Tycker du att du tävlar mot skaffet när du känner dig nere eller på annat sätt upprörd? Att hitta komfort i maten är vanligt och det är en del av en metod som kallas emotionell ätning.
Människor som känslomässigt äter räcker efter mat flera gånger i veckan eller mer för att undertrycka och lugna negativa känslor. De kan till och med känna skuld eller skam efter att ha ätit på detta sätt, vilket leder till en cykel av överdriven ätning och därmed sammanhängande problem, som viktökning.
Vad får någon att äta på grund av sina känslor?
Allt från arbetsstress till ekonomiska bekymmer, hälsofrågor till relationskamp kan vara grundorsaken till din känslomässiga ätning.
Det är en fråga som berör båda könen. Men enligt olika studier är emotionell ätning vanligare hos kvinnor än hos män.
Varför mat?
Negativa känslor kan leda till en känsla av tomhet eller ett emotionellt tomrum. Mat tros vara ett sätt att fylla det tomrummet och skapa en falsk känsla av "fullhet" eller tillfällig helhet.
Andra faktorer inkluderar:
- dra sig tillbaka från socialt stöd under tider
av emotionellt behov - inte delta i aktiviteter som annars kan
lindra stress, sorg, och så vidare - inte förstå skillnaden mellan fysisk och emotionell
hunger - använder negativt självprat som är relaterat till bingeing
avsnitt. Detta kan skapa en cykel av emotionell ätning - ändra kortisolnivåer som svar på stress, vilket leder till
begär.
Sammanfattning
Emotionell ätning påverkar både män och kvinnor. Det kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive stress, hormonella förändringar eller blandade hunger.
Känslomässig hunger kontra sann hunger
Människor måste äta för att leva. Så du kanske undrar hur man skiljer mellan känslomässiga ledtrådar och äkta hunger. Enligt Mayo Clinic finns det flera skillnader som kan hjälpa dig att peka på vad du upplever.
Sammanfattning
Fysisk och känslomässig hunger kan lätt förväxlas, men det finns viktiga skillnader mellan de två. Var uppmärksam på hur och när din hunger börjar samt hur du känner efter att ha ätit.
Hur man stoppar emotionell ätning
Känslomässig hunger dämpas inte lätt genom att äta
Medan det fylls kan det fungera just nu, men när man äter på grund av negativa känslor känner man sig ofta mer upprörd än tidigare. Denna cykel upphör vanligtvis inte förrän en person tar itu med emotionella behov.
Hitta andra sätt att hantera stress
Att upptäcka ett annat sätt att hantera negativa känslor är ofta det första steget mot att övervinna emotionell ätning. Detta kan innebära att du skriver i en dagbok, läser en bok eller hittar några minuter för att annars slappna av och dekomprimera från dagen.
Det tar tid att flytta ditt tänkesätt från att nå mat till att delta i andra former av stressavlastning, så experimentera med en mängd olika aktiviteter för att hitta vad som fungerar för dig.
Rör på din kropp
Vissa människor har lättnad i att träna regelbundet. En promenad eller jogga runt kvarteret eller en snabb yoga-rutin kan hjälpa till i särskilt känslomässiga stunder.
I en studie ombads deltagarna att delta i åtta veckors yoga. De bedömdes sedan på deras mindfulness och insiktsfulla förståelse - i princip deras förståelse av sig själva och situationer som omger dem.
Resultaten visade att vanlig yoga kan vara en användbar förebyggande åtgärd för att hjälpa till att sprida känslomässiga tillstånd som ångest och depression.
Prova meditation
Andra lugnas genom att vända sig inåt till metoder som meditation.
Det finns en mängd olika studier som stöder mindfulness-meditation som en behandling för binge ätstörning och emotionell ätning.
Enkel djupandning är meditation som du kan göra nästan var som helst. Sitt i ett lugnt utrymme och fokusera på din andedräkt - långsamt flyter in och ut ur näsborrarna.
Du kan surfa på webbplatser som YouTube för gratis guidade meditationer.Till exempel har Jason Stephensons "Guided Meditation for Anxiety & Stress" över 4 miljoner visningar och går igenom en serie visualiserings- och andningsövningar i mer än 30 minuter.
Starta en matdagbok
Att hålla reda på vad du äter och när du äter det kan hjälpa dig att identifiera utlösare som leder till emotionell ätning. Du kan skriva anteckningar i en anteckningsbok eller vända sig till teknik med en app som MyFitnessPal.
