6 sträckningar för ischias smärtlindring

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Vad är ischiasnerven?

Ischiasnervsmärta kan vara så obehagligt och försvagande att du inte ens vill gå ur soffan. Vanliga orsaker till ischias kan inkludera en bristad skiva, en förträngning av ryggradskanalen (kallad ryggstenos) och skada.

Certifierad fysioterapeut Mindy Marantz säger att smärta i ischias kan uppstå av olika orsaker. Hon säger, "Att identifiera vad som inte rör sig är det första steget mot att lösa problemet." Ofta är de mest problematiska kroppsdelarna korsryggen och höfterna.

Dr Mark Kovacs, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist, tillägger att det bästa sättet att lindra de flesta ischiasmärtor är att göra "alla sträckor som kan vrida höften externt för att ge viss lättnad."

Här är sex övningar som gör just det:

• vilande duva utgör
• sittande duva utgör
• framåt duva pose
• knä till motsatt axel
• sittande ryggsträckning
• stående hamstring stretch

1. Liggande duva utgör

Pigeon pose är en vanlig yogaställning. Det fungerar för att öppna höfterna. Det finns flera versioner av denna sträcka. Den första är en startversion som kallas den vilande duvan. Om du precis har börjat behandlingen bör du prova den vilande posen först.

1. Medan du är på ryggen, ta ditt högra ben i rät vinkel. Lås båda händerna bakom låret och lås fingrarna.
2. Lyft ditt vänstra ben och placera din högra fotled ovanpå vänster knä.
3. Håll positionen ett ögonblick. Detta hjälper till att sträcka ut den lilla piriformis-muskeln, som ibland blir inflammerad och pressar mot ischiasnerven och orsakar smärta.
4. Gör samma övning med det andra benet.

När du kan göra den lutande versionen utan smärta, arbeta med din fysioterapeut på sittande och framåtriktade versioner av duva.

Handla yogamattor online.

2. Sittande duva utgör

1. Sitt på golvet med benen sträckta rakt framför dig.
2. Böj ditt högra ben och lägg din högra fotled ovanpå vänster knä.
3. Luta dig framåt och låt överkroppen nå mot låret.
4. Håll i 15 till 30 sekunder. Detta sträcker glutes och nedre delen av ryggen.
5. Upprepa på andra sidan.

3. Framåt duva pose

1. Knäböja på golvet på alla fyra.
2. Ta upp ditt högra ben och flytta det framåt på marken framför kroppen. Ditt underben ska vara på marken, horisontellt mot kroppen. Din högra fot ska vara framför ditt vänstra knä medan ditt högra knä håller sig till höger.
3. Sträck ut vänster ben hela vägen bakom dig på golvet, med fotens topp på marken och tårna pekar bakåt.
4. Förflytta din kroppsvikt gradvis från dina armar till dina ben så att dina ben stöder din vikt. Sitt rakt med händerna på vardera sidan av benen.
5. Ta ett djupt andetag. Under utandningen lutar du överkroppen framåt över ditt främre ben. Stöd din vikt med armarna så mycket som möjligt.
6. Upprepa på andra sidan.

4. Knä mot motsatt axel

Denna enkla stretch hjälper till att lindra ischiasmärta genom att lossa dina gluteal- och piriformis-muskler, som kan bli inflammerade och pressa mot ischiasnerven.

1. Ligga på ryggen med utsträckta ben och fötterna böjda uppåt.
2. Böj ditt högra ben och knäpp händerna runt knäet.
3. Dra försiktigt ditt högra ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll den där i 30 sekunder. Kom ihåg att dra i knäet bara så långt det går bekvämt. Du bör känna en lindrande sträcka i musklerna, inte smärta.
4. Tryck på knäet så att benet återgår till utgångsläget.
5. Upprepa totalt tre reps och byt sedan ben.

5. Sittande ryggsträckning

Ischias smärta utlöses när ryggkotor komprimerar. Denna sträcka hjälper till att skapa utrymme i ryggraden för att lindra trycket på ischiasnerven.

1. Sitt på marken med benen utsträckta rakt ut med fötterna böjda uppåt.
2. Böj ditt högra knä och placera foten platt på golvet på utsidan av ditt motsatta knä.
3. Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä för att hjälpa dig att försiktigt vrida kroppen mot höger.
4. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger och byt sedan sida.

6. Stående sträcka på hamstringen

Denna sträcka kan hjälpa till att lindra smärta och täthet i hamstringen orsakad av ischias.

1. Placera din högra fot på en upphöjd yta vid eller under höftnivån. Det här kan vara en stol, ottoman eller trappa på en trappa. Böj foten så att tårna och benet är raka. Om ditt knä tenderar att översträcka sig, håll en liten böj i det.
2. Böj din kropp framåt något mot foten. Ju längre du går desto djupare blir sträckan. Tryck inte så långt att du känner smärta.
3. Släpp höften på ditt upphöjda ben nedåt i motsats till att lyfta upp det. Om du behöver hjälp med att lindra höften, dra ett yogarem eller ett långt träningsband över höger lår och under din vänstra fot.
4. Håll i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Träna med försiktighet

Kovacs betonar att du inte bör anta att du är så flexibel som övningarna idealiskt kräver. "Tänk inte på grund av vad du ser på YouTube eller TV att du kan komma in i dessa positioner", säger han. ”De flesta som visar övningarna har stor flexibilitet och har gjort det i flera år. Om du har någon form av smärta bör du sluta. ”

Corina Martinez, en fysioterapeut vid Duke Sports Medicine Center och medlem av American Medical Society for Sports Medicine, säger att det inte finns någon övning som passar alla för personer som har smärta i ischiasnerven.

Hon föreslår att du justerar positionerna något, som att dra i knäna mer eller mindre och lägga märke till hur de känner. "Om man mår bättre är det behandlingen du vill bedriva", rekommenderar hon.

Martinez säger att alla som upplever till och med mild ischiasnervsmärta i mer än en månad bör se en läkare eller sjukgymnast. De kan hitta lättnad med ett träningsprogram hemma som är skräddarsytt specifikt för deras smärta.

Den första insatslinjen för ischias bör definitivt vara sjukgymnastik eftersom den är aktiv, den är pedagogisk och det primära målet är att återställa funktionen och göra varje patient oberoende.

Ledtråden är att hitta erfarna, manuellt utbildade fysioterapeuter som kombinerar en förståelse för anpassning, rörelse och terapeutisk träning, och som skapar en tydlig vårdplan för att uppnå mätbara mål. Efter det är det som återstår att delta aktivt i programmet!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ischias