8 tips för att övervinna medberoende

Medberoende hänvisar till ett mönster för att prioritera relationer eller familjemedlemmars behov framför personliga behov och önskningar.

Det går utöver:

• vill hjälpa en kämpande älskad
• känner sig tröstade av deras närvaro
• inte vill att de ska gå
• ibland göra uppoffringar för att hjälpa någon du älskar

Människor använder ibland termen för att beskriva beteenden som inte riktigt passar denna definition, vilket leder till viss förvirring. Tänk på det som stöd som är så extremt att det blir ohälsosamt.

Termen används ofta i missbruksrådgivning för att beskriva möjliggörande beteenden i relationer som påverkas av missbruk av substanser. Men det kan gälla alla slags förhållanden.

Om du tror att du kan vara i ett codependent förhållande, här är några tips som hjälper dig att gå framåt.

Först, separat visar stöd från medberoende

Gränsen mellan friska, stödjande beteenden och kodberoende kan ibland vara lite suddiga. När allt kommer omkring är det normalt att du vill hjälpa din partner, särskilt om de har svårt.

Men kodberoende beteende är ett sätt att styra eller kontrollera någon annans beteende eller humör, enligt Katherine Fabrizio, en licensierad professionell rådgivare i Raleigh, North Carolina. "Du hoppar i förarsätet i deras liv istället för att förbli passagerare", förklarar hon.

Det kanske inte är din avsikt att kontrollera dem, men med tiden kan din partner bli beroende av din hjälp och göra mindre för sig själva. I sin tur kan du känna en känsla av uppfyllelse eller syfte från de uppoffringar du gör för din partner.

Andra viktiga tecken på codependency, enligt Fabrizio, kan inkludera:

• upptagen av din partners beteende eller välbefinnande
• oroa sig mer för din partners beteende än de gör
• ett humör som beror på hur din partner känner eller agerar

Identifiera mönster i ditt liv

När du har tagit hand om hur codependency egentligen ser ut, ta ett steg tillbaka och försök att identifiera återkommande mönster i dina nuvarande och tidigare relationer.

Ellen Biros, en licensierad klinisk socialarbetare i Suwanee, Georgia, förklarar att kodberoende beteenden vanligtvis är rotade i barndomen. Mönster du lär dig av dina föräldrar och upprepar i relationer spelar vanligtvis om och om igen tills du stoppar dem. Men det är svårt att bryta ett mönster innan du märker det.

Har du en tendens att dra till människor som behöver mycket hjälp? Har du svårt att be din partner om hjälp?

Enligt Biros tenderar medberoende människor att förlita sig på validering från andra istället för självvalidering. Dessa tendenser till självuppoffring kan hjälpa dig att känna dig närmare din partner. När du inte gör saker för dem kan du känna dig mållös, obekväm eller uppleva lägre självkänsla.

Att bara erkänna dessa mönster är nyckeln till att övervinna dem.

Lär dig hur hälsosam kärlek ser ut

Inte alla ohälsosamma relationer är beroende av varandra, men alla förhållanden som är beroende av varandra är i allmänhet ohälsosamma.

Detta betyder inte att cod-beroende relationer är dömda. Det kommer bara att ta lite arbete för att få saker tillbaka på rätt spår. Ett av de första stegen i detta är att helt enkelt lära sig hur en hälsosam, icke-beroende relation ser ut.

"Hälsosam kärlek innebär en cykel av tröst och tillfredsställelse", säger Biros, "medan giftig kärlek innebär en cykel av smärta och förtvivlan."

Hon delar några fler tecken på hälsosam kärlek:

• partner litar på sig själva och varandra
• båda parter känner sig trygga i sitt eget självvärde
• partner kan kompromissa

I ett hälsosamt förhållande bör din partner bry sig om dina känslor, och du ska känna dig trygg för att kommunicera dina känslor och behov. Du bör också känna att du kan uttala en åsikt som skiljer sig från din partners eller säga nej till något som strider mot dina egna behov.

Sätt gränser för dig själv

En gräns är en gräns som du sätter kring saker du inte är bekväm med. De är inte alltid lätta att ställa in eller hålla fast vid, speciellt om du har att göra med länge medberoende. Du kanske är så vana vid att göra andra bekväma att du har svårt att överväga dina egna gränser.

Det kan ta lite övning innan du kan upprätthålla dina egna gränser bestämt och upprepade gånger, men dessa tips kan hjälpa:

• Lyssna med empati, men sluta där. Om du inte är inblandad i problemet, erbjuder inte lösningar eller försök att fixa det åt dem.
• Öva artiga avslag. Försök "Jag är ledsen, men jag är inte fri just nu" eller "Jag vill hellre inte ikväll, men kanske en annan gång."
• Fråga dig själv. Innan du gör något, ställ dig själv följande frågor:
  • Varför gör jag det här?
  • Vill jag eller känner jag att jag måste?
  • Kommer detta att tömma någon av mina resurser?
  • Kommer jag fortfarande att ha energi för att tillgodose mina egna behov?

Kom ihåg att du bara kan kontrollera dina egna handlingar

Att försöka kontrollera någon annans handlingar fungerar vanligtvis inte. Men om du känner dig validerad av din förmåga att stödja och ta hand om din partner kan du känna dig ganska eländig om du misslyckas med detta.

