Ingenting matchar helt den känslan du får efter en bra körning. Men om du vill ta din träningsrutin till nästa nivå, överväg yoga.
Att rikta din uppmärksamhet mot stretching, förstärkning och andning djupt kan göra dig till en bättre löpare. Inte bara det, men det kan också hjälpa dig med värk och smärta, löpande självförtroende och din mentala hälsa.
Inte yogitypen? Var inte orolig. Vi har täckt dig av fördelaktiga ställningar att göra, och hur man integrerar dem i din löprutin.
Bästa yogaställningar för att springa
Du kan verkligen inte gå fel med några yogaställningar du stöter på, men det finns några specifika drag som kan kännas bättre än andra eller som kan vara mer nybörjarvänliga. Som sagt, om något inte känns bra för dig, gå gärna vidare eller ändra efter behov.
Bergsställning (Tadasana)
Låt inte den här poseens enkelhet distrahera dig - tadasana är ett underbart sätt att värma upp för din löpning.
Fördelarna med denna pose
Yadasana hjälper dig att uppnå god hållning, samtidigt som du stärker kärnan och underkroppen och slappnar av på bröstet, nacken, ansiktet och armarna.
Hur:
- Stå högt med en neutral ryggrad och fötterna på axelavstånd från varandra.
- Lyft huvudkronan mot himlen när du rullar axlarna bakåt och lyfter bröstet för bra hållning.
- Fäst blicken rakt fram när du lyfter armarna uppåt med handflatorna inåt.
- Andas in medan du håller posen för att räkna 10. Andas sedan ut när du sänker armarna tillbaka till dina sidor.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Så kraftfullt som det låter handlar Warrior III om att stärka underkroppen från botten uppåt.
Fördelarna med denna pose
Virabhadrasana III arbetar med musklerna i dina fötter, fotleder, höfter, lår och kärna. Dessa muskler är viktiga för sidorörelser, vilket kan vara särskilt användbart om du kör spår.
Hur:
- Stå rakt med armarna bredvid dig. För sedan din vikt till ditt vänstra ben.
- Flytta ditt högra ben bakom dig som ditt gångjärn i din vänstra höft och ta din kropp parallellt med golvet. Detta tar en enorm balans, så stå vid en vägg eller stol om det behövs.
- Öka svårigheten genom att flytta armarna framför dig och sträcka dig framåt bredvid huvudet.
- Håll denna ställning i räkningen på 10 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.
Dansare pose (Natarajasana)
För att lägga till fler svårigheter kan du försöka flytta mellan Warrior III och Dancer pose.
Fördelarna med denna pose
Natarajasana arbetar för att stärka ditt stående ben, inklusive dina höftböjare, som ofta beskattas av löpning. För att balansera det får höftböjarna på ditt upphöjda ben en bra stretch.
Hur:
- Börja med att stå högt med armarna vid din sida. Flytta din vikt till vänster ben.
- Flytta ditt högra ben bakom dig när du går framåt med vänster höft. Nå ditt högra ben tillbaka och ta tag i utsidan av din högra fot när du lyfter vänster från inre och yttre lår.
- Nå din vänstra arm mot taket med bröstet något lyft - dina höfter ska vara fyrkantiga med golvet.
- Balansera på ditt vänstra ben i 5 till 10 sekunder och kom ihåg att andas! Upprepa på andra sidan.
Eagle pose (Garudasana)
Örnposen kan kännas onaturlig till en början, men du får grepp om det. Knä skada? Hoppa över de sammankopplade benen i denna ställning och välj istället att korsa ett ben framför medan du förankrar din stortå på marken för stabilitet.
Fördelarna med denna pose
Garudasana hjälper till att förbättra din balans och ditt självförtroende på ojämn trottoar eller terräng.
Hur:
- Från att stå, korsa vänster knä över höger lår medan du samtidigt böjer höger knä för att sitta i en liten knäböjsposition.
- Lås toppen av din vänstra fot bakom din högra kalv. (Stå med ryggen mot en vägg om du behöver hjälp med att hålla den här positionen.)
- Korsa armbågarna med vänster under höger tills du kan föra ihop dina handflator.
- Andas långsamt när du håller i 10 sekunder. Upprepa sedan på vänster sida.
Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Denna populära ställning ger din kropp - axlar, hamstrings, kalvar, bågar och händer - en full stretch.
Fördelarna med denna pose
Adho Mukha Svanasana hjälper till att stärka dina armar och ben, vilket gör det till en bra ställning för din återhämtningsrutin efter körning.
Hur:
- Börja på dina händer och knän (knä direkt under höfterna), lyft dina höfter upp mot taket medan du håller händerna och fötterna på golvet (tårna krullade under).
- Håll armarna raka med fingrarna breda och pressa ihop axelbladen. Ryggen ska också vara rak med svansbenet upp och tillbaka.
- Dina klackar ska nå mot golvet. Om dina ben inte kan räta ut, försök att trampa knäna försiktigt för att hjälpa dem att fördjupa sig i sträckan.
- Andas när du stannar kvar i denna ställning var som helst från 1 till 3 minuter.
Duva pose (Kapotasana)
Särskilt erfarna löpare kan först kämpa med den höftöppande duvan. Höfter, fyrhjulingar och hamstringar är klassiskt trånga områden för löpare, vilket gör detta till ett viktigt att prova.
Fördelarna med denna pose
Kapotasana arbetar för att öka rörligheten i höfterna samtidigt som den sträcker täta fyrhjulingar och hamstringar.
Hur:
- Börja på händer och knän, skjut vänster ben ut bakom dig, överst på foten vilande på mattan, eller tårna krullade under.
- Ta ditt högra ben framåt och böj knäet ut mot höger handled när du tar foten till vila bredvid din vänstra handled.
- Sänk dina höfter till marken när du försiktigt sätter dig i sträckan med överkroppen gångjärn framåt.
- Håll i 10 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
Pyramid pose (Parsvottanasana)
Pyramid pose kallas tydligare som sida stretch pose. Det känns bra efter en körning eftersom den sträcker delar av kroppen som kan kännas täta efter en körning.
Fördelarna med denna pose
Parsvottanasana sträcker din ryggrad, axlar, höfter och hamstrings. Denna ställning kan också stärka dina ben och hjälpa till med din balans.
Hur:
- Börja stå högt mitt i mattan, vänd åt sidan.
- Stega ut din vänstra fot och höger fot så att de ligger ungefär 4 meter från varandra. Vänd din högra fot inåt något och din vänstra fot utåt hela 90 grader.
- Håll höfterna i kvadrat, vik försiktigt överkroppen över det förlängda vänstra benet och nå dina fingertoppar till din matta eller block. Alternativt kan du hålla armarna bakom dig och nå toppen av huvudet för att sväva över golvet när du sträcker.
- Håll denna ställning mellan 5 och 10 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.
Barns pose (Balasana)
Denna ställning kan göras före eller efter din körning. Det är en bra ställning att komma till när du behöver en paus eller när du vill sträcka höfter, lår och anklar.
Fördelarna med denna pose
Balasana är en bra vila- och återhämtningsställning som hjälper dig att koncentrera din uppmärksamhet och anpassa dig till din kropp.
Hur:
- Börja på knäna och fäst sedan tillbaka så att du sitter på anklarna, dina fötter på marken.
- Luta överkroppen framåt så att armarna når golvet framför dig, handflatorna neråt. Din skinka ska vara kvar på dina klackar.
- Vila försiktigt huvudet på golvet när du flyttar armarna bakom benen, med handflatorna uppåt.
- Fortsätt andas och håll den här positionen i minst 8 sekunder.
Hur man införlivar yoga i din löprutin
Yoga kan vara användbart före eller efter en körning - eller båda. Men motstå frestelsen att börja med för mycket för tidigt. Försök först lägga till en yogasession i din rutin på en lätt dag eller en vilodag. En eller två gånger i veckan är tillräckligt ofta för att få dig att gå med poserna utan att riskera skada.
Skada med stretching? Ja, det är en sak. Oavsett vilken typ av yoga du väljer - hatha, Iyengar, restorative, yin, etc. - till och med till synes lätta poser tar ett tag att bemästra.
När allt kommer omkring startade du inte din löpkarriär med en 26,2 mil lång körning! På samma sätt kan du skada dig själv om du tvingar en sträcka för djupt och drar en muskel. Lyssna på din kropp. Prova modifieringar eller använd rekvisita, som block och remmar, för att hjälpa dig att göra det lättare för dig.
