En benmassage kan lindra ömma, trötta muskler. Fördelarna varierar beroende på hur mycket tryck du använder. Att använda lätt tryck kan vara mer avslappnande. Starkt tryck minskar spänningar och smärta i musklerna.
En massage stimulerar också ditt nervsystem och kan förbättra din cirkulation.
Hur man ger dig själv en benmassage
Det finns olika sätt att massera benen på. Tre olika metoder som varierar beroende på den handrörelse du använder beskrivs nedan.
Stryker rörelse
- Placera dina lätt spridda fingrar på din fotled med handflatan mot benet. Du kan använda en hand eller båda händerna placerade mittemot varandra.
- Använd tryck med fingrarna när du flyttar handen mot höften. Använd tillräckligt tryck för att känna det i musklerna utan att orsaka smärta. Du kan också växla mellan lätt och tungt tryck.
- Flytta fingrarna tillbaka till fotleden och upprepa rörelsen när du jobbar dig runt hela benet.
- Upprepa upp till tio gånger per ben.
Tips
- För mer tryck, använd handflatan eller hälen på din hand istället för fingrarna.
- Du kan också använda denna rörelse på toppen och botten av foten.
Hackning eller slagverk
- Börja vid din fotled och slå försiktigt dina benmuskler med näven. Alternativt kan du använda pinkiesidan av din hand i en huggrörelse.
- Arbeta dig uppåt i benet och koncentrera dig på områden som är ömma eller känns täta.
- Fortsätt uppåt på benet mot höften.
- Upprepa, arbeta dig runt benet.
Dricks
- Denna metod fungerar bra på botten av fötterna men är inte särskilt effektiv för toppen av foten eller tårna.
Klämma och knåda rörelse
- Vik fingrarna på en eller båda händerna runt din fotled.
- Arbeta dig uppåt i benet, pressa musklerna med fingrarna med tummen för att lägga mer tryck om du vill.
- Fortsätt upp i benet mot höften.
- Upprepa, arbeta dig runt benet.
Dricks
- Du kan inkludera dina fötter genom att pressa tårna och genom att pressa foten med tummen under den och fingrarna ovanpå.
Tips för massageteknik
- Du kan massera ditt underben medan du sitter och sedan stå för att massera överbenet - eller hela massagen kan göras när du står eller ligger.
- Applicera en olja eller lotion för att minska friktionen och göra det lättare att flytta händerna över huden.
- Du kan använda mest tryck med armbågar, tumme, knogar, knytnäve och handens häl.
- Dina fingrar ger minst tryck.
Hur man ger en benmassage till någon annan
Vilken som helst av de massage som beskrivs ovan kan användas för att ge en benmassage till en annan person. En mer komplett massage för att ge någon annan beskrivs nedan.
- Låt den andra personen ligga bekvämt på ryggen.
- Håll ena foten med båda händerna och placera tummarna på sulan.
- Knåda och gnugga sulan med tummen och toppen av foten med fingrarna med hårt tryck.
- Flytta upp benet med början med kalven.
- Gnid vadmusklerna med båda händerna med långa slag uppåt.
- Använd tummen, underarmen eller hälen på din hand för att sätta mer tryck på fläckar där muskeln känns tät eller har knutar.
- Fortsätt denna process när du flyttar upp låret till höften och se till att inkludera alla muskler i överbenet.
- Upprepa på det andra benet.
Tips
- Applicera olja eller lotion vid behov under massagen om du väljer.
- Ett annat sätt att minska friktionen är att ha tyg mellan handen och benet.
- Stryk alltid uppåt mot hjärtat för att förbättra cirkulationen.
- Försök att hålla händerna i kontakt med personens ben under massagen.
- Undvik att använda mycket tryck på områden där benen ligger nära ytan, såsom knäet.
Hur man ger en benmassage för cirkulation
De massage som beskrivs ovan kan förbättra din blodcirkulation. