Vad är syftet med stretching och varför gör vi det?

Få saker känns bättre än att sträcka ut kroppen först på morgonen. Du kan till och med sträcka ofrivilligt ibland. Det är som om din kropp vet att den behöver en bra stretch för att arbeta mer bekvämt och effektivt.

Sträckning förlänger dina muskler och minskar stelhet. Sträckning har också potential att stimulera frisättningen av smärtreducerande endorfiner och förbättra din cirkulation.

Genom att lägga till några minuters sträckning i din dagliga rutin kan du hjälpa dig att dra nytta av de potentiella fördelarna.

I den här artikeln kommer vi att undersöka några av anledningarna till att du känner behov av att sträcka på morgonen, hela dagen och före sänggåendet. Och om du vill ha exempel på några enkla sträckor som hjälper dig att komma igång, har vi det också täckt.

Vilka är fördelarna med stretching?

Inte bara känns stretching bra, det spelar också en viktig roll för att hålla din kropp frisk. Några av de potentiella fördelarna med regelbunden stretching inkluderar:

• Förbättrad flexibilitet. Sträckning kan hjälpa till att förlänga dina muskler och förbättra ditt rörelseområde.
• Bättre cirkulation. Regelbunden stretching kan ha både kortvariga och långsiktiga fördelar för din cirkulationshälsa.
• Minskad skaderisk. Att förbättra ditt rörelseområde kan potentiellt minska risken för muskelskador.
• Mindre ryggont. Att sträcka ut dina muskler kan hjälpa till att lindra och förhindra ryggont genom att stärka ryggmusklerna.
• Förbättrad atletisk prestanda. Förbättrad ledrörelse och flexibilitet kan bidra till att öka din atletiska förmåga.
• Mindre stress. Många tycker att stretching är avkopplande. Sträckning aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket kan hjälpa till att framkalla lugn.
• Bättre hållning. Täta muskler kan dra din kropp i dålig hållning. Att kombinera ett stretchprogram med kärnförstärkning kan hjälpa dig att förbättra din anpassning.

Sträcker sig på morgonen

I karikatyrerna verkar det som om karaktärer ofta avbildas gäspande och sträcker armarna över huvudet när de vaknar.

Animatörerna kan vara på något. Undermedveten sträckning kallas pandikulation, och det är ett beteende som ses hos de flesta däggdjur.

Man tror att gäspning och stretching när du vaknar kan vara din kropps sätt att modifiera spänningar i din fascia.

Fascia är bindväv som omger muskler, organ och blodkärl i hela kroppen. Sträckning är ett sätt att hålla din fascia smidig, flexibel och syresatt.

Fascia som är fri från spänning och täthet kan göra det lättare att röra på sig, träna eller gå vidare med dina dagliga aktiviteter.

Exempel på morgonsträckor

Här är exempel på två morgonsträckor som kan hjälpa till att lossa och värma upp dina muskler i början av dagen.

Kattko

Katt-ko-stretch hjälper till att frigöra spänningar i musklerna längs ryggraden, axlarna och buken.

Hur man gör denna sträcka:

1. Börja på händerna och knäna med händerna direkt under axlarna, dina handflator platt på golvet med fingrarna som pekar bort från dig. Håll knäna under höfterna.
2. Andas djupt och släpp magen mot golvet medan du böjer ryggen nedåt och lutar huvudet något uppåt.
3. Andas ut och tryck igenom handflatorna medan du avrundar ryggen och skjuter ryggraden mot taket.
4. Upprepa varje position i 5 till 10 andetag.

Halscirklar

Din nacke kan kännas öm eller smärtsam på morgonen om du sover på en kudde som är antingen för hög eller för låg. Halscirklar kan vara särskilt användbara för att lindra spänningar och stelhet i nacken när du vaknar.

Hur man gör denna sträcka:

1. Stå eller sitt med god hållning och se rakt framåt.
2. Rulla huvudet framåt och åt vänster tills du känner en mild sträckning på höger sida av nacken.
3. Pausa ett ögonblick och rulla huvudet framåt och åt höger.
4. Upprepa rörelsen 5 till 10 gånger på varje sida.

Sträcker sig under dagen

Dina muskler kan bli styva och täta efter att ha varit i ett läge under en längre tid.

