Motion erbjuder en lång lista med fördelar, allt från mentalt till fysiskt. Även om dessa fördelar gäller för alla, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa till att kontrollera symtom som utmattning om du lever med multipel skleros.
"Träning förbättrar på ett tillförlitligt sätt den aeroba och muskulära konditionen, gång- och balansresultaten, symtom på trötthet och depression och livskvaliteten", säger Dr. Robert Motl, forskningschef och professor vid University of Alabama vid Birmingham School of Health Professions, avdelningen av sjukgymnastik.
Han nämner också positiva effekter på ångest och smärta, och att rörelse kan förbättra livskvaliteten specifikt för dem med MS.
Massor av forskning säkerhetskopierar dessa rörelsefördelar för de med MS, inklusive en 2020-metaanalys, som visade att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra trötthet som härrör från sjukdomen.
Motion hjälper också till att avvärja sjukdomar, som hjärtsjukdomar och diabetes, och främjar bentätheten.
"Några av behandlingarna och biverkningarna av MS, vissa faktorer som vi normalt skulle vara bekymmersamma för vuxna, som bentäthet, kan vara ännu viktigare för någon med MS", säger Dr. Carol Ewing Garber, programchef för tillämpad fysiologi vid Teachers College, Columbia University.
Hon nämner också att träning kan hjälpa dem med MS-funktion som bäst, förbättra fysiska begränsningar och kognitiva effekter, som hjärndimma och humörutmaningar.
”Det kan kännas kontraintuitivt för trötthet, för om du är så utmattad kan du inte göra någonting. Men om du faktiskt står upp och rör dig kan det få dig att må bättre, tillägger hon.
Hur man tränar med multipel skleros
Även om det kan kännas som en massa ansträngningar att gå upp och röra sig, säger Garber att göra det varje dag (även i bara 10 minuter) kan hjälpa.
Den rörelsen kan inkludera vad som helst - som att sitta i din stol och sträcka, träna yoga, tai chi eller Pilates, eller gå upp en 30-minuters promenad.
Vad du vill se upp för gör dock inte så mycket att du är supertrött nästa dag.
"Det du vill undvika är att gå ut, för en dag kan du känna dig bra, men då kan du göra för mycket", säger Garber.
Nyckeln är att börja långsamt, utvecklas gradvis och röra sig efter hur du känner.
”Det är viktigt att vara uppmärksam på hur du mår efteråt, för att du ska känna bättre. Dina muskler kan vara trötta, det är normalt, men inte så trött att du inte kan fungera, säger hon.
Motl föreslår också att man undviker övningar som ökar risken för att falla.
10 MS-vänliga övningar du kan göra hemma
Den här listan över mjuka motståndsträningsövningar är en bra utgångspunkt för dem med multipel skleros, säger Garber.
När du har fått rätt form ner kan du gå upp ante med lätta fotledsviktar för rörelser i underkroppen och ljusvikter eller motståndsband för överkroppen.
När du blir mer bekväm med varje drag kan du lägga till mer vikt, så länge du inte tappar teknik.
Gå till 8 till 15 reps av drag nedan och börja med en uppsättning, lägg till fler uppsättningar när du blir starkare.
Katt-ko
- Börja på händer och knän i fyra-position, med axlarna över handlederna och knäna under höfterna.
- Andas in när du böjer ryggen och lyfter svansbenet, huvudet och bröstet.
- Andas ut när du rundar ryggen, täcker hakan mot bröstet och drar din navel upp mot ryggraden. Upprepa.
Bro
- Börja med att ligga på ryggen på golvet eller en matta, med knäna böjda och fötterna platt på golvet och armarna nere vid dina sidor.
- Krama din rumpa och lyft dina höfter från golvet för att bilda en bro.
- Håll i ett par andetag och sedan sakta ner. Upprepa.
Bäcken lutning
- Börja med att sitta rakt upp i en stol med armarna nere vid sidorna och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Andas djupt in för att fylla dina lungor helt, andas sedan långsamt ut och dra in magmusklerna in, långsamt böjer bäckenet under dig och skjuter ned ryggen i stolens rygg. Du bör bilda en C-kurvposition med din ryggrad.
- Håll i 3–5 sekunder, andas sedan långsamt in för att räta ut ryggen och bäckenet i en rak linje. Upprepa.
Framarmhöjning
- Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Förläng dina armar rakt ut framför dig till axelhöjd med handflatorna nedåt.
- Sänk sedan ner till dina sidor och upprepa.
Överliggande armhöjning
- Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Lyft långsamt dina armar över huvudet, biceps i linje med öronen, handflatorna vetter bort från dig. Håll armbågarna och handlederna raka och axlarna avslappnade borta från öronen.
- Sänk ner armarna ner till sidorna och upprepa.
Sidoarmhöjning
- Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Lyft långsamt armarna ut till sidorna till axelhöjd, med handflatorna nedåt.
- Sänk ner armarna ner till dina sidor och upprepa.
Handledsböjning
- Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Håll en kavel, paraply eller 1 pund i varje hand för att börja. Lägg underarmarna på ett bord framför dig med handflatorna nedåt.
- Lyft föremålet genom att sträcka ut handleden och dra händerna mot dig. Håll underarmarna på bordet.
- Sänk tillbaka och upprepa.
Underarmsrotation
- Börja med att sitta rakt upp i en stol, armarna ner vid dina sidor och slappna av. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Håll en kavel, ett paraply eller en vikt på 1 pund för att börja, vertikalt i ena handen, handflatan vänd inåt och underarmen på ett bord framför dig.
- Håll underarmen i kontakt med bordet, vrid underarmen utåt och för objektet mot bordet.
- Lyft föremålet uppåt mot mitten och så långt som möjligt inåt mot bordet.
- Upprepa, alternerande sidor och rör dig långsamt för att förhindra att objektet floppar.
- Byt händer och upprepa.
Sitt för att stå
- Börja med att sitta långt i en stol, i soffan eller på en bänk. Titta rakt framåt med huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Placera händerna på knäna och tryck ner genom händerna när du samtidigt trycker igenom fötterna för att stå upp.
- Skjut din rumpa och höfter när du sakta sätter dig ner, händerna kommer tillbaka på knäna. Upprepa.
Sidohöjning
- Börja med att stå med fötterna något isär, vikt jämnt fördelad på båda fötterna.
- Lyft ditt högra ben ut åt sidan, håll knäet rakt och tårna pekar framåt. Håll.
- Sänk ner ryggen långsamt och upprepa.
- Byt ben och upprepa.
Innan du börjar
Som alltid är det bäst att chatta med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna. Och om du upplever en uppblossande säger Garber att det förmodligen är bäst att backa av träningen lite.
Mallory Creveling, en frilansande skribent i New York City, har täckt hälsa, fitness och näring i mer än ett decennium. Hennes arbete har dykt upp i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health och Shape, där hon tidigare haft en personalroll. Hon arbetade också som redaktör på tidningen Daily Burn och Family Circle. Mallory, en certifierad personlig tränare, arbetar också med privata fitnessklienter på Manhattan och i en styrkanstudio i Brooklyn. Ursprungligen från Allentown, PA, tog hon examen från Syracuse University S.I. Newhouse School of Public Communications.
