Föräldrar: Om du känner dig som stress och oro över att leva genom en pandemi staplar upp varje natt och håller dig vaken - du är inte ensam. Vi har tips.
För många föräldrar är det redan svårt att få god sömn. Och pandemin har bara gjort saken värre. Utan skolan, daghem och läger somnar många barn senare - och senare. Föräldrar jobbar långt in på natten bara för att hålla jämna steg - och börjar slå sig ner mycket senare också.
Och sedan finns det oro. Om allt.
Du oroar dig för att dina nära och kära blir sjuka, att ditt barn faktiskt lär sig lektionsplanen (eller hur de kommer att upptas i sommar) och att ditt eget arbete blir klart (eller har ett jobb i allmänhet).
Du undrar om det är OK att ditt barn återvänder till barnomsorgen. Du idisslar om huruvida dina barns huvuden kommer att explodera från hela skärmtiden. Och du är vaken med dina tankar om huruvida världen någonsin kommer att se likadan ut.
Effekten av ökad stress på sömnen
Enligt Judy Ho, doktor, en klinisk och kriminalteknisk neuropsykolog i Los Angeles och värd för SuperCharged Life-podcasten, utlöser alla dessa stressfaktorer och "ökad fysiologisk och psykologisk aktivering", vilket "leder till ökade svårigheter att somna och somna."
Ovanpå detta kan inte att känna oss trygga gnista vårt kamp-eller-fly-svar, vilket gör att vi söker överlevnad framför allt, säger Ho. Eftersom vårt sinne och vår kropp känner av fara kan våra neurotransmittorer och hormoner hålla oss vaken. "Sömn är det minst anpassningsbara att göra om du försöker överleva som en art", säger hon.
Och ironiskt nog (på ett grymt sätt) behöver vi ännu mer sömn eftersom stress är fysiskt, mentalt och känslomässigt dränerande - liksom att jonglera våra roller som föräldrar, vårdgivare, lärare och avlägsna arbetare, säger Ana Sokolovic, MS, en psykoterapeut och livcoach på ParentingPod.com.
Hur man äntligen sover bra
Även om det kan kännas som att allt (och alla) konspirerar mot vår sömn, finns det strategiska saker du kan göra för att skapa en riktigt vilsam sömn. Prova dessa små men mäktiga experttips.
Schemalägg orossessioner
Långt före sänggåendet ställer du in en viss tid varje dag - medger var som helst från 5 till 30 minuter - för att erkänna dina bekymmer och vidta åtgärder mot problem du kan kontrollera, säger Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut som specialiserat sig på att behandla personer med sömnlöshet i Washington , DC
Att planera din oro “tränar din hjärna att ha en innesluten tid att tänka på svåra saker”, och så småningom kommer dina bekymmer att försvinna lättare, säger Miller.
Under din orossession, kontrollera fakta din rädsla genom att överväga dessa frågor, säger Tamar E. Chansky, doktor, klinisk psykolog och chef för Barn- och vuxecentret för OCD och ångest:
- Tror jag verkligen att detta kommer att hända? Varför?
- Vad tror jag är Mer troligen kommer att inträffa?
- Även om dessa frågor är viktiga, är de viktiga att tänka på just nu?
- Vad behöver jag vara beredd på, eller göra för att förhindra dessa scenarier?
- Vad gör jag redan?
”Sluta alltid på en korrekt anteckning - påminna oss om att vad vi fruktar är inte vad som händer nu, säger Chansky.
Om ditt sinne börjar oroa dig före eller efter din schemalagda session, påminn dig själv försiktigt, "Det här måste vänta tills orostiden", och fokusera på det du för närvarande gör, säger Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog och ägare till Cincinnati Center for DBT. Planera också en aktivitet efteråt för att "lätt övergå ur oroande."
Ha barnfri tid under dagen
"Om läggdags är första gången du tar andan hela dagen, kommer det att ta längre tid att varva ner", säger Chansky. Hon föreslår att man introducerar ett tidsblock - så kort som 10 minuter - när ditt barn på ett säkert sätt gör något självständigt och du kan checka in med dig själv, låta ditt sinne vandra, titta ut genom fönstret, sträcka eller göra något annat som matar din själ .
