Emotionell utmattning: Vad det är och hur man behandlar det

Vad är emotionell utmattning?

Känslomässig utmattning är ett tillstånd att känna sig känslomässigt sliten och tömd som ett resultat av ackumulerad stress från dina personliga liv eller arbetsliv, eller en kombination av båda. Känslomässig utmattning är ett tecken på utbrändhet.

Människor som upplever känslomässig utmattning känner ofta att de inte har någon makt eller kontroll över vad som händer i livet. De kan känna sig "fastna" eller "fångade" i en situation.

Brist på energi, dålig sömn och minskad motivation kan göra det svårt att övervinna emotionell utmattning. Med tiden kan detta kroniska, stressade tillstånd orsaka permanenta hälsoskador.

Den som upplever långvarig stress kan bli känslomässigt utmattad och överväldigad. I svåra tider kan känslomässig utmattning smyga på dig, men det är aldrig för sent att få hjälp.

Vilka är symtomen på känslomässig utmattning?

Symtomen på känslomässig utmattning kan vara både emotionella och fysiska.

Människor upplever emotionell utmattning annorlunda, men i allmänhet inkluderar symtomen:

• brist på motivation
• sömnproblem
• irritabilitet
• fysisk trötthet
• känslor av hopplöshet
• tankspriddhet
• apati
• huvudvärk
• aptitförändring
• nervositet
• koncentrationssvårigheter
• irrationell ilska
• ökad cynism eller pessimism
• känsla av rädsla
• depression

Om du behöver någon att prata med

Känslomässig utmattning, känslor av hopplöshet och brist på livsändamål kan vara överväldigande. Om du tänker på självmord, ring den avgiftsfria National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK.

Arbetsgivare vars anställda är överansträngda och känslomässigt utmattade kan börja märka förändringar i arbetsprestanda och övergripande lagmoral. De kan till exempel börja märka att deras anställda har:

• underlåtenhet att uppfylla tidsfristerna
• lägre engagemang för organisationen
• fler frånvaro
• hög omsättningshastighet

Vad orsakar emotionell utmattning?

Att uppleva daglig stress och ångest är normalt, men med tiden kan kronisk stress ta en vägtull på kroppen. Känslomässig utmattning orsakas av en lång period av konstant livsspänning, oavsett om det är personlig stress hemma eller stress relaterat till jobbet.

Vad som utlöser emotionell utmattning skiljer sig från person till person. Vad som kan vara stressande för en person kan vara helt hanterbart för en annan person.

Några vanligare triggers av emotionell utmattning inkluderar:

• högtrycksjobb, såsom sjuksköterskor, läkare, poliser och lärare
• intensiv skolgång, till exempel medicinskola
• arbeta långa timmar eller arbeta på ett jobb du hatar
• att ha en bebis
• uppfostra barn
• ekonomisk stress eller fattigdom
• hemlöshet
• att vara vårdgivare för en älskad
• förlängt skilsmässoförfarande
• familjemedlems eller vänns död
• lever med en kronisk sjukdom eller skada

Hur man behandlar emotionell utmattning

Du kan göra vissa livsstilsförändringar för att lindra symtom på känslomässig utmattning. Dessa tekniker kommer inte att vara enkla att genomföra först, men de blir lättare när du börjar skapa hälsosammare vanor.

Att göra små förändringar i dina dagliga vanor kan hjälpa till att hantera dina symtom och förhindra känslomässig utbrändhet.

När du känner igen tecknen på känslomässig utmattning, försök följande:

Eliminera stressorn

Även om det inte alltid är möjligt är det bästa sättet att behandla stress att eliminera stressorn. Om din arbetsmiljö är orsaken till din emotionella utmattning, överväga att byta jobb eller företag. Om din chef eller chef orsakar din stress kan du också överväga att gå över till en ny avdelning eller be om att placeras under en annan chef.

Äta sunt

Att äta hälsosamt innebär att du väljer en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött, samtidigt som du undviker söta snacks och stekt eller bearbetad mat.

Vi får höra att äta hälsosamt hela tiden, men det kan göra en värld av skillnad när du är stressad. Inte bara kommer det att hjälpa dig att få de vitaminer och mineraler du behöver, men det kommer också att förbättra matsmältningen, sömnen och energinivåerna, vilket kan ha en dominoeffekt på ditt känslomässiga tillstånd.

