Även i de hälsosammaste relationerna kommer inte partner alltid alltid perfekt.
Det är helt normalt - och en del av det som gör det så viktigt att du njuter av varandra för att göra dina egna saker.
I en typisk miljö kan du antagligen skapa tid för dig själv utan mycket besvär. Partner spenderar ofta tid på varandra under jobbet, skolan, med hobbyer eller träning, avslutar ärenden och träffar vänner.
Men under COVID-19-pandemin är de här alternativen inte genomförbara för de flesta.
Och om du skyddar dig på plats nära håll kan ditt förhållande redan vara under en viss belastning.
Det är förståeligt att känna ökad osäkerhet och stress, men det är viktigt att komma ihåg att ingen av er har skulden för vad som händer i världen just nu.
Att låta spänningen färga dina interaktioner med varandra kan göra det svårt att komma överens och stödja varandra.
Men du kan uttrycka din frustration på hjälpsamma sätt istället för att slå ut. Här är hur.
Underskatta inte kraften i incheckningen
Innan du tar upp ett problem, kolla in dig själv om problemet först.
Fråga dig själv exakt vad du känner
Att namnge känslorna som oroar dig kan hjälpa dig att ta de första stegen mot att hantera den produktivt.
Närmare granskning kan avslöja en helt annan känsla än du först trodde att du stod inför.
När irritabilitet kryper upp, ta till exempel en paus från situationen. Sitt med dessa känslor och gräva lite.
Du kanske inte är irriterad på din partner, men frustrerad över oförmågan att gå ut och göra något roligt. Eller kanske är du rastlös för att du inte har haft en chans att träna.
Mindfulness-verktyg som meditation och journalföring kan hjälpa dig att öva att acceptera dina känslor. Att dela frustrationer med en pålitlig vän kan också hjälpa dig att upptäcka och förstå känslor av svåra känslor.
Om din irritation härrör från något de gjorde, utforska situationen ytterligare genom att fråga dig själv:
- När började jag känna så här? (Kanske vaknade du och upptäckte att de inte hade tvättat disken för tredje natten.)
- Har jag känt så här förut? (Jag känner mig alltid kortvarig när jag är rädd.)
- Är det relaterat till något jag gör? (Kanske har du inte tagit dig tid att ladda på egen hand nyligen.)
- Är det relaterat till något de gör? (Kanske slutar de inte surra medan de arbetar, vilket gör koncentrationen omöjlig.)
- Är det relaterat till något annat? (Världen är ganska skrämmande just nu, så dina känslor beror troligen åtminstone delvis på den allmänna omvälvningen runt dig.)
Ta dig tid att prata med din partner
När du väl har identifierat känslan kan du ta upp den. Även om det inte har något att göra med dem kan prata fortfarande ha nytta.
Stress och rädsla är lättare att bära när de delas, och ibland bara att öppna upp för svåra känslor kan minska deras intensitet.
När de ha gjort något för att irritera dig, kan en respektfull konversation förbättra situationen.
Prata när du känner dig lugn, inte arg och se till att de också har rätt humör för en konversation. Om du inte är säker på hur de känner är det alltid klokt att fråga.
Innan du tar upp frågan, överväg hur du öppnar diskussionen utan bedömning. Börja med att validera situationen och eventuell stress de kan känna.
Om de till exempel fortsätter att försumma sin del av sysslorna kan du säga:
”Jag vet att det är svårt att behålla vår typiska rutin under denna svåra tid. Men jag känner mig ännu mer stressad när allt runt mig är rörigt, så jag skulle verkligen vilja fortsätta med hushållsarbetet tillsammans. Jag undrar om det kan hjälpa att byta sysslor eller arbeta på dem samtidigt. Vad tror du?"
Lyssna sedan på deras sida. De kan kämpa med sysslor när de är oroliga och inser inte hur stressade du känns av saker som ångras.
Att erkänna och bekräfta sina känslor hjälper dem också att känna sig hörda.
Om spänningarna redan är höga och stämningen inte verkar passa bra för en konversation, försök att skriva ett brev.
