Huvudmålet med en träning i hela kroppen är att rikta in alla dina muskelgrupper för att effektivt främja muskeltillväxt.
Oavsett om du är en kroppsbyggare på alla nivåer, är underviktig eller vill bygga muskler efter en skada eller sjukdom, kan en träning i hela kroppen hjälpa dig att få muskler och styrka.
Välj övningar som involverar sammansatta eller flerledsrörelser för att rikta hela kroppen. Att arbeta med fler muskler samtidigt kan spara tid och maximera dina vinster. Det är också bra att göra övningar som riktar sig till stora områden av muskler.
Läs vidare för att lära dig några av de bästa övningarna du kan göra för muskelvinster samt hur du planerar dina träningspass. Vi kommer också att gå igenom några kost- och livsstilstips som kan hjälpa dig att främja och upprätthålla dina vinster.
Bästa helkroppsövningar för massa
Här är de sex huvudsakliga muskelgrupperna i kroppen som du kanske vill rikta dig mot:
- vapen
- ben
- kärna
- axlar
- bröst
- tillbaka
Följande träningspass kan utföras upp till fyra gånger i veckan. Hur du strukturerar din rutin med dessa övningar är i slutändan upp till dig.
För varje övning gör du 3 till 6 uppsättningar med 8 till 20 repetitioner.
Vapen
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- axlar
- bröstkorgen
- triceps
Här är några övningar att prova:
- bänkpress
- dra upp
- triceps pushdown
- sittande kabelrad
Ben
Dessa övningar riktar sig till:
- buken
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
Här är några övningar att prova:
- vadpress
- liggande hantel hamstring lockar
- benpress
- marklyft
- knäböj
- utfall
Kärna
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- romboider trapezius
- erector spinae
- buken
- höftböjare
Här är några övningar att prova:
- hängande benhöjning
- skivstång utrullning
- planka
- viktad omvänd crunch
Axlar
Dessa övningar riktar sig till:
- deltoider
- trapezius
- romboider
- bröstkorgen
- serratus anterior
- biceps
Här är några övningar att prova:
- sittande hantel axelpress
- skivstång över huvudet axelpress
- skivstång upprätt rad
- främre höjning
- lateral höjning
Bröst
Dessa övningar riktar sig till:
- axlar
- bröstkorgen
- triceps
Här är några övningar att prova:
- bänkpress
- bröst dopp
- hantelfluga
- kabelövergång
Tillbaka
Dessa övningar riktar sig till:
- latissimus dorsi
- trapezius
- teres minor
- romboider
- snedställningar
Här är några övningar att prova:
- brett grepp pullup
- latsdrag
- skivstång upprätt rad
- sittande rad
Nybörjare
Dessa övningar riktar sig till:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
- bröstkorgen
Här är några övningar du kan prova:
- stående kalv höjer
- knäböj
- utfall
- bänkpress
- dra upp
Mellanliggande
Dessa övningar riktar sig till:
- glutes
- höftböjare
- kalvar
- bröstkorgen
- deltoider
- triceps
Här är några övningar du kan prova:
- sittande kalv höjer
- hängande benhöjning
- axel press
- hantel lateral höjning
- skivstång framhöjning
Avancerad
Dessa övningar riktar sig till:
- triceps
- trapezius
- höftböjare
- hamstrings
- quadriceps
- kalvar
Här är några övningar du kan prova:
- stående skivstång rycker på axlarna
- triceps pushdown
- tryck tryck
- hängande knähöjning
- bakre knäböj
- omvänd lungor
Hur ska jag planera mina träningspass?
Här är några tips för att planera dina träningspass för att få bästa resultat:
- Designa din träningsplan så att du kan rikta in dig på alla muskelgrupper.
- För att maximera muskelvinsterna, lyft vikterna minst tre gånger i veckan.
- Förhindra platåbildning genom att blanda ihop dina träningspass och övningar. Undvik att göra samma övningar på flera dagar i rad eftersom detta kan hämma muskeltillväxt och till och med kan leda till muskelförlust.
- Börja med de viktigaste övningarna som är en prioritet när det gäller att uppfylla dina träningsmål.
- Ibland kan du träna till misslyckande, särskilt när du använder låg vikt. Låt upp till 3 minuters vila mellan uppsättningarna.
- För varje träningspass, rikta upp till två muskelgrupper eller rörelser. Beroende på svårigheten för varje övning kan du göra upp till sex per träningspass.
- Fokusera på en muskelgrupp för de flesta övningarna. Det är OK att inkludera några enklare övningar som riktar sig till andra muskelgrupper.
- Se till att du använder rätt form och teknik. Detta inkluderar att använda rätt hastighet för att utföra rörelserna.
- Använd rätt vikt. Ändra antalet uppsättningar och reps du gör. När du gör tunga lyft, gör färre reps och vice versa.
Eftersom hypertrofi uppstår mellan träningspasset bör återhämtningsdagar också vara en viktig del av din träningsrutin. Tillåt minst en vilodag varje vecka.
Om du inte vill ha en hel vilodag, överväga en aktiv återhämtningsdag, som skulle inkludera en aktivitet med låg intensitet som simning, yoga eller cykling.
Vilka övningar ska jag undvika?
För att bygga massa, fokusera på styrketräning och begränsa dina konditionsträningar. Cardio bränner kalorier och fett, vilket kan hjälpa till att förbättra muskeldefinitionen, men det främjar inte muskelvinster.
Du behöver inte eliminera kardio helt, men du vill hitta rätt balans för att få muskler utan att gå ner i vikt. Detta beror på faktorer som din vikt, ämnesomsättning och kondition.
Du kan göra några korta cardio-sessioner varje vecka, inklusive HIIT-träning. Men om du upptäcker att du inte får muskler, skära ner på din konditionsträning.
Vilken diet ska jag följa?
Skapa en kostplan som innehåller näringsrika livsmedel som främjar viktökning och magert muskeltillväxt för att hjälpa dig att nå dina kroppsbyggnadsmål.
Detta inkluderar livsmedel med mycket protein, kolhydrater och fetter. Att äta näringsrik mat före och efter träningen gör att du får tillräckligt med energi.
Inkludera mat som:
- ägg
- protein smoothies och kosttillskott
- mager fisk
- kycklingbröst
- fläskfilé
- kalkonbröst
- torkad frukt
- potatisar
- grekisk yoghurt
- quinoa
- bönor
- nötter och nötter
- tofu
- ost
- mjölk
Vilka livsstilsfaktorer kan hjälpa mig att se resultat?
Här är några positiva livsstilsförändringar du kan göra tillsammans med dina träningspass som kommer att uppmuntra muskeltillväxt:
- Ge mer tid att slappna av, vila och sova.
- Sänk stressnivåerna genom progressiv muskelavslappning, yoga nidra eller ett varmt bad.
- Fördela dig för att undvika utbrändhet.
- Undvik överträning.
Takeaway
Planera dina träningspass, kost och livsstil för att öka muskeltillväxten.
Utmana dig själv och ändra dina träningspass för att förhindra tristess och platåer. För att maximera resultaten, håll fokus på dina mål och konsekvent i ditt tillvägagångssätt.
Håll koll på dina framsteg och ställ in mål därefter. Kom ihåg att ha tålamod - det tar tid att se resultat. Fortsätt träna även efter att du ser framsteg.
