Att äta en välbalanserad kost är viktigt för att hålla dina kolesterolnivåer inom målområdet och ditt hjärta vid god hälsa.
För att hjälpa till att hantera dina kolesterolnivåer och hålla ditt kardiovaskulära system friskt, rekommenderar American Heart Association (AHA) att du begränsar ditt intag av mättade och transfetter.
Vanliga källor till mättade fetter inkluderar rött kött och mejeriprodukter med hög fetthalt, såsom smör, grädde, helmjölk och fullfettost. Transfetter finns i vissa animaliska produkter och användes för att tillsättas margarin, förkortning och köpta bakverk.
AHA rekommenderar också att du ska äta ett brett utbud av:
- frukter
- grönsaker
- baljväxter
- nötter
- frön
- fullkorn
Dessa växtbaserade livsmedel är rika källor till kolesterolsänkande fibrer och växtföreningar, så kallade växtstanoler och steroler.
Andra näringsrika val inkluderar magra styckningar av fjäderfä och fisk, som innehåller mindre mättat fett än rött kött. Fet fisk som lax, tonfisk, sill och sardiner är utmärkta källor till hjärtfriska omega-3-fettsyror.
Om du har ett hektiskt schema är det ett bekvämt och läckert sätt att tillaga näringsrika måltider att lägga till kolesterolvänliga recept för långsam spis på din meny.
Överväldigad av alla alternativ där ute? Vi har några läckra recept för långsam spis med lågt kolesterol till frukost, lunch och middag för att komma igång.
Frukostrecept
Äppelpaj Havregryn
Stålskuren havre innehåller mycket lösliga fibrer, vilket kan förbättra kolesterolnivåerna och ge andra hälsofördelar. I kombination med söta äpplen, fettfri mjölk och varma kryddor, erbjuder havre en läckra start på din dag.
Börja till slut: 6 till 8 timmar
Gör: 5 koppar havregryn
Ingredienser
- 1,5 tsk. olivolja, solros, sojabönor eller majsolja
- 1 kopp stålskuren havre
- 2 medelstora äpplen, skalade och hackade
- 2 koppar fettfri mjölk
- 2 koppar vatten
- 3 msk. lönnsirap
- 1 tsk. vanilj extrakt
- 1 tsk. kanel
- 1/4 tsk. muskot
- 1/4 tsk. salt-
Valfria garneringar:
- hackade valnötter, pekannötter eller mandel
- rostade pumpafrön
- fettfri eller 2 procent osötad yoghurt
- färsk frukt eller osötad torkad frukt
Steg-för-steg-instruktioner
- Smörj insidan av en liten långkokare eller Crock-Pot med olivolja, solros, sojabönor eller majsolja.
- Tillsätt alla ingredienser utom garnering till långsammare spis eller Crock-Pot. Rör om för att kombinera. Täck och koka på lågt tills havre är krämigt och ömt, 6 till 8 timmar.
- Toppa varje servering havregryn med garneringar efter eget val, såsom hackade valnötter och en topp fettfri osötad yoghurt.
- Kyl eller frys rester.
Näringsdeklaration
Per 1 kopp havregryn, inga garneringar:
- Kalorier: 220
- Totalt fett: 3,5 g
- Mättat fett: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Totala kolhydrater: 43,3 g
- Kostfiber: 5,2 g
- Socker: 19 g
- Protein: 8,1 g
Mer kolesterolvänliga frukostrecept vi älskar
- Ångat pumpabröd, från AHA
- Kanelquinoa med persikor, från AHA
- Långkokt frukostgröt från Food Network
- Långkokta frukostbönor, från BBC Good Food
- Ägg i kryddig marinara med körsbärstomater, från Better Homes & Garden
Lunchrecept
Tomatlinssoppa
Linser är en utmärkt källa till lösliga fibrer såväl som växtsteroler. Denna smakrika vegetariska soppa samlas lätt i den långsamma spisen och fryser väl, vilket gör den till en bekväm förberedelse för rejäl lunch eller lättare middagar.
Börja till slut: 8 till 12 timmar
Gör: 10 koppar soppa
Ingredienser
- 1 msk. olivolja, solros, sojabönor eller majsolja
- 2 gula lök, skalade och tärnade
- 2 stora morötter, skalade och tärnade
- 2 selleri stjälkar, tärnade
- 3 vitlöksklyftor, skalade och malet
- 1,5 koppar gröna linser
- 14 oz. tärnade tomater
- 14 oz. krossade tomater
- 5,5 koppar lågnatrium vegetabilisk buljong
- 1,5 tsk. torkad timjan
- 1 tsk. torkad oregano
- 1 tsk. söt paprika
- 2 tsk. salt-
- 2 msk. citron juice
Steg-för-steg-instruktioner
- Tillsätt alla ingredienser utom citronsaft i en stor långsam spis eller Crock-Pot. Rör om för att kombinera. Täck och koka på lågt tills linser och grönsaker är ömma, 8 till 12 timmar.