"Gör det klart att du inte ska avbrytas under den här tiden", och se till att den är skild från din orossession, säger Chansky, författare till fyra böcker, inklusive "Befria dig från ångest" och "Befria ditt barn från ångest.”
Få lite solljus
Både Ho och Sokolovic uppmuntrar föräldrar att sikta på 10 till 20 minuters solljus på morgonen: Ta en promenad runt ditt grannskap, arbeta vid ett fönster eller leka med dina barn i ett solfullt rum. Ho förklarar att solljus "hjälper till att reglera din dygnsrytm, vilket är viktigt för sömnen."
Träna bort din nervösa energi
Motion hjälper dig att somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten, säger experterna på Johns Hopkins Medicine. Spräng din favoritmusik medan dina barn går med på en dansfest, säger Chansky. "Dans släpper ut adrenalin och utnyttjar den överflödiga energin."
Eller jaga dina barn runt bakgården, hoppa på studsmattan, prova en danslektion på YouTube, cykla eller delta i andra fysiska aktiviteter du tycker om. Som en bonus kan det här tröttna på dina barn för att få dem att lägga sig i tid!
Skär ut utrymme för att ventilera
”Att sova kommer lättare när vi känner att en del av våra känslor delas, när vi lyssnas på och stöds”, säger Sokolovic. Uttryck dina känslor och klagomål i din dagbok, under inkommande samtal (eller texter) med vänner eller under virtuella sessioner med en terapeut.
Gör en närande sak innan sängen
Gör en liten njutbar aktivitet till en del av din nattliga rutin. Enligt Chansky kan detta vara allt från att träna en avslappnande yogastretning till att dricka en kopp kamomillte till att läsa en dikt.
"Lägg en bok på din säng när du gör dina barn redo för sängen - det är din avsikt att du snart ska vara där", tillade hon.
Lyssna på "sömnberättelser"
Istället för att oroa sig över framtiden eller om du äntligen somnar, fångar dessa berättelser för vuxna din fantasi och hjälper dig att nicka av. Appen Calm erbjuder en mängd "sömnberättelser" - den mest populära är "Blue Gold" berättad av Stephen Fry. Pray.com innehåller bibelinspirerade historier om sänggåendet.
Naturligtvis kan detta också fungera för dina barn, utan att du behöver läsa samma historia för sänggåendet för den 37: e natten i rad. Headspace-appen har meditation utformad för barn. Eller prova Moshi, som erbjuder historier om sänggåendet som är utformade för att hjälpa barnen att slappna av och uppmuntra sömn.
Prova en visualisering
Visualisering är en annan metod för att lugna ditt sinne. Prova den här "fyra dörrar" -övningen, skapad av Chansky när du ligger i sängen: Visualisera fyra positiva ämnen du vill tänka på - allt från blommor till glada minnen - som representerar fyra olika dörrar. Gå sedan genom varje dörr och använd dina sinnen för att fokusera på vad som finns inuti.
Trötta dig själv (att sova)
Många av oss stannar i sängen när vi inte kan sova, för vi tror att det kommer att göra oss trötta. Men det här är lika användbart som att sitta vid middagsbordet och vänta på att känna sig hungrig, säger Winchester.
Istället föreslår hon att du står upp och går in i en tråkig uppgift "med lite ljus" som att läsa en bilmanual. När du börjar känna dig trött, gå tillbaka till sängs.
Låt sömnstress gå
Om du inte sover tillräckligt just nu, vet att det är helt normalt. Som Ellen Wermter, styrelsecertifierad sjuksköterskautövare och talesman för Better Sleep Council, säger: ”Vi har utvecklats för att avstå från sömnen när det finns ett lejon vid grottans mynning. Och just nu finns det en hel stolthet av lejon där ute. ”
Så välj några sömnfrämjande strategier som resonerar med dig och försök att upprätthålla en flexibel inställning. "Låt inte ångest över tillfällig störd sömn bli en annan stressfaktor", säger Wermter. Istället, "fokusera på vila och skära dig lite slack."
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansande författare och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsbild och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan läsa mer på www.margaritatartakovsky.com.
