Funderar du på att sänka alkohol? Hur man gör en plan som fungerar för dig

Dricka accepteras till stor del som en social aktivitet, ett sätt att hantera stress, till och med ett potentiellt botemedel mot sömnlöshet eller ångest.

Ändå gör alkohol i allmänhet inte mycket för att lindra dessa bekymmer på lång sikt. Det kommer också med några betydande nackdelar.

Även om du dricker måttligt kan du känna dig groggy, dimmig eller baksmälla. Ju mer du dricker, desto mer sannolikt kommer du också att märka andra hälsoeffekter, som:

• störd sömn
• matsmältningsfrågor
• minnesproblem
• ökad ångest, depression och irritabilitet
• oenigheter och annan konflikt med nära och kära

När dessa effekter börjar staplas upp kanske du undrar om det är dags för en paus. Och du är inte ensam. Från månatliga nykterhetsutmaningar till #SoberCurious-rörelsen tar fler och fler människor en närmare titt på den roll alkohol spelar i deras liv.

Oavsett om du vill minska eller ta en obestämd paus, kan dessa tips hjälpa dig att skapa en plan som fungerar för dig.

Ta först lite tid att utforska din relation med alkohol

Ett viktigt första steg i att ge upp allt är att identifiera varför du gör det.

Ta reda på hur mycket du faktiskt dricker

Du kanske inte tror att du bero på alkohol, exakt, men du undrar fortfarande om du kanske dricker för mycket.

Säg att du inte har något begär när du går utan att dricka. Ändå förvandlas "en snabb drink" ofta till tre eller fyra drinkar. När du har det bra har du svårt att sluta, särskilt i sällskap med vänner som har samma mängd.

Tänk på varför du dricker

Kanske är dina bekymmer centrerade kring dina skäl till att dricka snarare än mängden. Massor av människor använder alkohol för att bedöva känslomässig smärta eller möta stressiga situationer lättare. Det är vanligt att dricka för att lätta på spänningen vid ett första datum eller före en svår konversation.

Men när det är svårt att möta utmaningar utan alkohol är det värt att överväga om att dricka hindrar dig från att hitta mer användbara sätt att hantera känslor.

Menande Varför du dricker är viktigt, säger Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en terapeut i Virginia som specialiserat sig på missbruksbehandling och alkoholmoderering.

Hon fortsätter med att förklara att att veta orsakerna bakom din alkoholanvändning - relationsstress, problem på jobbet, sömnlöshet eller något annat - kan hjälpa dig att utforska alternativa sätt att hantera dessa problem mer produktivt.

Tänk på ditt tillvägagångssätt

Du kanske vet att du vill ge upp alkohol helt. Men kanske är du inte säker på att sluta helt och vill inte hålla dig till det målet.

Det är helt OK. Det viktigaste är att ta en titt på dina dricksvanor och hitta ett sätt att skära ned som fungerar för dig.

Det är möjligt att utveckla en bättre relation med alkohol och göra mer medvetna, informerade val om att dricka utan total nykterhet.

Moderationshantering, ett tillvägagångssätt som Turner utövar, är bara ett alternativ till full nykterhet.

Det fokuserar på att minska alkoholanvändningen och de potentiella skador som följer med den, med betoning på att hitta den bästa metoden för din situation, inte någon annans.

Fullständig nykterhet är naturligtvis inte ett dåligt mål, men det behöver inte vara det enda.

Känner du inte till ditt slutmål än? Det är också bra. Vet bara att du har alternativ.

Prata om det

Att låta andra veta om ditt val att sluta dricka kan hjälpa dig att hålla fast vid ditt beslut.

Involvera dina nära och kära

Familj och vänner kan ge uppmuntran och stöd när du slutar dricka.

Genom att öppna upp ditt förhållande till alkohol kan du också uppmuntra andra att utforska sina egna dricksvanor.

Kanske funderar din partner, syskon eller rumskompis också på att göra en förändring. Genom att ändra dricksvanor tillsammans kan du stödja varandra samtidigt som du ökar din motivation och ansvarighet.

Turner konstaterar vikten av att ta med en betrodd supportperson när han deltar i evenemang som involverar alkohol. Det är ofta lättare att avvisa en drink när du inte behöver göra det ensam.

Hitta en gemenskap

Att bygga nya relationer med människor som också väljer att undvika alkohol kan ha mycket nytta.

"Ju mer stöd du har, desto bättre" betonar Turner.

