Hjälper amning dig att gå ner i vikt?
Amning kan hjälpa dig att gå ner i vikt efter graviditet, men mängden vikt du tappar varierar för alla.
Amning förbränner vanligtvis 500 till 700 kalorier per dag. För att gå ner i vikt säkert under amning är det viktigt att följa din läkares rekommendationer för hur många kalorier du behöver konsumera dagligen. Du måste också få godkännande från din läkare innan du återupptar träningen efter förlossningen.
Läs vidare för att lära dig mer om viktminskning efter förlossningen under amning.
Hur snabbt kan du förvänta dig att gå ner i graviditetsvikt?
Ett antal faktorer påverkar hur snabbt du går ner i vikt du har fått under graviditeten, inklusive:
- din ämnesomsättning
- din kost
- hur ofta du tränar
- hur mycket vikt du fick under graviditeten
Beroende på hur mycket vikt du ökade under graviditeten kan det ta sex till nio månader eller upp till ett år eller längre att gå ner i vikt. Vissa kvinnor förlorar aldrig allt.
Det är vanligt att gå ner cirka 13 pund strax efter leverans. Denna snabba viktminskning kommer från barnet, moderkakan och fostervattnet. Denna mängd kan variera beroende på din babys storlek eller om du behöll mycket vätska under graviditeten.
Efter denna inledande viktminskning måste du ta in färre kalorier än vad du bränner för att gå ner i vikt. Men av hälso- och säkerhetsskäl vill du gå ner i vikt gradvis och konsumera minst 1800 kalorier varje dag medan du ammar. Detta håller din mjölkförsörjning hög och ger dig tillräckligt med energi.
Du kan säkert sikta på att förlora cirka ett till två pund per vecka. Du kanske upptäcker att du är tillbaka på din graviditetsvikt efter amning i sex månader. För vissa kvinnor kan det ta ett år eller två.
Det kan ta längre tid att gå ner i vikt om du har varit gravid tidigare eller om du tog upp mer än 30 till 35 pund under graviditeten.
Hur många kalorier behöver jag när jag ammar?
Baserat på dagliga kaloriintagsrekommendationer för kvinnor i åldrarna 19 till 50, baserat på din livsstil, kan du behöva konsumera följande antal kalorier per dag under amning:
För att bibehålla din nuvarande vikt under amning och behålla din mjölkproduktion och energinivåer måste du konsumera ytterligare 450 till 500 kalorier per dag.
- stillasittande livsstil: 2250 till 2500 kalorier per dag
- måttligt aktiv livsstil: 2450 till 2700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2650 till 2900 kalorier per dag
När du har identifierat den totala mängden kalorier du ska äta dagligen, försök att se till att majoriteten av dina kalorier kommer från näringsrika livsmedel. Dessa inkluderar:
- fullkorn
- frukter
- grönsaker
- magert protein
Om du försöker gå ner i vikt, undvik tomt kalorimat som:
- vitt bröd
- pasta
- småkakor
- bakverk
- annan skräp eller snabbmat
Du kan också behöva ta ett multivitamin eller så kan du fortsätta ta ditt prenatala vitamin medan du ammar. Fråga din läkare vilka tillskott de rekommenderar.
Är det säkert att begränsa kalorier under amning?
Även om du försöker gå ner i vikt, se till att du konsumerar minst 1800 kalorier per dag medan du ammar. Du kan komplettera din diet med träning när du har rensat av din läkare. För de flesta kvinnor är det vanligtvis ungefär sex veckor efter förlossningen, men det kan vara längre om du hade en kejsarsnitt eller komplikationer under eller efter förlossningen.
6 tips som hjälper dig att gå ner i vikt under amning
Det är viktigt att hålla en hälsosam kost under amning så att du kan producera näringsrik mjölk till ditt barn. Det betyder att det inte alltid är ett säkert alternativ att skära kalorier.
Det finns dock flera saker du kan göra för att säkert stödja viktminskning under amning.
1. Gå med lägre kolhydrater
Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i graviditetsvikt snabbare. Men se till att du kompletterar med mycket protein, frukt och grönsaker. Sikta på att fortfarande äta minst 1800 kalorier per dag och prata alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet efter förlossningen.
2. Träna säkert
När din läkare har rensat dig för att träna, lindra dig så småningom igen. Fokusera på träning efter födseln som yoga och gå på promenader med ditt barn.
Du kan börja med att träna 20 till 30 minuter per dag. Arbeta upp till 150 minuter med måttlig träning per vecka.
Försök att amma ditt barn innan du tränar för att undvika överbelastning.
3. Håll dig hydratiserad
När du ammar är det viktigt att hålla dig hydratiserad. Försök att dricka 12 koppar (96 flytande uns) vatten varje dag.
Dricksvatten och klara vätskor hjälper din kropp att spola ut eventuell vattenvikt också. Och undvik sockerhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt, eftersom dessa är fyllda med tomma kalorier.
4. Hoppa inte över måltider
Hoppa inte över måltider medan du ammar, även om du försöker gå ner i vikt. Att hoppa över måltider kan sakta ner din ämnesomsättning och få din energi att sjunka, vilket kan göra det svårare att vara aktiv och ta hand om ditt barn.
Plus att äta för få kalorier per dag kan orsaka att din viktminskning blir platå eller slutar.
Om du inte har mycket tid att äta, försök att äta mindre snacks hela dagen. Ett bra mål är att ha ett hälsosamt mellanmål, till exempel en bit frukt, efter att ha matat ditt barn för att fylla på förlorade kalorier.
5. Ät oftare
Förutom att inte hoppa över måltider, kan man äta ofta också hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål. Oftare måltider kan hjälpa dig att få mer energi hela dagen.
Sikta på tre måltider och två snacks per dag. Men om du är ständigt hungrig när du ammar kan du behöva lägga till fler små, hälsosamma mellanmål hela dagen.
6. Vila när du kan
Det kan vara svårt att hitta tid att vila när du får ett nytt barn. Men försök att sova så mycket du kan.Det kan hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare och du kan gå ner i vikt snabbare.
Sömn är också viktigt när du återvänder till träningen. Det beror på att dina muskler måste vila och återhämta sig efter träningen.
Om ditt barn matar hela natten, försök ta korta tupplurar under dagen när ditt barn sover.
När ska jag söka hjälp?
Se din läkare om du är orolig för att gå ner i vikt efter förlossningen. De kan bedöma din kost och din livsstil och erbjuda hälsosamma förslag för att gå ner i vikt.
Om du till exempel har problem med att gå ner i vikt kan det vara säkert att minska antalet kalorier du äter sex månader efter förlossningen när ditt barn börjar fasta ämnen.
Om du är missnöjd med din kroppsbild kan din läkare kanske rekommendera en rådgivare, terapeut eller viktminskningsspecialist som arbetar med mammor efter förlossningen.
Låt din läkare veta om du är orolig för att du går ner i vikt för snabbt när du ammar (mer än ett till två pund per vecka.) Du kan behöva komplettera din kost med ytterligare måltider eller snacks hela dagen. Detta kan också hjälpa till att hålla upp mjölkförsörjningen.
Hämtmat
Kom ihåg att det tog nio månader att gå upp i vikt under graviditeten, så var snäll mot din kropp när du börjar din viktminskningsresa. Vissa kvinnor tycker att det tar sex till nio månader att återgå till sin förgraviditetsvikt. För andra kan det ta ett till två år.
Försök att inte jämföra dig själv med andra. Lätt att träna gradvis och fokusera på att äta en hälsosam kost utan att begränsa för många kalorier under amning.
