmärta är en ganska vanlig hälsoproblem, delvis för att så många saker kan orsaka det.

I vissa fall kan det vara ett symptom på ett underliggande tillstånd, såsom njursten eller fibromayalgi. Andra gånger är det helt enkelt en bieffekt av en stillasittande livsstil eller repeterande rörelser.

Oavsett vad som orsakar smärta i nedre ryggen, kan dessa sju sträckor hjälpa till att minska smärtan och stärka musklerna i nedre delen av ryggen.

Först några snabba tips

Det är viktigt att du sträcker din rygg med säkerhet och försiktighet. Var särskilt försiktig och försiktig om du har någon form av skada eller hälsoproblem. Det är bäst att prata med din vårdgivare först.

Du kan göra dessa sträckor en eller två gånger om dagen. Men om smärtan verkar bli värre, eller om du känner dig mycket öm, ta en ledig dag från att sträcka.

Var uppmärksam på kroppens gränser och tryck inte din kropp för att göra för mycket. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig i varje ögonblick.

När du går igenom dessa sträckor, ta dig tid och uppmärksamma din andning. Använd din andedräkt som en guide för att se till att du inte spänner eller överdriver det. Du ska kunna andas bekvämt och smidigt under varje pose eller stretch.

1. Barnens ställning

Denna traditionella yogaställning fungerar din gluteus maximus, hamstrings och ryggradsförlängare. Det hjälper till att lindra smärta och spänning längs hela ryggraden, nacken och axlarna.

Dess avslappnande effekt på din kropp hjälper också till att lossa upp täta nedre ryggmuskler, vilket främjar flexibilitet och blodcirkulation längs ryggraden.

Följ dessa steg för att göra Child's Pose:

1. Med dina händer och knän på marken, sjunka tillbaka genom höfterna för att vila dem på hälarna.
2. Gångjärna vid höfterna när du fäller dig framåt och går ut med händerna framför dig.
3. Vila magen på låren.
4. Förläng dina armar framför eller vid sidan av kroppen med handflatorna uppåt.
5. Fokusera på att andas djupt och koppla av alla områden med spänning eller täthet.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

Du kan göra denna pose flera gånger under din stretching rutin. Gör det gärna mellan varje sträcka.

Ändringar

Om du känner att du behöver lite extra stöd kan du lägga en upprullad handduk ovanpå eller under låren.

Om det är bekvämare, bredda knäna och vila pannan på en kudde.

2. Knä-till-bröststräckning

Denna sträcka slappnar av dina höfter, lår och gluter samtidigt som du främjar total avkoppling.

För att göra en knä-till-bröststräckning, följ dessa steg:

1. Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Håll ditt vänstra knä böjt eller sträck det rakt ut längs golvet.
3. Dra ditt högra knä i bröstet, knäpp dina händer bakom låret eller högst upp på skenbenet.
4. Förläng ryggraden hela vägen ner till svansbenet och undvik att lyfta dina höfter.
5. Andas djupt och släpp spänningen.
6. Håll denna ställning i 1 till 3 minuter.
7. Upprepa med det andra benet.

Ändringar

Lägg en kudde under huvudet för extra stoppning. Du kan också lägga en handduk runt benet om det är svårt för dina armar att nå.

För att fördjupa sträckan, sätt in hakan i bröstet och lyft huvudet uppåt mot knäet.

3. Piriformis stretch

Denna sträcka fungerar din piriformis muskel, som finns djupt i skinkorna. Sträcker denna muskel lindrar smärta och täthet i skinkorna och nedre delen av ryggen.

Följ dessa steg för att göra en piriformis-stretch:

1. Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Placera din högra fotled vid basen på vänster lår.
3. Placera sedan händerna bakom vänster lår och dra upp mot bröstet tills du känner en sträcka.
4. Håll den här positionen i 1 till 3 minuter.
5. Gör sedan motsatt sida.