Många av oss spenderar timmar om dagen på att sitta, vilket kan orsaka stelhet och obehag i musklerna i nacken, ryggen, höfterna och benen.

Att bryta upp långa perioder av att sitta med några minuters rörelse eller stretching kan hjälpa till att lindra spänningar och obehag i dina muskler.

Sträckning kan också vara ett bra sätt att lindra muskeltäthet eller trötthet efter träning.

Exempel på eftermiddagssträckor

Här är exempel på två sträckor du kan göra under dagen för att minska muskelstyvheten.

Duva poserar

Duvposition kan vara särskilt användbart för att frigöra spänningar i musklerna runt höfterna och glutesna.

Hur man gör denna sträcka:

1. Börja på händer och knän.
2. Böj ditt högra knä och ta med ditt högra ben på golvet framför dig.
3. Förläng ditt vänstra ben bakom dig så att toppen av din fot är platt mot golvet.
4. Du kan lägga en kudde eller ett yogablock under dina höfter om du inte bekvämt kan få dina höfter på golvet.
5. Räta ut ryggen och vila händerna bredvid dig på golvet.
6. Håll den här positionen i upp till 10 andetag och byt sedan ben.

Hund nedåt

Den nedåtvända yogainsträckningen för hundar är ett utmärkt sätt att stärka och sträcka musklerna i rygg, axlar, hamstrings och kalvar.

Hur man gör denna sträcka:

1. Börja på händer och knän på golvet.
2. Skjut upp genom händerna när du lyfter knäna från golvet.
3. Håll ryggen, benen och armarna raka när du lyfter svansbenet mot taket.
4. Tryck fast i händerna och håll din vikt jämnt fördelad mellan båda sidor av kroppen.
5. Håll huvudet nere, i linje med armarna och dina klackar något från golvet.
6. Håll denna ställning i upp till 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Sträcker sig före sänggåendet

Att sträcka sig före sängen kan vara särskilt avkopplande, och forskningen är överens.

I en genomgång av studier som publicerats i Sleep Medicine Reviews, forskare fann att majoriteten av studier som undersökte sambandet mellan sömnkvalitet och meditativ rörelse - som inkluderar stretching poser - hittade positiva resultat.

Sträckning kan hjälpa till att främja lugn genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Denna gren av ditt nervsystem är ansvarig för dina aktiviteter för "vila och smälta"

Exempel på läggdagssträckor

Här är exempel på två mjuka sträckor du kan göra innan du går och lägger dig.

Barnens ställning

Barnens ställning är en enkel stretch som kan hjälpa till att slappna av i kroppen och minska stress. Denna sträcka är också ett bra sätt att lindra spänningar i axlar, rygg och nacke.

Hur man gör denna sträcka:

1. Börja på en yogamatta eller annan mjuk yta och luta dig tillbaka på dina klackar.
2. Gånga tillbaka med höfterna när du viker framåt och ta med pannan på golvet.
3. Sträck händerna över huvudet med dina handflator platt på golvet.
4. Håll posen i 3 till 5 minuter medan du andas djupt.

Knäböjande latsträckning

Den knäböjande sträckan är särskilt användbar för att minska spänningen i dina latissimus dorsi muskler, även känd som dina lats. Dessa stora V-formade muskler ansluter dina armar till ryggraden.

Hur man gör denna sträcka:

1. Knä framför en stol eller annan låg yta. Lägg handflatorna mot stolens yta med armarna rakt över huvudet.
2. Gäng tillbaka med höfterna tills du känner en sträcka under armarna.
3. Håll denna ställning i upp till en minut medan du andas djupt.

Poängen

Det finns många anledningar till att du sträcker, ibland ofrivilligt. Att sträcka känns inte bara bra utan det spelar också en viktig roll för att hålla din kropp frisk.

Sträckning kan öka din flexibilitet och rörelseomfång. Det kan också förbättra din cirkulation och minska smärta, stress och spänningar i dina muskler.

Att sträcka kan vara särskilt fördelaktigt efter att ha sovit, tränat eller satt i samma ställning i flera timmar. Det kan också hjälpa dig att slappna av och varva ner innan du går och lägger dig.