- När soppa är färdiglagad, tillsätt citronsaft. Krydda efter smak med mer salt, om det behövs.
- Kyl eller frys rester.
Näringsdeklaration
Per 1,5 kopp soppa:
- Kalorier: 196
- Totalt fett: 2,6 g
- Mättat fett: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1125 mg
- Kalium: 74 mg
- Totalt kolhydrater: 34,9 g
- Kostfiber: 11,5 g
- Socker: 9,1 g
- Protein: 8,6 g
Mer kolesterolvänliga lunchrecept vi älskar
- Långkokt kyckling soppa avokado lime, från AHA
- Minestronesoppa med långsam spis, från AHA
- Sötpotatis och linssoppa med långsam spis, från Food Network
- Kyckling taco sallad med långsam spis, från Taste of Home
- Garbanzo bönor-veggie pitas, från Better Homes & Gardens
Middagsrecept
Strimlad kyckling Tacos
Kyckling är mycket lägre i mättat fett än nötkött och annat rött kött, särskilt när du använder styckfria skinn. Denna strimlade kyckling gör en utsökt fyllning för tacos och omslag. Det smakar också bra på sallader, i skålar med brunt ris eller på bakade sötpotatis.
Börja till slut: 6 till 8 timmar
Gör: 4 koppar strimlad kyckling
Ingredienser
- 2,5 kg skinnfria, benfria kycklinglår
- 3 msk. Chili pulver
- 1 tsk. mald kummin
- 1 tsk. salt-
- 2 msk. ketchup
- 3/4 kopp apelsinjuice
Servera med:
- rostade majs tortillor
- strimlad kål
- skivad avokado
- stark sås
Steg-för-steg-instruktioner
- Kombinera chilipulver, malet kummin och salt i en skål. Kasta kycklinglår i denna kryddblandning, tillsätt sedan kryddade kycklinglår till en långsam spis eller Crock-Pot. Tillsätt ketchup och apelsinjuice. Täck och koka på låg tills kycklingen är öm och kokt, 6 till 8 timmar.
- När kycklingen är färdiglagad, strimla den med två gafflar.
- Att rosta majstortillor: Värm en torr stekpanna eller stekpanna på medelhög värme. Rosta varje majstortilla tills den är smidig och doftande, cirka 30 sekunder på varje sida. Alternativt kan du linda hela bunten med majs tortillor i aluminiumfolie och värma dem i en förvärmd ugn vid 350 ° F i 10 minuter.
- Att montera varje taco: Stapla två majstortillor, varandra ovanpå varandra. Tillsätt 2,5 msk. strimlad kyckling till mitten av den övre tortillan. Fyll på garneringar som strimlad kål, skivad avokado och varm sås och vik sedan taco i hälften runt fyllningar.
- Kyl eller frys kvar kvar kyckling.
Näringsdeklaration
Per taco (2 majstortillor, 2,5 msk kyckling, 2 msk kål och 1/8 avokado):
- Kalorier: 211
- Totalt fett: 8,1 g
- Mättat fett: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Totalt kolhydrater: 25 g
- Kostfiber: 4,4 g
- Sockerarter: 1,5 g
- Protein: 11,5 g
Mer kolesterolvänliga middagsrecept vi älskar
- Långkokt tranbärkalkonfilé med sötpotatis, från AHA
- Rödböna, kyckling och sötpotatisgryta, från Better Homes & Gardens
- Långkokad kryddad rot- och linsgryta, från BBC Good Food
- Slow cooker mahi-mahi tacos, från EatingWell
- Vegetarisk chili, från Food Network
Takeaway
Det finns ett antal sätt att förbättra kolesterolnivåerna, inklusive att förlora överflödigt kroppsfett, träna och följa en hälsosam kost.
Att äta en näringsrik diet som innehåller ett brett utbud av frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, fullkorn, fjäderfä och fisk kan hjälpa till att hålla ditt kolesterol inom hälsosamma nivåer och samtidigt ge din kropp de näringsämnen den behöver.
Det är också viktigt att begränsa ditt intag av livsmedel som innehåller mycket mättade och transfetter, inklusive rött kött, mejeriprodukter med hög fetthalt och godis i butiken.
I vissa fall kan din läkare också uppmuntra dig att göra andra livsstilsförändringar. Om livsstilsförändringar inte är tillräckliga kan din läkare ordinera kolesterolsänkande läkemedel.
Att kombinera en välbalanserad diet med andra föreskrivna behandlingar är en smart strategi för att hålla ditt kolesterol i målområdet och ditt hjärta vid god hälsa.
