Dina fotled och muskler upplever mycket slitage varje dag, vilket kan ta en vägtull över tiden. Svaga anklar kan påverka din balans och öka risken för stukningar, vilket kan leda till kronisk instabilitet.
Att stärka svaga anklar med följande övningar kan förbättra din stabilitet, lindra smärta och hjälpa dig att undvika ytterligare skador.
Svaga anklar övningar
Här är några övningar för svaga anklar som hjälper dig att öka din styrka och rörlighet.
Stående kalv höjer
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, helst vid kanten av ett steg medan du håller räcket för balans. Du kan också göra detta stående på golvet bredvid ett bord eller en disk för att hålla i balans.
- Höj upp klackarna så att du står på tårna och sänk sedan ner klackarna.
- Upprepa tio gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Rita alfabetet
Du kan göra detta stående eller ligga på ryggen. Här är hur:
- Börja med att ligga på ryggen eller stå bredvid en robust stol för stöd.
- Lyft ett ben och rita, böj foten och rita varje bokstav i alfabetet med tårna.
- Upprepa med den andra foten.
- Gör detta en gång om dagen.
Hand-fot krig
- Sitt på en stol och lägg din högra fot platt på golvet.
- Böj dig framåt och lägg din högra hand mot utsidan av foten och tryck.
- Motstå trycket med foten, håll i 10 sekunder.
- Lägg sedan handen på insidan av foten och upprepa tryck och motstånd.
- Upprepa steg 1 till 4 på din vänstra fot.
- Gör detta tio gånger på varje fot, en gång om dagen.
Stå på en fot
- Stå bredvid en robust stol med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll stolen för balans och lyft en fot från golvet.
- Balansera på en fot i 10 till 20 sekunder.
- Sätt tillbaka foten och upprepa sedan med den andra foten.
Flex och stretch
- Ligga på ryggen med hälarna på golvet och tårna pekar mot taket.
- Rikta långsamt tårna så långt bort från dig som möjligt.
- Håll i 3 sekunder.
- Upprepa tio gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Hälen går
Om du har balansproblem eller är benägen att falla, kanske du vill stå bredvid en lång vägg som du kan hänga på för balans:
- När du står, lyft fötterna från golvet genom att höja tårna så att du står på hälen.
- Gå över rummet.
- Gör detta en gång om dagen.
Motståndsdryck
Du behöver ett motståndsband för den här övningen:
- Sitt i en stol, lyft foten från golvet och placera ett motståndsband under foten och håll i ändarna på bandet med händerna.
- Böj långsamt ner fotleden så långt du kan.
- Återför sedan långsamt tillbaka foten till startpositionen.
- Upprepa tio gånger på varje fot.
Svaga anklarsymtom
Det vanligaste symptomet på svaga vrister är att dina vrister vrider sig eller rullar utåt. Andra symtom inkluderar:
- ömma anklar och fötter
- täta ankelforstuvningar eller skador
- fotleden vrider sig ofta utåt när man går
- balansproblem
- problem med att hålla anklarna raka i klackarna
Svaga anklar orsaker och behandlingar
Svaga anklar kan orsakas av skador och vissa förhållanden. Låt oss titta på dessa och hur vi behandlar dem.
Tidigare trauma eller skada
Skador på muskler, ligament och ben i och runt anklarna kan leda till svaga anklar, särskilt om en skada inte läker ordentligt eller om du skadar fotleden mer än en gång.
Ankelskador inkluderar:
- stukningar och stammar
- frakturer
- förskjutning
Behandling av en fotledsskada beror på typ och svårighetsgrad. Förstuvning kan vanligtvis behandlas hemma med vila, is och höja foten för att lindra svullnad. En läkare kan också rekommendera att du använder ett elastiskt bandage eller stöd, använder kryckor och sjukgymnastik.
Mer allvarliga skador, såsom fraktur eller dislokation, kan kräva en gjutning eller operation.
Kronisk fotledsinstabilitet
Kronisk fotledsstabilitet (CAI) kan utvecklas efter en skada, såsom en vristförstoring eller fraktur. CAI utvecklas hos ungefär 20 procent av människor som upplever en akut vristen.
CAI får din fotled att ge upprepade gånger och vända eller rulla åt sidan. Det orsakar också ihållande ankelvärk, svullnad och en känsla av att fotleden är vacklande.
CAI kan vanligtvis behandlas med en kombination av sjukgymnastik, medicinering och avstängning. Kirurgi används för att behandla allvarlig instabilitet som inte svarar på icke-kirurgiska behandlingar.
Posterior tibial sena dysfunktion
Posterior tibial tendon dysfunction (PTTD) kallas också vuxen förvärvad fotfot. Det händer när den bakre tibialsenan blir inflammerad eller tårar.
PTTD orsakas vanligtvis av en stötskada eller överanvändning.
Symtom inkluderar:
- fot- och fotledssmärta när du går
- inåt rullande fotleden
- plattning av foten
- vända utåt för din fot och tår
Antiinflammatoriska läkemedel, övningar, immobilisering och ortoser används för att behandla PTTD. Kirurgi är reserverat för allvarliga fall som begränsar rörligheten.
Artros
Artros (OA) orsakas av nedbrytningen av brosket som täcker ledbenen. Det är vanligare hos äldre människor, men det kan påverka vuxna i alla åldrar. Den vanligaste orsaken till OA är slitage på lederna.
Tidigare brosk-, ligament- och ledskador kan också orsaka det.
Smärta, stelhet och inflammation är de vanligaste symptomen på OA. Fotledsartrit symtom kan också orsaka svaga anklar, instabilitet och minskat rörelseomfång.
Antiinflammatoriska medel, hängslen och ankelsträckningar och förstärkningsövningar kan lindra symtomen och förbättra stabiliteten.
Bär felaktiga skor
Det finns bevis för att det är fel på fot- och fotledssmärta, svaghet och missbildningar, såsom hallux limitus och klotå.
Med fel skor avses skor som är för smala, breda, långa eller korta eller skor utan tillräckligt med stöd.
Det kan hjälpa att bära skor som passar ordentligt och har tillräckligt med stöd för de aktiviteter de används för.
Diabetes
Upp till 50 procent av personer med diabetes har nervskador som kallas perifer neuropati.
Symtom kan inkludera smärta och svaghet i olika delar av kroppen, inklusive anklar och fötter. Detta tillstånd orsakar ofta muskelsvaghet i fotleden, domningar och fotdeformiteter. Det kan påverka din samordning och få dig att vackla och tappa balansen.
Att hantera din diabetes, bära ortoser och göra övningsförstärkningsövningar kan hjälpa.
När ska jag träffa en läkare
Du bör boka en tid för att träffa en läkare om du har smärta i fot- eller fotled eller svullnad som varar mer än en vecka, är ett resultat av en skada eller om du har diabetes. Du kan boka en tid med en ortoped i ditt område med Healthline FindCare-verktyget.
Sök akut medicinsk vård för eventuell svaghet som plötsligt uppstår, påverkar din förmåga att gå eller åtföljs av domningar i foten, benet, armen eller ansiktet, eftersom det här är tecken på stroke.
Hämtmat
Att stärka musklerna runt anklarna kan förbättra svaga anklar och instabilitet. Hemma behandlingar kan vanligtvis lindra smärta och svullnad som kan orsakas av svaghet och många av de tillstånd som orsakar svaga anklar.
