No White Foods Diet, även känd som No White Diet, är ett ätmönster som bygger på tanken att eliminering av bearbetade vitfärgade livsmedel från din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din blodsockerkontroll.
Förespråkare hävdar att de flesta vita livsmedel är ohälsosamma, eftersom många har bearbetats kraftigt, innehåller mycket kolhydrater och innehåller färre näringsämnen än deras mer färgstarka motsvarigheter.
Således, genom att ta bort de vita matarna från din tallrik, sägs du sätta dig in för en mer näringsrik diet som främjar viktminskning och återställer blodsockerbalansen.
De flesta hälsoexperter är överens om att basera dina kostval helt och hållet på en livsmedelsfärg är ett förenklat sätt att närma sig god näring.
Denna koststrategi kan dock ha en viss förtjänst, särskilt om den hjälper dig att minska din konsumtion av ultrabearbetade livsmedel till förmån för mer näringsrika.
Här är 7 vita livsmedel - och vad man ska äta istället.
1. Vitt bröd
En av de primära livsmedel som elimineras i No White Foods Diet är vitt bröd, liksom närbesläktade livsmedel gjorda av vitt mjöl, inklusive kex, bakverk och frukostflingor.
När brödmjöl raffineras avlägsnas kornens kli och kli - tillsammans med det mesta av fibrerna, vitaminerna och mineralerna i dem - under malningsprocessen.
Detta resulterar i en produkt som är rik på kolhydrater men som saknar andra viktiga näringsämnen som fiber och protein.
Forskning tyder på att ett högre intag av vita bröd är förknippat med viktökning, vilket delvis kan bero på dess minskade näringsvärde.
Att minska ditt intag av vitt bröd och liknande raffinerade kornprodukter kan hjälpa dig att bli mer framgångsrik om viktminskning är ditt mål.
Hälsosammare byte: fullkornsbröd
Fullkornsbröd, kex och frukostflingor är gjorda av mjöl som innehåller hela kornet, inklusive groddar och kli.
Detta innebär att den slutliga produkten behåller mer av sitt naturliga näringsvärde jämfört med sin mer raffinerade, vita motsvarighet.
Dessutom verkar det inte ha samma tendens att äta fullkornsbröd att uppmuntra viktökning som vitt bröd gör.
Den förbättrade näringsprofilen och det ökade fiberinnehållet kan också hjälpa till att begränsa ditt blodsockersvar och förbättra känslor av mättnad, vilket gör det lättare att hålla sig inom dina kaloribehov.
För att dra nytta av dessa fördelar, byt ut ditt vita bröd mot fullkornsbröd och brödprodukter som innehåller en fullkorn, såsom fullvete eller havre, som den första ingrediensen.
sammanfattningVitt bröd och liknande livsmedel gjorda av raffinerade korn tenderar att innehålla mycket kolhydrater och låga näringsämnen. Försök byta dem mot helkornsversioner istället.
2. Vit pasta
Vit pasta liknar vitt bröd genom att den är gjord av raffinerat mjöl som innehåller färre totala näringsämnen än den oraffinerade versionen.
Intressant är att vit pasta inte har visat sig öka i vikt på samma sätt som vitt bröd gör - förutsatt att du äter den tillsammans med en diet som innehåller andra näringsrika livsmedel.
Men serveringsstorlekarna av pasta i västerländska dieter tenderar att vara mycket stora.
Om du inte tänker på din portionsstorlek kan det vara lätt att äta för mycket på en gång, vilket kan bidra till överskott av kaloriintag och efterföljande viktökning.
Hälsosammare byte: fullkornspasta
För en näringsuppgång, välj en pasta gjord av fullkorn.
Fullkornspasta innehåller vanligtvis mer fiber, vilket kan göra att du känner dig fylligare och mer nöjd. Den extra fibern kan också hjälpa till att sänka kroppens matsmältning av kolhydrater, vilket ger bättre blodsockerkontroll.
Du kanske också vill överväga alternativa pastalternativ, till exempel de som är tillverkade av baljväxter.
Även om strukturen är lite annorlunda tenderar baljväxter att ha ännu mer protein och fiber än de flesta spannmålsbaserade sorter.
sammanfattningPastor gjorda av raffinerade korn kan vara mindre näringsrika än de som är gjorda av fullkorn. Välj en fullkornspasta eller prova de som är gjorda av baljväxter för ännu mer fiber och protein.
3. Vitt ris
Liksom vitt bröd och pasta faller vitt ris inom kategorin raffinerade korn.
Vitt ris börjar som ett fullkorn, men kli och groddar avlägsnas under malningsprocessen, vilket förvandlar det till det stärkelsefulla, fluffiga vita riset du förmodligen är ganska bekant med.