Övning

Varje typ av fysisk aktivitet höjer endorfiner och serotoninnivåer. Detta kan förbättra ditt känslomässiga tillstånd. Träning hjälper också till att ta dig från dina problem. Försök att träna i 30 minuter per dag, även om det bara är en lång promenad.

Begränsa alkohol

Alkohol kan tillfälligt öka ditt humör, men känslan försvinner snabbt och gör dig mer orolig och deprimerad än tidigare. Alkohol stör också din sömn.

Få tillräckligt med sömn

Sömn är viktigt för emotionell hälsa. Det är ännu mer effektivt om du planerar din läggdags ungefär samma tid varje natt. Sikta på åtta till nio timmars sömn varje natt. Att utveckla en rutin vid läggdags kan hjälpa dig att slappna av och säkerställa bättre kvalitet på sömnen. Att begränsa koffein kan också ha en positiv inverkan på ditt sömnschema.

Öva på mindfulness

Mindfulness är en term som du förmodligen hör mycket, men mindfulness-tekniker är mycket mer än bara en modefluga. De är vetenskapligt erkända för att minska stress och ångest och kan vara nyckeln till att balansera dina känslor.

Mindfulness är handlingen att engagera sig i nuet. Detta kan hjälpa till att rikta din uppmärksamhet från negativt tänkande. Det finns många sätt att öva mindfulness. Exempel inkluderar:

• meditation
• yoga
• andningsövningar
• gå en promenad, särskilt i naturen
• hålla en dagbok för att skriva ner dina känslor och tankar

Forskare hittade till och med nyligen bevis för att en enda session med mindfulness-meditation kan hjälpa till att vända effekterna av stress på kroppen.

Anslut till en betrodd vän

Att prata ansikte mot ansikte med en vän är ett underbart sätt att lindra stress. Den som lyssnar behöver inte nödvändigtvis åtgärda dina problem. De kan bara vara en bra lyssnare. En betrodd vän eller familjemedlem kan lyssna utan att döma dig.

Om du inte har någon nära att vända dig till, kontrollera om din arbetsgivare har ett anställdassistansprogram med rådgivningstjänster.

Ta en paus

Alla behöver en paus någon gång. Oavsett om du tar en semester eller bara tar dig tid att ta dig ut på bio, så hjälper varje liten bit.

Träffa en professionell

Förutom att göra livsstilsförändringar är det viktigt att söka professionell hjälp för att behandla känslomässig utmattning. En professionell, som en terapeut, kan ge dig de verktyg du behöver för att arbeta genom en stressig period. Några av de tekniker som används av proffs inkluderar:

• kognitiv beteendeterapi (CBT), en form av psykoterapi, även känd som samtalsterapi
• tillämpade avslappningstekniker

Prata med din husläkare

I vissa fall kan din primärvårdspersonal föreslå mediciner för att hantera dina symtom. Antidepressiva medel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), ångestdämpande läkemedel eller receptbelagda sovhjälpmedel har använts för att behandla känslomässig utmattning.

Läkemedel som bensodiazepiner kan vara beroendeframkallande och bör endast användas på kort sikt för att minska risken för beroende eller missbruk.

Vad är utsikterna för emotionell utmattning?

Stressen som är ansvarig för känslomässig utmattning riskerar en total utbrändhet. Med tiden kan det leda till hälsoproblem. Kronisk stress kan påverka ditt immunförsvar, hjärta, ämnesomsättning och allmänt välbefinnande. Känslomässig utmattning riskerar att:

• högt blodtryck, vilket ökar risken för hjärtsjukdom
• frekventa förkylningar och infektioner
• viktökning
• sömnlöshet
• tidigt åldrande
• ångest
• depression

Känslomässig utmattning är ett behandlingsbart tillstånd. Det bästa sättet att behandla det är att eliminera stressfaktorn eller den stressiga händelsen. Om till exempel emotionellt utmattning orsakas av ditt jobb kan det vara dags att överväga att byta jobb.

Om du inte kan eliminera stressfaktorn kan du dra nytta av tillgängliga resurser för att hantera. Prata med din primärvårdspersonal eller en mentalvårdspersonal om sätt att hantera stress och ångest.