Om du är nybörjare, överväga att ta en personlig eller virtuell yogakurs. Din lärare kan vägleda dig genom de ställningar och modifieringar som kan vara lämpliga för skador eller muskelobalanser / täthet.
Fördelar med yoga för löpning
Det finns en mängd fördelar som löpare har genom att delta i en vanlig yogapraxis.
Tänk på att det finns många typer av yoga. Ingen typ är nödvändigtvis bättre än en annan. Istället är det mer upp till dina preferenser. Med detta sagt kan nybörjare vilja börja med hatha eller återställande yogakurser som tenderar att vara mindre intensiva / ansträngande än het yoga eller ashtanga, till exempel.
Balansera och stärka hela din kropp
När du springer en mil, träffar din fot marken cirka 1000 gånger. Det är mycket bultande för dina leder och muskler att uthärda. Yoga kan hjälpa till att balansera din kropp genom att sträcka och förlänga dina muskler.
Genom att delta i regelbunden träning kan du arbeta med balans, styrka och rörelseomfång i hela din kropp. Du kan ställa in och verkligen känna var en muskel inte matchar en annan eller där du kan ha svagheter.
När du arbetar genom yogaställningar stärker du dina inneboende muskelgrupper. Det här är de som både stabiliserar och stöder ditt skeletsystem. Du vet, din kropps övergripande ramverk.
Genom att stärka dessa muskler kan du skydda dig själv och skapa obalanser som uppstår när du använder samma muskler om och om igen.
Bonus
Medan du arbetar med dina muskler visar forskning att yoga också gynnar dina inre. En studie visade att personer som gjorde het yoga (yoga i ett uppvärmt / fuktigt rum) tre gånger i veckan i 12 veckor såg att deras blodtryck sjönk.
Träna din hjärna
Yoga är bra för dig. Experter på Yoga Journal förklarar att genom att utöva regelbunden yogaträning "utvecklar du en större förståelse för kroppen och hur den fungerar." De säger att detta är särskilt viktigt eftersom löpning producerar endorfiner, vilket kan åsidosätta smärta eller tecken på sjukdom när du träffar trottoaren.
Dessutom kan yoga hjälpa dig att utveckla en intern förståelse för dina energireserver. När du bättre kan anpassa dig till dina energinivåer kan du bättre acceptera kroppens förmågor på en viss dag och för en viss träning för att undvika utbrändhet.
Bonus
En genomgång av 11 studier om yoga och hjärnan visade att regelbunden yoga ökar hjärnans volym av grå substans. Vad betyder detta exakt? Tja, mer grå substans betyder bättre hjärnfunktion, vilket är särskilt viktigt när du blir äldre.
Förhindra skador
Muskelobalanser, täthet och svaghet - allt detta kan leda till skada när det inte behandlas. Överanvändning kan också leda till värk eller smärta eller kan sätta dig helt i sidled. Yoga låter dig anpassa din kropp och fokusera på balans och symmetri från höger till vänster och från botten till toppen.
Och som redan nämnts hjälper yoga dig också att ställa in din kropp och notera hur du mår fysiskt och mentalt, vilket kan hjälpa dig att märka värk innan det blir för svårt.
Ännu bättre, experterna på Yoga Journal föreslår att en pågående yogapraxis kan vara särskilt användbar för att hantera kroniska skador. Varför? Tja, när du kontinuerligt hanterar en skada pekar det vanligtvis på någon typ av obalans. En mild och fortsatt övning kan hjälpa till att åtgärda och korrigera dessa obalanser över tid.
Hämtmat
Om yoga är helt ny för dig, var inte blyg. Det kan kännas besvärligt först, men fortsätt med det.
Om du inte känner att du förstår exakt hur man ska flytta mellan poser eller hur man placerar sin kropp, kan du överväga att gå till studion för instruktioner eller be din yogikompis att vägleda dig.
Konsekvens är nyckeln för att skörda mest nytta. Sikta på att göra yoga ett par gånger i veckan när det känns bäst. Detta kan vara antingen som en uppvärmning eller nedkylning för din löpning eller som korssträning på dina vilodagar.
Namaste!