Här är några idéer:

• Istället för att testa din beslutsamhet genom att gå med dina kollegor till den vanliga happy hour, varför inte bjuda in en annan kollega att kolla in det nya bageriet på gatan?
• Överväg att odla vänskap och romantik med människor som inte prioriterar att dricka som en viktig del av sitt liv.
• Saknar du baratmosfären? Beroende på var du bor kan du kanske besöka en nykter bar och umgås utan alkohol.
• Kolla in appar som Meetup för att hitta andra personer som är intresserade av alkoholfria aktiviteter.

Vet vad du ska säga

När du avvisar en drink kanske folk frågar varför.

Du är inte skyldig att erbjuda information, men det kan hjälpa dig att ha ett svar som är klart:

• "Jag minskar för min hälsa."
• "Jag gillar inte hur jag dricker att dricka."

Med det sagt behöver du inte säga något mer än "Nej, tack." Att öva ditt avslag i förväg kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och säker när du befinner dig i en situation som involverar alkohol.

Försök att inte oroa dig för att andra ska döma dig, eftersom de flesta förmodligen inte märker eller kommer ihåg vad du gör.

Om du vill erbjuda nära och kära en mer detaljerad förklaring men känner dig osäker på vad du ska säga hjälper det att hålla din förklaring enkel:

• "Jag har druckit mycket utan en tydlig anledning, och jag vill spendera lite tid på att ompröva den vanan."
• "Jag får själv dricka när jag inte vill möta mina känslor, och jag vill bli bättre på att arbeta igenom dem utan alkohol."
• "Jag tycker inte riktigt om att dricka, och jag är trött på att göra det bara för att alla andra gör det."

Ändra din miljö

När alkohol utgör en del av din typiska rutin kan dricka bli något av ett automatiskt svar, särskilt när du känner dig stressad eller överväldigad.

Du kanske inte behöver uppfinna ditt liv helt för att sluta dricka, men några förändringar i din omgivning kan göra stor skillnad.

Bli av med din alkohol

Alkohol i ditt hus kan fresta dig när du försöker sluta. Om du känner för en drink kan du avskräcka dig tillräckligt länge för att hitta en bra distraktion om du vet att du måste gå ut och göra ett köp.

Håll alkoholfria drycker till hands för dig själv och andra. Du behöver inte erbjuda alkohol för att vara en bra värd. Låt gästerna ta med sig sin egen alkohol - och ta den med sig när de lämnar.

Om du bor med rumskamrater, överväga att be dem att hålla alkoholen utom synhåll istället för i delade öppna utrymmen.

Hitta en ny favoritdrink

Att välja rätt ersättningsdryck kan hjälpa dig att stå fast i din önskan att sluta dricka. Vanligt vatten kan erbjuda många hälsofördelar, men det är visserligen inte det mest intressanta valet.

Med lite kreativitet kan du hitta något roligt som inte får dig att missa din favoritdrink.

Prova:

• infunderar vanligt eller mousserande vatten med hackad frukt eller örter
• lägga till kanelstänger eller kryddor till te, äppelcider eller varm choklad
• blanda juice eller saft med mousserande vatten

Variera din rutin

När du tenderar att dricka vid en viss tid på dagen är det något av de bästa sätten att bryta detta mönster att göra något annat. Aktiviteter som tar dig ut ur huset och flyttar hjälper ofta mest.

Tänk på dessa idéer:

• Om du vanligtvis träffar vänner för en drink efter jobbet, kan du överväga att gå en promenad eller träffa dem för en hangout i parken eller annat alkoholfritt utrymme.
• Istället för att gå till din vanliga restaurang för middag och drycker, varför inte prova en ny plats som inte serverar alkohol? Du får uppleva något utöver det vanliga utan att känna dig frestad att dricka.
• Var vana att laga mat hemma för att distrahera dig själv och spara lite pengar.

När din önskan att dricka överensstämmer mer med ditt humör än någon speciell tid på dagen, kan det vara bra att ha några alternativa klara metoder:

• Istället för att ta en drink för att lugna ångest, försök bekräftelser, djup andning eller meditation.
• Tröst dig själv när du känner dig ensam genom att nå ut till en älskad eller titta på en favoritfilm.

Ta tid för egenvård

Att sluta dricka kan kännas ganska stressande. Om du vänder dig till alkohol för att hantera känslomässig nöd kan den extra överväldigandet leda till att dricka, vilket gör att framgång verkar ännu mer utom räckhåll.