Deras brist på förändring kan frustrera dig. Du kan känna dig arg eller besviken över att dina hjälpsamma ansträngningar inte hade någon effekt. Dessa känslor kan antingen göra att du känner dig värdelös eller mer beslutsam att försöka ännu hårdare och börja cykeln igen.

Hur kan du stoppa detta mönster?

Påminn dig själv om att du bara kan kontrollera dig själv. Du har ett ansvar att hantera ditt eget beteende och reaktioner. Du ansvarar inte för din partners beteende eller någon annan.

Att ge upp kontrollen innebär att man accepterar osäkerhet. Ingen vet vad framtiden innebär. Detta kan vara skrämmande, särskilt om rädslan för att vara ensam eller förlora ditt förhållande bidrar till kodberoende beteenden. Men ju friskare ditt förhållande är, desto mer sannolikt är det att hålla.

Erbjud hälsosamt stöd

Det är inget fel med att vilja hjälpa din partner, men det finns sätt att göra det utan att offra dina egna behov.

Hälsosamt stöd kan innebära:

• prata om problem för att få nya perspektiv
• lyssna på din partners problem eller bekymmer
• diskutera möjliga lösningar med dem snarare än för dem
• ge förslag eller råd när du blir ombedd och sedan gå tillbaka för att låta dem fatta sitt eget beslut
• erbjuder medkänsla och acceptans

Kom ihåg att du kan visa kärlek till din partner genom att umgås med dem och vara där för dem utan att försöka hantera eller styra deras beteende. Partners ska värdera varandra för vem de är, inte vad de gör för varandra.

Öva på att värdera dig själv

Medberoende och låg självkänsla är ofta kopplade. Om du kopplar ditt självvärde till din förmåga att ta hand om andra, utvecklar du en känsla av självvärde inte beror på dina relationer med andra kan visa sig vara utmanande.

Men ökat självkänsla kan öka ditt självförtroende, lycka och självkänsla. Allt detta kan göra det lättare för dig att uttrycka dina behov och ställa in gränser, vilka båda är nyckeln till att övervinna samberoende.

Att lära sig att värdesätta tar tid. Dessa tips kan sätta dig på rätt väg:

• Tillbringa tid med människor som behandlar dig bra. Det är inte alltid lätt att lämna ett förhållande, även när du är redo att gå vidare. Under tiden, omge dig med positiva människor som värdesätter dig och erbjuder acceptans och stöd. Begränsa din tid med människor som tappar din energi och säger eller gör saker som får dig att må dåligt om dig själv.
• Gör saker du gillar. Kanske den tid du har spenderat på andra har hindrat dig från hobbyer eller andra intressen. Försök att avsätta lite tid varje dag för att göra saker som gör dig lycklig, oavsett om det är att läsa en bok eller ta en promenad.
• Ta hand om din hälsa. Att ta hand om din kropp kan också hjälpa ditt känslomässiga välbefinnande att förbättras. Se till att du äter regelbundet och får tillräckligt med sömn varje natt. Dessa är väsentliga behov som du förtjänar att ha uppfyllt.
• Släpp negativt självprat. Om du tenderar att kritisera dig själv, utmana och omformulera dessa negativa tankemönster för att bekräfta dig själv istället. Istället för "Jag är inte bra", till exempel, säg dig själv "Jag försöker mitt bästa."

Identifiera dina egna behov

Kom ihåg att kodberoende mönster ofta börjar i barndomen. Det kan ha gått länge sedan du slutade tänka på dina egna behov och önskningar.

Fråga dig själv vad du vill ha från livet, oberoende av någon annans önskningar. Vill du ha ett förhållande? En familj? En specifik typ av jobb? Att bo någon annanstans? Försök att journalisera om vad dessa frågor tar upp.

Att testa nya aktiviteter kan hjälpa. Om du inte är säker på vad du gillar kan du prova saker som intresserar dig. Du kanske upptäcker att du har en talang eller skicklighet du aldrig visste om.

Det här är inte en snabb process. Det kan ta veckor, månader eller till och med år att utveckla konkreta idéer om vad du verkligen behöver och vill ha. Men det är okej. Det viktiga är att du funderar på det.

Överväg terapi

Codependent drag kan bli så förankrade i personlighet och beteende att du kan ha svårt att känna igen dem på egen hand. Även när du märker dem kan codependency vara svårt att övervinna solo.

Biros rekommenderar att du söker hjälp av en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med återhämtning efter denna komplicerade fråga.

De kan hjälpa dig:

• identifiera och vidta åtgärder för att ta itu med mönster för kodberoende beteende
• arbeta för att öka självkänslan
• utforska vad du vill ha från livet
• omrama och utmana negativa tankemönster

"Att fortsätta att placera ditt fokus utanför dig själv sätter dig i en maktlöshet", säger Fabrizio. Med tiden kan detta bidra till känslor av hopplöshet och hjälplöshet, vilket kan bidra till depression.

Medberoende är en komplex fråga, men med lite arbete kan du övervinna det och börja bygga mer balanserade relationer som också tjänar dina behov.