Som du säkert vet går din kropp igenom massor av fysiska och hormonella förändringar under graviditeten. För att få dig själv och din växande bebis måste du göra bra matval från en mängd olika källor.
Att äta en hälsosam, balanserad kost hjälper dig att må bra och ge allt du och ditt barn behöver. Maten du äter är ditt barns främsta näringskälla, så det är viktigt att få alla näringsämnen du behöver.
Det bra? Alla dessa näringsriktlinjer är inte så svåra att följa och ger några läckra alternativ. Även med begär (varm sås på jordnötssmör, någon?) du kan skapa en hälsosam meny på nolltid.
Ökade näringsämnen
Ingen överraskning här: Din kropp har ökat näringsbehovet under graviditeten - du matar en helt ny person! Även om det gamla ordspråket "att äta för två" inte är helt korrekt, behöver du mer mikronäringsämnen och makronäringsämnen för att stödja dig och ditt barn.
Mikronäringsämnen är kostkomponenter, såsom vitaminer och mineraler, som endast krävs i relativt små mängder.
Makronäringsämnen är näringsämnen som ger kalorier eller energi. Vi pratar om kolhydrater, proteiner och fetter. Du måste äta mer av varje typ av näringsämnen under graviditeten.
Här är några allmänna riktlinjer för några viktiga näringsämnen som måste justeras utifrån dina behov:
De flesta gravida kan möta dessa ökade näringsbehov genom att välja en diet som innehåller en mängd hälsosamma livsmedel som:
- protein
- komplexa kolhydrater
- hälsosamma typer av fett som omega-3
- vitaminer och mineraler
Vad och hur mycket att äta
Ditt mål? Ät ett brett utbud av livsmedel för att ge allt du och ditt barn behöver. Det skiljer sig inte så mycket från en vanlig hälsosam kostplan - förstärks bara lite.
I själva verket är nuvarande vägledning att fortsätta att äta som du normalt skulle göra under din första termin, sedan öka 350 kalorier dagligen under andra trimestern och 450 kalorier dagligen under tredje trimestern när din baby växer.
Undvik alltför bearbetade skräpmat så ofta du kan. Flis och läsk innehåller till exempel inget näringsvärde. Du och ditt barn kommer att ha mer nytta av färsk frukt, grönsaker och magra proteiner, såsom kyckling, fisk, bönor eller linser.
Detta betyder inte att du behöver undvika Allt av dina favoriträtter under graviditeten. Balansera dem bara med näringsrik mat så att du inte saknar viktiga vitaminer eller mineraler.
Protein
Protein är viktigt för att säkerställa en korrekt tillväxt av barnets vävnader och organ, inklusive hjärnan. Det hjälper också tillväxt av bröst och livmodervävnad under graviditeten.
Det spelar till och med en roll i din ökande blodtillförsel, så att mer blod kan skickas till ditt barn.
Ditt proteinbehov ökar under varje graviditetstrimester. Forskning tyder på att proteinintaget under graviditeten bör vara ännu högre än vissa nuvarande rekommendationer. Det är dags att öka dessa räkor fajitas, fläskkarriär, ryck kyckling och laxteriyaki.
Du måste äta cirka 70 till 100 g protein om dagen, beroende på din vikt och vilken trimester du är i. Tala med din läkare för att se hur mycket du specifikt behöver.
Bra proteinkällor inkluderar:
- magert nötkött och fläsk
- kyckling
- lax
- nötter
- jordnötssmör
- keso
- bönor
Kalcium
Kalcium hjälper till att bygga ditt barns ben och reglerar kroppens användning av vätskor. Det gör en kropp bra, eller hur?
Gravida kvinnor behöver 1000 mg kalcium, helst i två doser på 500 mg, per dag. Du behöver sannolikt ytterligare kalcium för att komplettera vanliga vitaminer från födseln.
Bra källor till kalcium inkluderar:
- mjölk
- yoghurt
- ost
- fisk och skaldjur med låg kvicksilver, såsom lax, räkor, havskatt och konserverad lätt tonfisk
- kalciumsatt tofu
- mörkgröna bladgrönsaker
Folat
Folat, även känt som folsyra, spelar en viktig roll för att minska risken för neuralrörsdefekter. Dessa är stora fosterskador som påverkar barnets hjärna och ryggmärg, såsom ryggmärgsbråck och anencefali.
När du är gravid rekommenderar American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 till 800 mcg folat. Du kan få folat från dessa livsmedel:
- lever
- nötter
- torkade bönor och linser
- ägg
- nötter och jordnötssmör
- mörkgröna bladgrönsaker
Järn
Järn fungerar med natrium, kalium och vatten för att öka blodflödet. Detta hjälper till att säkerställa att tillräckligt med syre levereras till både dig och ditt barn.
Du bör få 27 mg järn per dag, helst tillsammans med lite C-vitamin för att öka absorptionen. Bra källor till detta näringsämne inkluderar:
- mörkgröna bladgrönsaker (märker du en trend med den här?)