Det är normalt att kämpa när man gör stora förändringar, men bra egenvårdspraxis kan hjälpa dig att hantera överväldigande känslor och ta hand om ditt sinne och kropp.

Prioritera välbefinnande

Att känna dig som bäst fysiskt kan öka motståndskraften och känslomässig styrka, vilket ger dig väderutmaningar som utlöser önskan att dricka.

Genom att undvika alkohol tar du ett stort steg mot att förbättra fysisk hälsa. När du börjar märka dessa hälsofördelar kommer du sannolikt att känna dig mer energisk och inspirerad att fortsätta dina framsteg.

Andra tips att tänka på:

• Håll dig hydratiserad.
• Ät regelbundna, balanserade måltider. Försök att inkludera mat som ökar energi och ökar humöret.
• Få regelbunden fysisk aktivitet om du kan. Prova att vandra, cykla, dansa eller åka skridskor för roliga sätt att hålla dig aktiv.
• Gör bättre sömn en prioritet. Ett bra mål för de flesta vuxna är 7 till 9 timmar.

Återupptäck hobbyer

Många använder alkohol för att klara tristess. Tillfredsställande hobbyer kan distrahera dig från att vilja dricka, men de hjälper dig också att slappna av - något som alla behöver göra.

Om du nyligen befann dig att längta efter att komma tillbaka till en gammal hobby, är det dags att gå för det.

Om COVID-19 säkerhetsåtgärder har begränsat dina alternativ, varför inte prova något nytt? Teknik gör det lättare än någonsin att lära sig nya färdigheter och hitta kreativa sätt att ansluta, även när du inte fysiskt kan delta i aktiviteter med andra.

Du kan försöka:

• DIY hemprojekt
• bygga eller måla modeller
• brädspel eller videospel
• volontärarbete
• luta dig tillbaka med en bra bok

Förvara en dagbok

Kanske har du aldrig haft något intresse av att logga dina innersta tankar, men journalföring kan vara ett bra verktyg för att spåra dina känslor när du arbetar med att sluta alkohol.

Att utforska, skriftligen, vad du tycker är svårt och när du mest vill dricka kan hjälpa dig att märka mönster som ger mer insikt i din alkoholanvändning.

Jämförelse av känslor som uppstår när du dricker med de känslor du upplever när du avstår från hjälper dig också att känna igen när dricka inte löser de problem du försöker hantera.

En tidskrift erbjuder också ett användbart utrymme för att lista skäl som du vill sluta och brainstorma aktiviteter för att ersätta drickande.

Utforska nya verktyg för att hantera

När du väl har identifierat några av de främsta anledningarna till att du dricker kan du börja hitta nya metoder för att hantera dessa utlösare.

Den mest användbara hanteringsmekanismen beror ofta på omständigheterna:

• När du känner dig ledsen men behöver ensam tid kan du överväga ett favoritalbum eller en tröstande bok.
• När du vill dricka för att undvika konflikter i relationer eller stress kan du vända dig till en nära eller kära eller öva på bättre kommunikationsförmåga för att återförena din partner.
• Om ensamhet utlöser lusten att dricka kan du titta på sätt att få kontakt med avlägsna vänner eller utforska sätt att bygga nya vänskap.

I slutet av dagen är ett av de viktigaste verktygen du har till ditt förfogande självmedkänsla.

Istället för att kritisera dig själv för att ha svårt eller glida upp och ta en drink, kom ihåg att ingen är perfekt. Det viktigaste är din förmåga att behålla en öppen, nyfiken syn när du lär dig vad som fungerar och inte fungerar för dig.

Kontakta supporten

Att sluta med alkohol på egen hand är svårare för vissa än andra, men det finns ingen anledning att gå ensam.

Om du har svårt att hålla fast vid ditt mål eller bara vill ha lite extra vägledning kan du överväga att kontakta professionell support.

Om du känner dig bekväm att göra det, ta upp dina utmaningar för din primära vårdgivare. Att hitta en terapeut kan också vara en bra utgångspunkt om du inte känner dig bekväm att öppna för din vårdgivare.

Det kan också vara värt att kolla in ett 12-stegsprogram i ditt område, som Anonyma Alkoholister eller SMART Recovery, för att se om det känns som något som kan vara användbart för dig.

Poängen

Att sluta dricka kan ta tid, så skäm bort dig själv om det inte fastnar först. Oavsett om ditt slutmål innebär fullständig nykterhet eller mer uppmärksam dricka, gör du fortfarande din hjärna och kropp till en stor tjänst.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.