Även om det kan vara utmanande, försök att inkludera allt du äter - hur stor eller liten som helst - och registrera de känslor du känner i det ögonblicket.
Om du väljer att söka medicinsk hjälp om dina matvanor kan din matdagbok vara ett användbart verktyg att dela med din läkare.
Ät en hälsosam kost
Det är också viktigt att du får tillräckligt med näringsämnen för att bränna din kropp. Det kan vara svårt att skilja mellan sann och känslomässig hunger. Om du äter bra hela dagen kan det vara lättare att upptäcka när du äter av tristess eller sorg eller stress.
Har du fortfarande problem? Försök att nå hälsosamma mellanmål, som färsk frukt eller grönsaker, vanlig popcorn och andra kalorifattiga livsmedel med låg fetthalt.
Ta vanliga gärningsmän ur ditt skafferi
Överväg att skräpa eller donera mat i dina skåp som du ofta sträcker dig efter i strider. Tänk på fettsyrade, söta eller kaloriladdade saker, som chips, choklad och glass. Uppskjuta också resor till livsmedelsbutiken när du känner dig upprörd.
Att hålla maten du längtar efter utom räckhåll när du känner dig känslomässig kan hjälpa dig att bryta cykeln genom att ge dig tid att tänka innan du nosar.
Var uppmärksam på volymen
Motstå att ta en hel påse chips eller annan mat att snacka på. Att mäta ut portioner och välja små tallrikar för att hjälpa till med portionkontroll är medvetna matvanor att arbeta med att utveckla.
När du är klar med en hjälp, ge dig själv tid innan du går tillbaka en sekund. Du kanske till och med vill prova en annan stressavlastande teknik, som djupandning, under tiden.
Sök support
Motstå isolering i stunder av sorg eller ångest. Även ett snabbt telefonsamtal till en vän eller familjemedlem kan göra underverk för ditt humör. Det finns också formella stödgrupper som kan hjälpa till.
Anonyma överätare är en organisation som behandlar överätning från emotionell ätning, tvångsmässig överätning och andra ätstörningar.
Din läkare kan ge dig en remiss till en rådgivare eller tränare som kan hjälpa dig att identifiera känslorna på vägen för din hunger. Hitta andra grupper i ditt område genom att söka på sociala webbplatser som Meetup.
Förvisa distraktioner
Du kan komma att äta framför TV: n, datorn eller någon annan distraktion. Försök att stänga av röret eller lägga ner telefonen nästa gång du befinner dig i det här mönstret.
Genom att fokusera på din mat, biterna du tar och din nivå av hunger kan du upptäcka att du äter känslomässigt. Vissa tycker till och med att det är bra att fokusera på att tugga 10 till 30 gånger innan man sväljer en bit mat.
Att göra dessa saker ger dig tid att komma ikapp magen.
Arbeta med positivt självprat
Känslor av skam och skuld är förknippade med känslomässig ätning. Det är viktigt att arbeta med det självprat du upplever efter ett avsnitt - annars kan det leda till en cykel av emotionellt ätbeteende.
Istället för att komma ner hårt, försök lära dig av ditt bakslag. Använd det som en möjlighet att planera för framtiden. Och var noga med att belöna dig själv med självvårdsåtgärder - ta ett bad, gå en lugn promenad och så vidare - när du gör steg.
Sammanfattning
Mat kan hjälpa till att lindra känslor från början, men det är viktigt på lång sikt att ta itu med känslorna bakom hungern. Arbeta för att hitta alternativa sätt att hantera stress, som träning och kamratstöd, och försök att öva uppmärksamt vanor.
När ska du träffa din läkare
Det är hårt arbete, men försök att se på din känslomässiga ätning som en möjlighet att få mer kontakt med dig själv och dina känslor.
Att ta processen dag för dag kommer så småningom att leda till en bättre förståelse för dig själv och mot utvecklingen av mer hälsosamma matvanor.
Vänster oadresserad, känslomässig ätning kan leda till oätningsstörning eller andra ätstörningar.
Det är viktigt att träffa din läkare om du känner att du äter mönster är utom din kontroll. Din läkare kan hänvisa dig till en rådgivare eller dietist för att ta itu med både den mentala och fysiska sidan av emotionell ätning.
