Även under perfekta förhållanden kan missbruksåterhämtning vara svår. Lägg till en pandemi i mixen, och saker kan börja kännas överväldigande.
Tillsammans med rädslan för att få det nya koronaviruset eller förlora nära och kära till sin sjukdom, COVID-19, kan du möta andra komplicerade känslor, inklusive ekonomisk osäkerhet, ensamhet och sorg.
Det är förståeligt att känna sig utmanad av dessa bekymmer, men de behöver inte spåra din återhämtningsprocess. Här är åtta tips som hjälper dig att navigera dig framåt.
HÄLSOVÄGETS CORONAVIRUS-TÄCKNINGHåll dig informerad med våra liveuppdateringar om det aktuella COVID-19-utbrottet. Besök också vårt coronavirus-nav för mer information om hur du förbereder dig, råd om förebyggande och behandling och expertrekommendationer.
Håll fast vid dina mål
Osäkerheten du står inför just nu kan få dig att undra om det ens finns någon mening med att hålla jämna steg med återhämtningen.
Dina sociala medier kan spridas med memer och inlägg som normaliserar dricka och röka ogräs som sätt att hantera under isolering. Och trots lockdown-order är apotek och spritbutiker öppna som viktiga företag, vilket ger ytterligare ett frestelseskikt.
Att påminna dig själv om varför du väljer återhämtning kan hjälpa.
Kanske har dina relationer aldrig varit bättre tack vare det arbete du har gjort. Eller kanske känner du dig fysiskt bättre än du någonsin trodde att du kunde.
Oavsett dina skäl kan det vara till hjälp att hålla dem i åtanke. Lista upp dem mentalt, eller försök att skriva ner dem och lämna dem någonstans så ser du dem varje dag. Visuella påminnelser kan vara ett kraftfullt verktyg.
Kom ihåg: Denna pandemi kommer inte att bestå för evigt
Det kan kännas särskilt utmanande att bibehålla återhämtningen när din process handlar om saker som för närvarande är i väntan - oavsett om det är arbete, spendera tid med nära och kära eller träffa gymmet.
Denna störning är oroande och skrämmande. Men det är tillfälligt. Det kan vara svårt att föreställa sig just nu, men det kommer att finnas en punkt när sakerna börjar kännas normala igen.
Om du fortsätter ansträngningarna du redan har lagt dig på för att återhämta dig kommer det att bli lättare för dig att hoppa tillbaka i saker och ting när denna storm passerar.
Skapa en rutin
Nästan alla försöker hitta någon form av rutin just nu, men det är särskilt viktigt för folk i återhämtning.
Chansen är att många element i din pre-pandemiska rutin är begränsade just nu.
"Utan struktur i återhämtning kan du kämpa", förklarar Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en missbruksspecialist i Virginia. "Ångest, depression och rädsla kan leda till ohälsosamma coping-färdigheter som ger omedelbar lindring, som alkohol och droger."
Om du inte kan följa din typiska rutin kan du återfå strukturen genom att utveckla en karantänrutin istället.
Det kan vara så enkelt eller detaljerat som du vill, men försök att schemalägga tider för:
- gå upp och gå till sängs
- gör arbete hemma
- matlagning och sysslor
- väsentliga ärenden
- egenvård (mer om detta senare)
- virtuella möten eller terapi online
- hobbyer som att läsa, pussel, konst eller titta på film
Du behöver naturligtvis inte planera varje minut på dagen, men det kan hjälpa att ha en viss sken av struktur. Som sagt, om du inte kan följa det perfekt varje dag, slå inte dig själv om det. Försök igen imorgon och gör det bästa du kan.
Omfamna fysiskt avstånd, inte emotionellt avstånd
Tvingad isolering kan orsaka mycket nöd även utan några bakomliggande faktorer.
Isolering kan vara en nyckelfråga för människor i återhämtning, särskilt tidig återhämtning, säger Turner. "Hemma-beställningar avskärmer människor från deras stödsystem såväl som vanliga aktiviteter", förklarar hon.
Även om riktlinjer för fysisk distansering betyder att du inte ska ha nära fysisk kontakt med någon du inte bor med, du behöver verkligen inte stänga av dig själv.
Du kan - och borde absolut - göra en poäng om att hålla kontakten med nära och kära via telefon, text eller videochatt. Du kan till och med prova att virtualisera några av dina sociala aktiviteter före pandemin, till exempel ett avlägset dansparty. Lite besvärligt, kanske, men det kan göra det roligare (eller åtminstone mer minnesvärt)!
