Du har hört det sägs ungefär en miljon gånger tidigare: Frukost är dagens viktigaste måltid. Nå det är sant!
Om du vill få ut mesta möjliga av din morgonmåltid, se till att inkludera mycket protein. Genom att packa i proteinet tidigt ger du dig en extra boost av näringsämnen som håller dig mätt, glad och energisk hela dagen.
Proteinbehovet varierar beroende på individ beroende på kaloriintag och aktivitetsnivå. Enligt dietary Guidelines for Americans kan proteinbehovet variera från 63–188 gram för den genomsnittliga mannen som väger 90,7 kg och äter cirka 2500 kalorier dagligen.
För den genomsnittliga kvinnan som väger 150 kg (68 kg) och äter cirka 2000 kalorier per dag, varierar proteinbehovet mellan 50–150 gram dagligen.
Studier har visat att att få 25–30 gram protein per måltid är en bra bas, med ytterligare protein ingår i ett eller två mellanmål per dag. Att sprida ditt proteinintag under dagen är nyckeln till att upprätthålla muskelmassa och minska hunger.
Från kikärtspannkakor till frukostsallader med bacon och avokado, här är några allvarligt läckra recept som bränner din morgon.
1. Mocha bananprotein smoothie skål
Ringer till alla kaffeälskare för den här - och smoothie skålälskare medan vi håller på. Smoothie skålar är lätta, smakrika och lätta att piska upp i en tidskram, liksom ett bra sätt att få ditt protein.
Proteinet i denna skål med godhet kommer från chiafrön och ditt val av proteinpulver. En servering ger 20 gram protein och en skapelse som är värd ett foto.
För att komma närmare 25–30 gram protein kan du göra ändringar som:
- toppa smoothie skålen med dina favorit nötter eller nötter smör, frön och frukt
- använder sojamjölk eller komjölk istället för mandelmjölk
- med grekisk yoghurt
Få receptet från Ambitious Kitchen!
2. Jumbo kikärtspannkaka
Om du letar efter en salt smak på ett traditionellt sött frukostobjekt, är denna läckra veganska maträtt något för dig.
Fyllda med proteinrikt kikärtsmjöl innehåller dessa pannkakor inte animaliska produkter och är fria från följande:
- gluten
- korn
- nötter
- oljor
- soja
- raffinerat socker
Detta recept rymmer inte bara alla dietbegränsningar någonsin utan fyller dig också på morgonen och gör dig nöjd och redo att börja dagen.
En stor pannkaka innehåller minst 10 gram protein. Att lägga till en sida av vegansk korv eller stänka köttfria smulor i pannkakssmeten är ett enkelt sätt att få minst ytterligare 10 gram protein.
Få receptet från Oh She Glows!
3. Kornfria bananproteinpannkakor
Vem som helst kan göra en bra proteinpannkaka.
Ta upp din traditionella morgonmåltid med denna kornfria version som använder kokosmjöl och väldigt få andra ingredienser. Bananer och andra smaskiga frukter ger lite extra sötma.
En servering består av 5 pannkakor och ger dig cirka 28 gram protein.
Få receptet från The Healthy Maven!
4. Frysvänlig frukostomslag med spenatfeta
Ett sätt att ha en fantastisk, stressfri morgon är att förbereda din frukost i förväg. Dessa rejäla frukostomslag är frysvänliga och proteinrika och ger cirka 25 gram protein.
Fyll din wrap med ägg, spenat, feta och andra färska grönsaker du gillar! Detta är inte bara ett bra alternativ för förberedelse av måltider utan också ett utmärkt val för morgon när du är på språng.
Få receptet från The Kitchn!
5. Frukost BLT-sallad
En sallad? Till frukost? Svaret är ja, absolut ja!
Ägg är en utmärkt proteinkälla men på egen hand kan de bli lite gamla efter ett tag. Krydda saker genom att kasta några hårdkokta ägg i en sallad och tillsätt mer protein och hälsosamma fetter tillsammans med lite bacon och avokado. Namnlösa: Namn!
Denna sallad ger dig 12,5 gram protein. Tillsätt 1/4 kopp strimlad ost, såsom amerikansk eller mozzarella, för minst 5-7 gram protein.
Få receptet från Skinnytaste!
6. Frukostskål med kikärter
Här är en annan frukostskål som är lätt att ta ihop och konsumera, och den gör att du känner dig full och drivs fram till lunchtid. Kikärter är en så stor proteinkälla när du vill blanda lite ihop saker.