Vitt ris är inte en i sig dålig eller ohälsosam mat, men det innehåller inte mycket näringsämnen bortsett från kalorier och kolhydrater.
Frånvaron av fiber och protein gör det också mycket lätt att överkonsumera vitt ris, vilket kan bidra till viktökning eller blodsockerobalanser.
Hälsosammare byte: brunt ris
Brunt ris är det enklaste, mest uppenbara ersättningen för vitt ris. När allt kommer omkring är brunt ris bara vitt ris som inte har bearbetats i samma utsträckning.
Det är högre i fiber, vitaminer och mineraler än vitt ris, så du får ut mer av vad som är i huvudsak samma växt.
Dessutom har forskning visat att brunt ris påverkar blodsockret i mycket mindre utsträckning än vitt ris.
Om du inte gillar brunt ris eller bara vill blanda ihop din rutin kan du överväga andra fullkornsalternativ, som svart ris, quinoa eller bulgur.
sammanfattningVitt ris tenderar att påverka blodsockerbalansen i större utsträckning än fullkornsris. Hela korn som brunt ris har också mer fiber, vitaminer och mineraler än vitt ris.
4. Vitt socker
Det är inte förvånande att No White Foods Diet eliminerar vitt socker. Ändå förbjuder de flesta versioner av kosten också mer färgstarka sockerformer, inklusive farinsocker, honung, turbinadosocker, lönnsirap och agave-nektar.
Dessa typer kallas ofta tillsatta sockerarter. Förutom kalorier erbjuder de väldigt lite näringsmässigt.
Eftersom de huvudsakligen består av enkla kolhydrater kräver tillsatt socker mycket lite matsmältning. De absorberas snabbt i blodomloppet och kan bidra till snabba blodsockersvängningar.
Tillagda sockerarter innehåller mycket kalorier, även om delstorlekarna hålls relativt små, så det är lätt att av misstag överkonsumera dem.
De har också kopplats till negativa hälsoeffekter, såsom oönskad viktökning och en ökad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hälsosammare byte: frukt
Om du har en söt tand och har svårt att eliminera tillsatt socker från din kost, välj naturligt förekommande sockerkällor från hela livsmedel som frukt.
Frukt innehåller enkla sockerarter som är kemiskt identiska med de i tillsatta sockerarter. Men de packar också vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter - som alla hjälper till att minimera de skadliga effekter som annars kan uppstå när socker konsumeras av sig själv.
sammanfattningÖverförbrukningen av tillsatt socker är kopplat till viktökning och en ökad risk för kronisk sjukdom. För ett mer näringsrikt alternativ, välj hela matkällor som innehåller naturligt förekommande socker som frukt istället.
5. Salt
De flesta känner till bordssalt som en vit mat, men det finns också i andra färger, som rosa, blått och svart.
Medan lite salt är viktigt för hälsan äter många som följer västerländska dieter helt för mycket av det, och majoriteten kommer från ultrabearbetade livsmedel.
Överdrivet saltintag är förknippat med en mängd negativa hälsoeffekter, inklusive en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och njursjukdom.
No White Foods Diet betonar att man minskar saltintaget från mer bearbetade källor, såsom konserver, kryddor och färdigförpackade måltider, varav många också sannolikt innehåller andra vita livsmedel som är förbjudna i kosten.
Hälsosammare byte: färgglada örter och kryddor
Att minska ditt saltintag betyder inte att du måste leva av smaklösa livsmedel.
Omvänt kan du försöka se det som ett tillfälle att experimentera med att använda ett mer varierat utbud av örter och kryddor i din matlagning.
Örter och kryddor tenderar att vara koncentrerade källor till antioxidanter, vitaminer och mineraler, vilket kan spela en roll för att minska inflammation och reglera blodsockret.
Försök använda örter som oregano, basilika, timjan och rosmarin, liksom kryddor som kanel, muskotnöt, gurkmeja, paprika och cayennepeppar, för att ge din mat smak utan att använda salt.
sammanfattningSalt är viktigt för hälsan, men många moderna dieter innehåller alldeles för mycket. Att använda mer näringsrika örter och kryddor för att smaka dina livsmedel är ett utmärkt sätt att minska saltet utan att kompromissa med smaken.
6. Vita potatisar
Vita potatisar är inte i sig ohälsosamma. Faktum är att de är en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen, såsom kalium, C-vitamin och fiber.
Ändå har de fått rykte för att vara ohälsosamma, till stor del på grund av hur de ofta är förberedda.
När vita potatisar tillagas på mindre näringsrika sätt, som att steka eller servera salta, högkaloriska pålägg som sås, är det mer sannolikt att de bidrar till viktökning och andra negativa hälsoeffekter.
Dessutom förlitar sig många moderna kostmönster på dessa typer av vitpotatispreparat som en vegetabilisk häftklammer medan andra typer av grönsaker exkluderas.