Öppna brevet med en liknande validering av situationen och deras känslor innan du kommer till kärnan i saken. Oavsett hur du tar itu med problemet, kom ihåg att de också har att göra med utmanande känslor.
Avsluta ditt brev (eller konversation) genom att beröra basen för hur du kan göra saker lättare för varandra. Det gör aldrig ont att bekräfta din kärlek och tillgivenhet heller.
Olika känslor har ofta olika upplösningar
Att arbeta genom utmanande känslor spelar inte alltid på samma sätt.
Ditt tillvägagångssätt kan variera beroende på exakt vilken känsla du försöker navigera och om de är en del av problemet eller inte.
Kom också ihåg att människor inte alltid arbetar igenom känslor på samma sätt. Du kan ha olika instinktiva metoder för att hantera tuffa känslor.
När spänningen intensifierar oönskade känslor, kan ni båda kämpa.
Du kanske tycker det är ännu mer frustrerande när deras föredragna metod för upplösning inte verkar hjälpa. Du kanske undrar varför de inte vill prova saker på ditt sätt.
Tänk på att du inte är samma person, så du kommer inte att se saker på samma sätt. Men ärlig, öppen diskussion kan hjälpa dig att komma fram till en lösning tillsammans.
Om du känner dig stressad eller orolig
Du är långt ifrån ensam om den globala pandemin har utlöst viss stress. Många människor runt om i världen lever för närvarande med rädsla och ångest, och din partner finns förmodligen också bland dem.
Att tappa känslor av stress och ångest kan göra dem värre. Andra hanteringsstrategier, som att dricka mycket alkohol eller titta på show efter show på Netflix, hjälper kanske inte heller.
Men en lagstrategi burk hjälp. Åta sig att dela känslor med varandra genom att prata om känslor när de kommer upp eller göra en punkt för att checka in en gång om dagen.
Om du har varit tillsammans en stund kan du nog läsa varandras stämningar ganska bra. Om de verkar lite på kanten, försök att föreslå en distraherande aktivitet eller något som erbjuder en tonförskjutning.
Oavsett om de har bidragit till din stress eller inte, kom ihåg att det inte är en dålig sak att ha tid ifrån varandra.
Försök att spendera tid separat på att göra något avkopplande som att lyssna på musik, läsa i badkaret eller ta en lång promenad. Detta kan hjälpa dig att må bättre och distrahera dig från utlösare innan de blir överväldigande.
Om du känner dig rädd eller orolig
Rädsla, förvirring och osäkerhet är helt normalt just nu.
Du kanske skojar om apokalypsen när världen börjar likna den dystopiska inställningen i din favoritfilm eller TV-serie, men i allmänhet är rädsla inte bekväm.
De flesta gillar inte att vara rädda för saker de inte kan kontrollera.
Istället för att försöka bluffa dig igenom vad du känner, försök att prata om det istället. Ärlighet och äkthet kan hjälpa dig att komma närmare varandra.
Att agera som ingenting är fel kan å andra sidan ha motsatt effekt. De kan få idén att du inte tar saker på allvar och blir irriterade eller ännu mer rädda som ett resultat.
Utöver allmän osäkerhet om vad du kan förvänta dig kan du också ha några specifika bekymmer om:
- hälsa
- finanser
- älskade
- livet återgår till det normala
Om någon av er fortfarande arbetar i en offentlig position kan du ha mycket oro över potentiell exponering, vilket kan förvärra rädsla och stress.
Men att ha en plan för hur du hanterar potentiella infektioner kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
Att hantera specifika rädslor kan hjälpa dig att komma med potentiella strategier för att förbättra även värsta fall. Detta kan ge dig kraft och göra att situationen verkar lättare att hantera.
Se till att prata om gränser när du arbetar genom rädsla.
Det är viktigt att prata om dina bekymmer, men idisslar om dem eller återbesöker dem om och om igen hjälper i allmänhet inte.
Respektera varandras gränser för att behöva utrymme från dessa ämnen.
