Regelbunden träning har många fördelar, inklusive bättre sömn. Det kan främja avkoppling, minska ångest och normalisera din interna klocka. Träning ökar också din kärnkroppstemperatur. När det börjar sjunka känner du dig sömnig.
Det har länge trott att träning före sängen kan göra det svårare att få en god natts sömn. Men enligt ny forskning kanske detta inte nödvändigtvis är sant. Studier har visat att det är möjligt att träna nära sänggåendet utan att kompromissa med sömnen.
Nyckeln är att vara medveten om den exakta tidpunkten och att fokusera på den typ av träning som inte påverkar din förmåga att somna och somna.
Läs vidare för att lära dig mer om vad vetenskapen säger och hur man tränar på kvällen.
Vad säger forskningen?
Nya studier har utmanat uppfattningen att träning för sent på dagen kan störa din sömn.
I en liten 2020-studie besökte 12 friska män ett laboratorium på tre separata nätter. De gjorde antingen 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet, 30 minuters motståndsträning med måttlig intensitet eller ingen träning alls. Varje träning slutade 90 minuter före sänggåendet.
När deltagarna sov i laboratoriet mätte forskarna sin kärnkroppstemperatur och sömnkvalitet. Forskarna bestämde att träning på måttlig intensitet på kvällen inte påverkade deltagarnas sömn.
En annan studie från 2020 hade liknande resultat. Sexton män och kvinnor avslutade träning med måttlig intensitet vid olika tidpunkter, inklusive 4 eller 2 timmar före läggdags. Forskarna fann att träning på kvällen inte stör deltagarnas förmåga att sova.
Slutligen analyserade en granskning från 2019 23 studier om kvällsträning och sömn. Granskningen fastställde att träning på kvällen kan förbättra sömnen så länge träningen gjordes med en måttlig - inte kraftig - intensitet och slutade mer än 1 timme före läggdags.
SammanfattningEnligt ny forskning påverkar inte träning med måttlig intensitet inom 60 till 90 minuter efter läggdags din förmåga att ha en god natts sömn.
Är vissa typer av träning bättre än andra före sänggåendet?
Inte alla övningar är lika när det gäller hur de påverkar din sömn. Det är därför, om du vill träna på kvällen, är det viktigt att du väljer din aktivitet klokt. Tänk också på den exakta tidpunkten för din träning.
I allmänhet, om du ska träna på natten, är det bäst att göra lätt till måttlig intensitet. Denna aktivitetsnivå kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre kvalitet på sömnen.
Det är också viktigt att du avslutar träningen minst 1 timme före sänggåendet. Om möjligt, sikta på att avsluta minst 90 minuter innan du går till sängs. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att röra sig ner.
Exempel på aktiviteter med lätt till måttlig intensitet inkluderar:
- yoga
- stretching
- gående
- simma lugnt
- cykla lugnt
- lätt till måttlig tyngdlyftning
Kraftfulla träningspass bör dock undvikas på kvällen. Ansträngande fysisk aktivitet kan stimulera nervsystemet och höja hjärtfrekvensen för mycket, vilket gör det svårt att somna.
Exempel på intensiv träning är:
- högintensiv intervallträning (HIIT)
- löpning
- simning varv
- hopprep
- konkurrenskraftig cykling
- tung tyngdlyftning
Hur mycket motion är bra för sömn?
För att förbättra din sömnhälsa, sikta på minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet under dagen eller kvällen.
I alla fall, regelbunden motion är viktigt för kontinuerliga sömnfördelar. Sträva efter 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Du kan göra detta genom att träna i 30 minuter 5 dagar i veckan.
Om det är svårt att förbinda sig till 30 minuter åt gången kan du dela upp detta i två 15-minuters träningspass per dag, fem dagar i veckan.
Eller, om du föredrar en mer ansträngande träning, sikta på minst 75 minuters intensiv aktivitet varje vecka. Var noga med att inte göra denna typ av träning inom några timmar efter sänggåendet.
Hitta en aktivitet som du gillar. När du verkligen gillar en övning blir det lättare att göra det regelbundet.
Vad mer kan hjälpa dig att sova bra?
Förutom att vara aktiv finns det andra steg du kan ta för att förbättra din sömnhälsa.
- Håll ett jämnt sömnschema. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna eller på dina lediga dagar. Att hålla ett konsekvent sömnschema kan hjälpa till att stabilisera din kroppsklocka.
- Undvik elektroniska enheter före sänggåendet. Stäng av tv-apparater, smartphones, bärbara datorer och andra elektroniska enheter 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.
- Skapa en avkopplande läggdagsrutin. Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, gör yogaposer eller stretch, eller meditera innan du går och lägger dig.
- Minska bullerföroreningar. Använd en fläkt, luftkonditionering eller vitbrusmaskin för att drunkna ljud som kan hålla dig vaken.
- Sova vid en behaglig temperatur. Håll din sovtemperatur vid eller nära 65 ° F (18,3 ° C).
- Gör dig bekväm. Se till att din madrass och kuddar är bekväma och i god form.
- Undvik tunga måltider före sänggåendet. Försök att inte äta en stor måltid inom ett par timmar efter att du har lagt dig. Om du är hungrig, ät ett lätt mellanmål som rostat bröd eller en bit frukt.
- Undvik nikotin, alkohol och koffein före sänggåendet. Dessa ämnen kan göra det svårt att få sömn av hög kvalitet.
- Håll tupplurar korta. Undvik att ta en tupplur längre än 20 till 30 minuter, särskilt på eftermiddagen. Tupplur längre än detta kan göra det svårt att somna på natten.
Poängen
Träning före sänggåendet har vanligtvis avskräckt. Man trodde att träning senare på dagen kunde göra det svårare att somna och ha en god natts sömn.
Nya studier har dock visat att träning med måttlig intensitet inte påverkar din sömn om du avslutar den minst 1 timme före sänggåendet.
Å andra sidan kan ansträngande fysisk aktivitet strax före sänggåendet ha en negativ effekt på din sömn. Detta inkluderar träningspass som löpning, högintensiv intervallträning (HIIT) och lyft av tunga vikter.
Alla är dock olika. Den bästa tiden att bli aktiv är den tid som passar dig. Det viktigaste är att du tränar regelbundet, närhelst det kan vara.