Att följa receptet som skrivet ger dig minst 10 gram protein - och allt är vegan. För att öka mängden protein med upp till 15 gram, prova något av följande:
- lägga till en sida av vegansk korv (eller en annan köttersättning)
- tillsätt ett ägg och 1/4 kopp strimlad Colby Jack-ost
Du kan också lägga till ägg (eller en vegansk äggersättning) och avokado och lägga allt på en bädd av gröna för ännu fler näringsämnen. Tänk gärna på värmen genom att lägga till några av dina favoritkryddor!
Få receptet från Well and Full!
7. Salt salt frukostquinoa med ägg och rökt lax
Quinoa är inte ett traditionellt val till frukost, men para ihop det med stekt ägg och rökt lax så har du fått en proteinpackad match i himlen.
Alla tre huvudingredienserna är supernäringsrika och skapar en perfekt blandning av texturer för att tillfredsställa din smak tidigt på morgonen.
En portion ger 14 gram protein. Fördubba mängden animaliskt protein per portion (så att du får 2 uns, eller 57 gram, lax och 2 ägg) för att göra det ännu mer näringsrikt.
Få receptet från Avokado Pesto!
8. Ägg Benedict med avokado hollandaise
Eggs Benedict är inte bara en favorit bland publiken utan kan också justeras för att vara en riktigt hälsosam proteinkälla tidigt på dagen.
Prova denna rena ta på brunchklassikern. Subtrahera brödet, lägg till en bädd med sötpotatis och rödbetor, och fyll på allt med pocherade ägg och en allvarligt utsökt avokado hollandaisesås.
Du får cirka 14 gram protein under processen.
Lägg till mer ägg eller andra proteinrika livsmedel som tofu och ost för att få minst 10 gram protein till.
Få receptet från The Roasted Root!
9. Salta tempeh frukostsmörgåsar
Om du vaknar svältande är det här det perfekta frukostalternativet för dig. Krossa ditt morgonbehov och få i dig något seriöst protein (29 gram) med denna smakfulla smörgås.
Att stapla avokado, spenat och tempeh på en engelsk muffin ger dig full och nöjd.
Få receptet från Connoisseurus Veg!
10. Gurkmeja quinoa frukostskålar med paprika och grönkål
Gurkmeja är en buzzworthy krydda som används i allt från kycklingrätter till lattes. Du hittar också den antioxidantrika ingrediensen i denna proteinfrukostskål.
Quinoa och ägg är de viktigaste proteinkällorna här, men lök, paprika och naturligtvis gurkmeja ger också mycket smak.
Om du lägger till två ägg i din quinoa-skål får du totalt 26 gram protein totalt.
Få receptet från The Roasted Root!
11. Paleo frukoststekt ris (Hela 30)
Detta recept med en panna hjälper dig definitivt att ändra din morgonfrukostrutin, och det kan till och med locka dig att äta frukost till middag!
Tillverkad med blomkålris istället för traditionellt spannmål och är lämplig för dem som har antagit en paleo- eller Whole30-diet. Den grönsakspackade skålen får sin smak från ingredienser som svamp, liksom bacon, vitlök och röd paprikaflingor.
Du får cirka 7 gram protein från varje servering av en ris. För den perfekta proteinförpackade maten, äta en lite större portion ris (1,5 koppar) och välj 2 ägg som toppning.
Få receptet från Eat the Gains!
12. Mexikansk fylld sötpotatis med 5 ingredienser
Du kan drabbas av frukosttristess någon gång. Det är så lätt att fastna i ett spår och göra samma snabba måltid varje dag. Du behöver dock inte offra smak och variation om du är i en tidskram!
Med ingredienser som svarta bönor och ägg ger detta snabba recept på mexikanska fyllda sötpotatis 12 gram protein som bränsle för din dag! Öka mängden bönor eller ägg eller införliva ost för att få ännu mer protein.
Fyll på det med några hälsosamma kryddor, eller använd en uns (cirka 28 gram) vanlig grekisk yoghurt som en gräddfilsersättning, och du har en delish och annorlunda frukostmåltid.
Få receptet från Well Plated!
Poängen
En frukost fylld med protein kan verkligen göra skillnad i hur din kropp känns hela morgonen och till och med hela dagen.
Ge din kropp det protein den längtar efter på morgonen med något av dessa härliga frukostrecept. Du kommer inte att offra variation, smak eller tillfredsställelse.