Om du känner dig ledsen eller upprörd
Pandemin har stört livet på otaliga sätt. Många människor världen över har att göra med sorg över missade händelser, oförmåga att interagera med nära och kära och andra förändringar och förluster relaterade till pandemier.
När du kämpar med sorg och annan nöd, påminn dig själv att dina känslor är helt giltiga.
Det spelar ingen roll om du är eländig över de uppskjutna OS eller nedslagen över att behöva avbryta ditt bröllop.
Det är OK att känna sig ledsen, så se till att ge dig själv utrymme och tid att sörja förluster eller missade möjligheter. Kom bara ihåg att alla har förluster att sörja, även om de inte är desamma som dina.
Om du är ledsen över att inte få se din familj och är irriterad för att det verkar som om din partner bryr sig mer om avbokningen av deras favoritshow, kom ihåg att människor hanterar sorg på olika sätt.
Försök erbjuda medkänsla och empati, även om du inte riktigt förstår var de kommer ifrån. Deras sorg kan verka liten jämfört med din, men det är deras sorg.
Om du känner dig arg eller okänd
Har du mycket i åtanke just nu? Du är i gott sällskap.
Om din partner verkar borsta bort ditt känslomässiga tillstånd eller ignorera dina känslor helt kan du känna dig lite arg.
Men innan du låter din ilska driva upp en konflikt, försök att arbeta igenom den på mer användbara sätt.
Du kanske:
- Ta en minut att koppla av med djup andning eller andra lugnande övningar.
- Fråga dig själv hur du kan kommunicera vad som stör dig.
- Påminn dig själv om att deras stress och obehag kan påverka deras förmåga att vara närvarande för dig.
- Låt dem veta att du känner dig okänd - de förstår kanske inte förrän du säger något.
- Lämna rummet när du känner ilska bubbla upp. Att få lite fysiskt avstånd kan hjälpa dig att se situationen tydligare.
Som du kanske inser dig själv är det inte alltid lätt att hantera andras intensiva känslor när du försöker hantera din egen känslomässiga oro.
Respektera deras sinnesstämning genom att be dem att meddela dig när de känner för att prata. Detta kan göra stor skillnad i din framgång när du löser problem.
Om du känner dig försummad eller misshandlad
Att försöka navigera personligt överväldigande gör det svårt att förbli närvarande för andra.
Vissa människor kan hantera nöd samtidigt som de erbjuder stöd. Andra kanske klarar förbi hjälpa kära att hantera.
Men om din partner behöver ta itu med sina känslor först kan du bli lite försummad.
Kanske känner de inte upp till din vanliga spelkväll, matlagning eller träning hemma. Kanske verkar de vara lite korta, till och med snygga eller har lågt intresse för sex eller kram.
Ouppfyllda behov kan öka känslorna av ensamhet och försummelse.
Men god egenvård och självreddande metoder kan hjälpa dig att ta hand om dig själv tills de känner sig mer kapabla att ansluta.
Du kanske:
- Håll upp ditt humör genom att få tillräckligt med sömn, äta regelbundna måltider och hålla dig aktiv.
- Tillbringa lite tid på att göra saker du älskar varje dag, från enkla aktiviteter som att njuta av en kopp te i din trädgård till mer komplexa, som att starta ett ambitiöst projekt.
- Påminn dig själv om fem saker du älskar med dem. Använd din kreativitet för att förvandla den till ett konstverk, brev eller dikt för att lysa upp dagen.
- Gör något trevligt för dem, bara för att du bryr dig. Vänlighet kan ha en positiv inverkan på ditt humör.
- Hitta en bra tid att nämna hur du känner och arbetar på en lösning tillsammans.
Poängen
Spänningarna hemma kan vara lite högre än vanligt, men det är ett ganska vanligt krisresultat.
Du kanske är lite mer benägna att välja varandra för små saker, men försök att inte låta den extra stressen stressa ditt förhållande.
Ärlig kommunikation, med lite tålamod som kastas in, kan hjälpa dig att komma ut ur pandemin med ett starkare partnerskap snarare än en som känns sliten i sömmarna.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