Ändringar

För att göra sträckan bekvämare, håll din bottenfot planterad på golvet. Vila huvudet på en kudde för stöd.

4. Sittande ryggvridning

Denna klassiska twist fungerar dina höfter, glutes och rygg. Det ökar rörligheten i ryggraden och sträcker buken, axlarna och nacken. Trycket i denna stretch stimulerar också dina inre organ.

Följ dessa steg för att göra en sittande ryggvridning:

1. Sitt på kanten av en kudde med båda benen utsträckta framåt.
2. Böj ditt högra knä och placera foten på utsidan av vänster lår.
3. Böj ditt vänstra ben och placera foten nära höger lår.
4. Lyft upp armarna med handflatorna vända mot varandra.
5. Börja vid basen av din ryggrad, vrid åt höger sida.
6. Lägg din högra hand bakom dig för stöd.
7. Placera din vänstra arm runt ditt högra ben som om du kramar den eller ta överarmen till utsidan av låret.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
9. Upprepa på andra sidan.

Ändringar

För att göra denna ställning bekvämare, håll ditt nedre ben rakt.

För en extra stretch, lägg i nackrotationer under denna ställning genom att andas in för att se framåt och andas ut för att vända blicken bakåt. Gör 5 till 10 på varje sida.

5. Bäckenlutning

Bäcken lutar bygga styrka i magmusklerna, vilket hjälper till att lindra smärta och täthet i nedre delen av ryggen. De har också en gynnsam effekt på dina glutes och hamstrings.

Följ dessa steg för att göra en pevlic-lutning:

1. Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Engagera dina magmuskler när du plattar tillbaka ryggen mot golvet.
3. Andas normalt, håll den här positionen i upp till 10 sekunder.
4. Släpp och ta några djupa andetag för att slappna av.
5. Gör 1 till 3 uppsättningar med 3 till 5 repetitioner.

6. Katt-ko stretch

Kattko-stretch är ett utmärkt sätt att väcka ryggraden samtidigt som du sträcker axlar, nacke och bröst.

Följ dessa steg för att göra katt-ko-sträckningen:

1. Kom på alla fyra i en bordsställning (händer och knän på marken).
2. Tryck in dina händer och fötter när du andas in för att titta uppåt, så att magen fylls med luft.
3. Andas ut, stoppa hakan i bröstet och böj ryggen mot taket.
4. Fortsätt detta rörelsemönster, rör dig med varje andetag.
5. Gör detta i 1 till 2 minuter.

Ändringar

Om du har problem med handleden, lägg händerna något framåt istället för direkt under axlarna. Om du har några knäproblem, placera en kudde under dem för vaddering och stöd.

För djupare håll, stanna helt enkelt i varje position i 5 till 20 sekunder åt gången istället för att röra dig med varje andetag.

7. Sphinx stretch

Sphinx stretch är en mild backbend som gör att du kan vara både aktiv och avslappnad. Denna babyböjning sträcker sig och stärker din ryggrad, skinkor och bröst.

För att göra sfinxsträckningen, följ dessa steg:

1. Ligga på magen med armbågarna under axlarna och händerna utsträckta framåt, handflatorna nedåt.
2. Sätt dina fötter något isär. Det är okej att dina stora tår berör.
3. Engagera försiktigt nedre delen av ryggen, skinkorna och låren när du lyfter huvudet och bröstet.
4. Håll dig stark i nedre delen av ryggen och buken, andas djupt.
5. Pressa ner bäckenet i golvet.
6. Blicka rakt fram eller stäng ögonen försiktigt.
7. Håll denna ställning i 1 till 3 minuter.

Poängen

Du använder din nedre rygg för många saker, från att gå och springa till att helt enkelt gå ur sängen på morgonen. Håll den i gott skick med regelbunden sträckning för att lindra spänningar och bygga styrka.

3 yogaställningar för att bygga styrka