Lås upp dina sneakers, stash dina lyfthandskar och byt dina snabbtorkade shorts för ett par superkomfortabla leggings. Det är dags för en djupgående återhämtning efter träningen.
Förresten är det bokstavligen bra för dina ben, enligt en studie publicerad i FASEB Journal. I själva verket är korrekt återhämtning inte bara bra för dina ben - det är bra för hela kroppen.
”När du tränar bryter du fysiskt ner din kropp: muskelfibrerna, ditt immunsystem, dina bindväv, allt. Om du inte återhämtar dig bryter du bara ner kroppen om och om igen, säger Karli Alvino CPT, FNS, tränare på Mile High Run Club och grundare av Iron Diamond Fitness.
Skimping på återhämtning kan leda till symtom på överträning som minskad prestanda, förhöjt blodtryck, dålig sömn, minskad immunstyrka och allmän irritabilitet, förklarar certifierad styrka- och konditionspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 och grundare av Training2XL.
"Oavsett hur du tränar är näring, hydrering och sömn de viktigaste pelarna i återhämtningen", säger Alvino. Det innebär att du äter rikligt med proteiner och högkvalitativa kolhydrater, konsumerar (minst) hälften av din kroppsvikt i uns vatten och syftar till att få 8+ timmars sömn per natt, tillägger hon.
Men beroende på din träningsstöd finns det ytterligare återhämtningsmetoder som kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Så oavsett om du bara börjar träna eller börjar ett nytt fitnessregime har vi sammanställt de bästa återhämtningsmetoderna för din rutin.
Kom ihåg att inkludera dessa tre metoder i din återhämtning efter träningen:
- hydrering
- sova
- näring
Högintensiv träning
Återställningsmetoder
- 15 minuters nedkylningssträckning direkt efter lektionen
- kopp kaffe
Träning i HIIT-stil beskattar otroligt ditt centrala nervsystem och kropp, säger Luciani, varför hon föreslår en 15-minuters nedkylningsrutin. "En nedkylningssträcka gör att ditt centrala nervsystem kan avreglera, återställer din hjärtfrekvens till sin normala vilopuls och ställer in dig för snabbare återhämtning", förklarar hon.
För en extra återhämtning boost, inte skämma bort från den andra koppen joe. En studie publicerad i Journal of Pain visade att utövare såg en minskning av fördröjd muskelsårighet (DOMS) när de drack lite kaffe.
Tips för viloplan
- Enligt Alvino ska du aldrig träna i HIIT-stil mer än två dagar i rad. Istället föreslår hon ett vilodag för två dagar på och en dag.
Tyngdlyftning
Återställningsmetoder:
- massage
- skumrullning
Att lindra spänningarna i dina muskler efter en tyngdlyftning är avgörande för att du ska känna dig topp under din nästa lyftning, säger Luciani. Ett av de bästa sätten att göra det, förklarar hon, är massage. Faktum är att en studie som publicerades i Journal of Exercise Rehabilitation fann att en massage efter träning avsevärt kan minska träningsinducerad smärta och att regelbundet få massage kan hjälpa till att avvärja försenad muskelont.
Men medan en massage kan vara en idealisk återhämtningsteknik, kan man inte förneka att de också är dyra. Om du inte kan släppa den nödvändiga degen på en veckosession föreslår Alvino skumrullning istället. Detta kan också bidra till att minska DOMS och till och med förbättra prestanda i dina träningspass som följer, enligt en studie publicerad i Journal of Athletic Training.
Tips för viloschema
- Nybörjare bör ta två lediga dagar mellan sessionerna, medan vanliga lyftare ska vila var tredje dag, enligt en recension som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Ta en avlastningsvecka varannan månad. Luciani definierar "avlastning" som en "målmedveten lugn i din träningsvolym och intensitet som varar en vecka." Luciani tillägger att tränare som arbetar med tyngdlyftare kommer strategiskt att placera en lastningsvecka i ett träningsschema efter en tung styrka.
Motstånds- och kretsträning
Återställningsmetoder
- promenad
- jogga
- cykel
Medan sömn är en nödvändig praxis för att återhämta sig från de flesta övningar, betonar Alvino att sömn är ”det bästa du kan göra [för] din kropp" för att förbättra din prestation och förbättra din återhämtning från styrketräning. "Det hjälper [reparera] muskler [och] återställa energinivåer, och [tillåter] din kropp att hitta homeostas, särskilt efter ett styrketräning," tillägger hon.
Hur viktigt är sömn efter ett träningspass? Om du tränar regelbundet bör sömn alltid vara en prioritet, men särskilt efter en tuff träning. Enligt en studie försämrar sömnbrist faktiskt återhämtningen av muskler efter muskulös belastningsträning. Här är hur många timmars sömn du verkligen behöver.
Du kan också använda lite lätt kardio, som att gå, springa (även om det ska vara kort och långsamt) eller cykla för att påskynda återhämtningen. Luciani förklarar att du bör delta i en aktivitet som är "skonsam nog för att hindra dig från att riva muskelfibrerna ytterligare" men också "aktiv" nog för att få ditt blod att pumpa. "Detta leder syre och näringsämnen till det riktade området och hjälper kroppen att återhämta sig", tillägger hon.
Tips för viloschema Alvino rekommenderar att du inte gör motståndsträning i samma muskelgrupp två dagar i rad. I stället bör du ta en till två vilodagar i följd varje vecka.
Maraton träning
Återställningsmetoder
- Epsom saltbad
- syrliga körsbär
Eftersom uthållighetsträning beskattar din kropp, säger Luciani att det är viktigt att återhämta sig från din träning och hålla sig borta från fötterna. Ett sätt att göra detta? Ett bad. Epsom-saltbad har fått mycket uppmärksamhet för sina hälsofördelar, särskilt för idrottare, men forskningen är fortfarande ganska ny.
En liten studie som publicerades i tidskriften Temperature fann dock att det att ta ett varmt bad kan bränna cirka 140 kalorier i timmen och sänka blodsockret med cirka 10 procent mer än träning.
För en extra återhämtning-boost, kasta några syrliga körsbär i ditt efterkörda mellanmål. Forskning som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fann att maratonlöpare som konsumerar syrlig körsbärsjuice fem dagar före, dagen och 48 timmar efter deras tävlingar minskade muskelsåren.
Tips för viloplan
- Alvino säger att de som tränar för ett maraton bör inkludera vila och återhämtning minst två gånger i veckan i sitt träningsschema. Dessa bör vara på dagar utan följd.
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-körande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.