- citrusfrukter
- anrikat bröd eller spannmål
- magert nötkött och fjäderfä
- ägg
Andra överväganden
Andra näringsämnen är nödvändiga för att hålla dig blomstrande under graviditeten som kolin, salt och B-vitaminer.
Förutom att äta gott är det viktigt att dricka minst åtta glas vatten varje dag och ta vitaminer från födseln. Det är svårt att få tillräckliga mängder av vissa näringsämnen, inklusive folat, järn och kolin, från enbart mat.
Se till att prata med din läkare om vilka prenatala vitaminer du ska ta.
Food Fix: Vad man ska äta när man är gravid
Cravings och mataversioner
Under graviditeten kan du uppleva motvilja mot vissa livsmedel, vilket innebär att du inte gillar lukten eller smaken. Du kan också ha begär efter minst en typ av mat.
Graviditetsbehov
Du kan börja värka efter en munk, kinesisk mat eller en konstig matkombination som de klassiska picklesna och glassen.
Det är oklart varför kvinnor utvecklar matbehov eller motvilja under graviditeten. Forskare tror dock att hormoner spelar en roll.
Det är bra att ge efter för dessa begär ibland, speciellt om du längtar efter mat som ingår i en hälsosam kost. Du bör dock försöka begränsa ditt intag av skräpmat och bearbetade livsmedel.
Det finns vanligtvis ett gott alternativ som är ett bättre alternativ. Vill du ha pommes frites? Ugnsrostade sötpotatiskilar kan kännas lika övertygande med massor av bra näringsämnen.
Graviditetsavvikelser
Matavvikelser kan å andra sidan bara vara problematiska om de involverar mat som är viktiga för barnets tillväxt och utveckling.
Tala med din läkare om du har biverkningar på mat du borde äta under graviditeten. Din läkare kan föreslå andra livsmedel eller kosttillskott för att kompensera för bristen på dessa näringsämnen i din kost.
Pica
Pica är en störning som orsakar begär efter föremål som inte innehåller något näringsvärde. Gravida kvinnor med pica kanske vill äta lera, cigarettaska eller stärkelse, bland andra konstiga ämnen.
När en kvinna har pica under graviditeten kan det indikera brist på ett specifikt vitamin eller mineral. Det är viktigt att du meddelar din läkare om du längtar efter icke-livsmedel eller har ätit andra livsmedel. Att äta sådana saker kan vara farligt för dig och ditt barn.
Hälsosam viktökning under graviditeten
Om du är orolig för viktökning, stressa inte för mycket. Viss viktökning är normal under graviditeten. Den extra vikten ger näring åt barnet. En del av det lagras också för amning efter att barnet har fötts.
Kvinnor får i genomsnitt 25 till 35 pund (lbs.) Under graviditeten. Det är normalt att gå ner i vikt om du börjar med mer vikt eller att gå upp i vikt om du var underviktig före graviditeten.
Du kan prata med din läkare om lämplig vikt för dig att få under din graviditet. Diagrammet nedan ger några allmänna riktlinjer, även om alla är olika.
Rekommenderad viktökning under graviditet med en bebis
* Kroppsmassaindex (BMI) kan beräknas med följande ekvation: vikt (i pund) / höjd (i tum) 2 x 703.
Oroa dig inte för mycket för antalet på skalan. Istället för att fokusera på din vikt, koncentrera dig på att äta en mängd näringsrika livsmedel. Hälsosam kost är oerhört viktigt, och bantning för att gå ner i vikt eller förhindra viktökning kan vara skadligt för dig och ditt barn.
Hälsosam träning
Förutom att äta en näringsfokuserad diet kan träning under graviditeten hjälpa dig att hantera din hälsa och stress. Simning och promenader är bra val för att komma i rörelse. Välj en aktivitet (eller en sort!) Som du gillar.
Undvik extremsporter eller kontaktsporter, som bergsklättring och basket. Att vara säker medan du går vidare är perfekt.
Om du inte tränade innan graviditeten, börja sakta och överdriv inte det. Överväg att titta på några övningar eller klasser som fokuserar specifikt på gravida människor för extra stöd.
Det är också viktigt att dricka mycket vatten så att du inte blir uttorkad. Se till att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Hämtmat
Se till att du äter en balanserad och näringsrik kost under graviditeten så att du och ditt växande barn kan vara så hälsosamma som möjligt.
Inkludera hela, närande livsmedel och begränsa ditt intag av mat utan gott näringsvärde som bearbetade och snabbmat.
Ät dessa:
- protein till varje måltid och mellanmål
- fullkorn
- fem eller fler portioner frukt och grönsaker per dag
- mejeriprodukter eller livsmedel med hög kalciumhalt
- livsmedel med essentiella fetter
- prenatala vitaminer
Undvik dessa:
- alkohol
- överdrivet koffein
- rå kött och skaldjur
- hög kvicksilverfisk
- okokt bearbetat kött
- opasteuriserat mejeri
Låt ditt vårdteam vägleda dig i att skapa en specifik, trevlig och uppnåelig måltidsplan baserat på din ålder, vikt, riskfaktorer och sjukdomshistoria. Du har det här.