Kolla in virtuella supportalternativ
Stödgrupper är ofta en stor del av återhämtningen. Tyvärr, oavsett om du föredrar 12-stegsprogram eller terapeutinriktad grupprådgivning, är gruppterapi för närvarande ett no-go just nu.
Det kanske inte är lätt att hitta en terapeut som erbjuder en-till-en-rådgivning heller, speciellt om ditt tillstånd är i låsning (även om det finns många terapeuter tillgängliga för fjärrsessioner och ta nya patienter).
Ändå kanske du inte behöver ge upp gruppmöten.
Massor av supportgrupper erbjuder online-möten, inklusive:
- SMART Recovery
- Anonyma alkoholister
- Anonyma narkotika
Du kan också kolla in virtuella supportrekommendationer (och tips för att starta din egen virtuella grupp) från Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
"Hjälp är bara ett telefonsamtal borta", betonar Turner.
Hon rekommenderar också indirekt stöd, som att lyssna på podcasts för återhämtning, läsforum eller bloggar eller ringa en annan person i återhämtning.
Gör gott om tid för egenvård
Att känna sig bäst kan göra det lättare att klara utmaningar som kommer på din väg. Självvård är särskilt viktigt nu, både för din mentala och fysiska hälsa.
Det enda problemet? Dina go-to-tekniker kanske inte är tillgängliga just nu, så du kan behöva bli lite kreativ.
Eftersom ditt gym förmodligen har stängt och du inte kan träna i en grupp, överväg:
- jogga i ett tomt område
- vandring
- följande träningsvideor (många gym och fitnessföretag erbjuder gratis videor under pandemin)
Du kanske också tycker att det är svårare att jaga dina vanliga livsmedel, men om du kan, försök att äta balanserade, näringsrika måltider med frukt och grönsaker för att öka glada hormoner, driva din hjärna och skydda immunhälsan. (Tips: Om du inte hittar färskt är fryst ett bra alternativ.)
Med det sagt, om du har svårt att äta, är det ingen skam att hålla fast vid komfortmat du vet att du gillar (och kommer att äta). Att äta något är bättre än ingenting.
Utforska nya intressen (om du är redo för det)
Vid denna tidpunkt har du förmodligen hört detta om och om igen, men nu kan det vara en bra tid att lära dig själv en ny färdighet eller ta en hobby.
Att hålla din fritid upptagen med roliga aktiviteter kan distrahera dig från oönskade eller utlösande tankar som kan påverka återhämtningen negativt. Att göra saker som intresserar dig kan också göra att tiden du spenderar hemma verkar mindre dyster.
Några saker att tänka på:
- YouTube erbjuder massor av instruktionsvideor för DIY-projekt, matlagning och hantverksfärdigheter, som stickning eller teckning.
- Har några kapitel i en roman beskrivits? Det skriver inte själv!
- Vill du gå tillbaka till college (utan examensarbete och slutprov)? Ta en av Yale Universitys gratis onlinekurser.
Låter ansträngande? Det är ok. Kom ihåg: Hobbyer ska vara roliga. Om du inte känner att du har den mentala förmågan att plocka upp något nytt just nu är det helt bra.
Att spela ett videospel eller komma ikapp med den här showen du startade och aldrig fick avsluta är också helt acceptabelt.
Öva medkänsla
Självmedkänsla är alltid en viktig aspekt av återhämtningen. Det är ett av de viktigaste verktygen du har just nu.
Även om det ofta är lätt att erbjuda medkänsla och vänlighet mot andra, kan det vara svårare att rikta samma känslor inåt. Men du förtjänar vänlighet lika mycket som någon annan, särskilt under osäkra tider.
Du kanske aldrig har upplevt någonting så stressigt eller livsförändrande som denna pandemi och den fysiska distans som den har orsakat. Livet fortsätter inte på vanligt sätt. Det är OK att inte känna sig OK just nu.
Om du upplever ett återfall, ge dig själv förlåtelse istället för kritik eller bedömning.Hedra de framsteg du har gjort istället för att se återfall som ett misslyckande. Kontakta dina nära och kära för uppmuntran och stöd. Kom ihåg att imorgon är en annan dag.
Oavsett hur utmanande saker kan kännas just nu, har du kommit långt. Att respektera din resa hittills och fortsätta arbeta mot framtiden kan hjälpa dig att hålla dig jordad under COVID-19-pandemin.
Framför allt, håll i hoppet. Denna situation är grov, men den är inte permanent.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
