Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Om du äter en vegansk diet kan det vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin varje dag. Många av de livsmedel som har högst D-vitamin, som lax, äggulor och skaldjur, är inte veganvänliga.
Att ta in tillräckliga mängder D-vitamin kan vara svårt, även för människor som inte är veganer. En studie visade att 41,6 procent av amerikanerna kan ha brist på vitamin D.
I den här artikeln tittar vi på de bästa källorna till D-vitamin för veganer, kosttillskottens effektivitet och hur du kan optimera ditt intag av detta viktiga vitamin.
Varför behöver du D-vitamin?
D-vitaminets främsta roll är att hjälpa din kropp att absorbera kalcium och fosfor från maten.
Båda dessa mineraler är viktiga för att bibehålla friska ben. Människor som inte får tillräckliga mängder D-vitamin har en ökad risk att utveckla svaga och spröda ben.
Ditt immunsystem behöver också vitamin D för att fungera bra. Forskning från 2011 visar att vitamin D-brist är kopplat till ökade autoimmuna problem och en högre risk att utveckla infektioner.
Enligt en 2013-granskning av studier kan personer som har låga nivåer av D-vitamin också ha en större risk för depression än personer med hälsosamma nivåer av vitaminet.
Det finns några bevis som tyder på att D-vitamin kan spela en roll för förebyggande av cancer, men forskning är inte avgörande just nu.
Det finns också bevis som tyder på att D-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdomar, men mer forskning behövs.
Veganska källor till D-vitamin
D-vitamin är unikt jämfört med andra vitaminer. Även om du kan få det från olika matkällor, kan din kropp också göra det. När du utsätter din hud för solljus har din kropp förmågan att omvandla kolesterol till D-vitamin, vilket också fungerar som ett hormon.
Många av de livsmedel som har högst D-vitamin kommer från djur. Det finns dock bra källor till detta vitamin som är veganvänliga.
Du kan se vitamin D-innehåll listat i mikrogram (mcg eller μg) eller internationella enheter (IE). Ett mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE.
Här är några av de bästa veganska källorna till D-vitamin.
Berikad sojamjölk
En kopp sojamjölk berikad med D-vitamin innehåller cirka 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.
Det är viktigt att kontrollera etiketten innan du köper sojamjölk för att se om D-vitamin ingår. Varumärken som inte är berikade innehåller mycket lite D-vitamin.
Svamp
Svamp är en av de enda växtkällorna som innehåller en betydande mängd vitamin D.
Svampar som odlas i mörkret får inte innehålla en betydande mängd vitamin D. Svampar som exponeras för ultraviolett ljus när de växer kan dock innehålla cirka 450 IE per 100 gram portion.
Svampar innehåller vitamin D-2, medan animaliska produkter innehåller vitamin D-3. Forskning har visat att vitamin D-2 kanske inte är lika biotillgängligt som vitamin D-3 men fortfarande kan höja vitamin D-nivåerna.
Berikade spannmål
Många frukostflingor och märken av havregryn är berikade med vitamin D. Spannmål berikade med D-vitamin listar vanligtvis vitaminet i näringsinformationen.
Mängden vitamin D som finns i berikade spannmål kan variera mellan märkena. Innehåller oftast mellan 0,2 och 2,5 mcg (8 till 100 IE) per portion.
Berikad apelsinjuice
Inte alla apelsinjuicer är berikade med vitamin D. Men märken som är berikade kan innehålla upp till 2,5 mcg (100 IE) per portion.
Juicer som är berikade med D-vitamin kommer typiskt att nämna detta på förpackningen.
Berikad mandelmjölk
Berikad mandelmjölk innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per portion. Många märken av mandelmjölk är också berikade med kalcium.
Berikad rismjölk
Rismjölk berikad med D-vitamin innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) per portion. Vissa märken av rismjölk kan också berikas med andra näringsämnen som vitamin A och vitamin B-12
Solsken
Även om solsken inte är en mat, är det en utmärkt källa till D-vitamin för veganer.
Att kliva ut i solen i cirka 10 till 30 minuter tre gånger i veckan räcker för de flesta. Men människor med mörkare hud kan behöva mer sol exponering än personer med ljus hud för att skörda samma fördelar.
Försök att begränsa din sol exponering, eftersom för mycket tid i solen kan skada din hud, orsaka solbränna och öka risken för hudcancer.
Vad sägs om kosttillskott?
D-vitamintillskott är ett annat alternativ för att öka ditt intag av detta vitamin om du äter en vegansk diet. Inte alla vitamin D-tillskott är veganvänliga, så var noga med att undersöka ett varumärke innan du köper ett tillskott.
För att förbättra absorptionen rekommenderas att du tar D-vitamintillskott med en måltid. Livsmedel som innehåller mycket fett, som avokado, nötter och frön, är särskilt användbara för att öka absorptionen av D-vitamin i blodomloppet.
Enligt en studie hade personer som tog vitamin D-3-tillskott med en fettrik måltid 32 procent högre vitamin D-blodnivåer efter 12 timmar jämfört med personer som åt en fettfri måltid.
Här är några märken som erbjuder veganvänliga vitamin D-tillskott.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Mängden D-vitamin du behöver varje dag beror på din ålder.
Enligt National Institutes of Health räcker ett genomsnittligt dagligt intag av 400 till 800 IE, eller 10 till 20 mikrogram, för mer än 97 procent av människorna.
Här är det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin baserat på ålder:
- Spädbarn (0–12 månader): 400 IE
- Barn (1–13): 600 IE
- Tonåringar: 600 IE
- Vuxna 70 år och yngre: 600 IE
- Vuxna över 70: 800 IE
Den övre säkerhetsgränsen för vitamin D för personer i åldrarna 9 och över är 4000 IE per dag. Att ta för mycket kan orsaka följande symtom.
- aptitlöshet
- illamående
- kräkningar
- förstoppning
- svaghet
- viktminskning
Att få för mycket D-vitamin kan också höja kalciumnivåerna i ditt blod. Överskott av kalcium kan orsaka oregelbunden hjärtslag och desorientering.
Vilka är symtomen på vitamin D-brist?
D-vitaminbrist kan orsaka flera hälsoproblem. Du har större risk att utveckla en brist om du inte får regelbunden sol exponering.
Afroamerikanska och latinamerikanska befolkningar har den högsta risken att utveckla D-vitaminbrister.
Några symtom på lågt D-vitamin inkluderar följande:
- försvagat immunförsvar
- svaga ben
- depression
- Trötthet
- långsam sårläkning
- håravfall
Poängen
Om du äter en vegansk diet kan det vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin, men det finns sätt att öka ditt intag som inte involverar djurkällor.
Spannmål och mjölkersättningar berikade med D-vitamin är två av de bästa källorna till vitamin D för veganer. Att ta en daglig vitamin D-tillskott kan också hjälpa dig att öka dina nivåer.
Att utsätta din hud för solljus kan också öka kroppens naturliga D-vitaminproduktion. För de flesta är det tillräckligt med 10 till 30 minuter tre gånger i veckan.