Således, om du rutinmässigt konsumerar vita potatisar som din huvudsakliga grönsak, kan det hjälpa dig att lägga till ett mer varierat utbud av näringsämnen i din diet om du byter ut dem mot olika typer av färgglada grönsaker.
Sundare byte: färgglada grönsaker
När det gäller grönsaker är variation något att sträva efter.
Att äta grönsaker från en mängd olika färggrupper - inklusive grönt, orange, gult, rött, lila och vitt - har förknippats med en minskad risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.
Stärkelsegrönsaker, som apelsinsötpotatis, lila potatis, gröna ärtor och vinterkvash, utgör alla utmärkta, färgstarka ersättare för vita potatisar.
Om du försöker minska kolhydraterna kan du prova att byta potatis mot vissa icke-stärkelsegrönsaker, som sparris, zucchini, bladgrönsaker, tomater, morötter, paprika eller kål.
sammanfattningVita potatisar är mycket näringsrika, men de bereds ofta med ohälsosamma metoder. Om du vanligtvis äter vita potatisar, försök byta dem mot andra färgglada grönsaker för att öka kostdiversiteten.
7. Djurbaserade fetter
De flesta versioner av No White Foods Diet anser att djurbaserade fetter är vita livsmedel och rekommenderar att de är begränsade.
Vita djurbaserade fetter avser främst fetter som kommer från kött och mejeriprodukter, varav de flesta är mättade fetter.
The No White Foods Diet rekommenderar att du håller fast mycket magert kött och endast fettfria mejeriprodukter - om de alls ingår.
Som med många andra vita livsmedel är mättade fetter inte i sig ohälsosamma.
Emellertid kan ett högt intag av dem bidra till ökat kolesterol och en högre risk för hjärtsjukdom hos vissa människor.
Hälsosammare byte: växtbaserade fetter
Forskning tyder på att när du ersätter mättade fetter i din kost med växtbaserade omättade fetter kan du minska risken för hjärtsjukdom.
Om en stor del av ditt dagliga fettintag regelbundet kommer från djurbaserade mättade fetter, överväga att byta några av dem mot växtbaserade fetter, såsom olivolja och avokadooljor.
Du kan också få mycket hjärtfriska omättade fetter från hela livsmedel som nötter, frön, avokado och oliver.
sammanfattningAtt ersätta djurbaserade mättade fetter med växtbaserade omättade fetter kan främja hjärthälsan.
Vissa vita livsmedel är mycket hälsosamma
En av de viktigaste kritikerna av No White Foods Diet är att den orättvist villifierar livsmedel baserat på deras färg.
En livsmedelsfärg berättar väldigt lite om dess näringsvärde. Således kan detta tillvägagångssätt för viktminskning vara förvirrande för människor som helt enkelt försöker lära sig att göra hälsosammare matval.
Även om vissa vita livsmedel är mindre näringsrika än andra - som raffinerade korn och socker - är många mycket hälsosamma och hör säkert till någon diet som syftar till att främja allmän hälsa och viktminskning.
Här är några exempel på några mycket näringsrika vita livsmedel:
- Grönsaker: blomkål, lök, vitlök, rovor, palsternacka, svamp
- Nötter och frön: cashewnötter, sesamfrön, pinjenötter
- Baljväxter: vita bönor
- Kött: vit fisk, fjäderfä
- Mejeri: mjölk, yoghurt, ost
- Övrigt: äggvitor, kokosnöt
I synnerhet gör vissa versioner av No White Foods Diet undantag för vissa vita livsmedel, såsom fisk, ägg och fjäderfä, men andra inte.
Därför är det viktigt att ta en kritisk titt på vilka livsmedel du eliminerar och varför, eftersom vissa av dem faktiskt kan hjälpa dig att nå dina mål.
sammanfattningMånga vita livsmedel är mycket näringsrika och att bedöma en mat baserat på dess färg är inte det bästa sättet att närma sig en hälsosam kost. Sikt istället att konsumera hela, minimalt bearbetade livsmedel för det mesta.
Poängen
The No White Foods Diet är en populär diettrend som fokuserar på att eliminera vitfärgade livsmedel för att stödja viktminskning och blodsockerbalans.
Flera av de uteslutna vita livsmedlen kommer från ultrabearbetade källor, såsom raffinerade korn och sockerarter, och kan lätt ersättas med mer näringsrika alternativ, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker.
Att utvärdera en livsmedels kvalitet enbart efter dess färg kanske inte är det bästa sättet att avgöra om det är hälsosamt. Många vita livsmedel är mycket näringsrika och kan användas för att stödja viktminskning.
Istället är det bäst att fokusera på att konsumera hela, minimalt bearbetade livsmedel och öva måttlighet när man konsumerar de som är mindre näringsrika.
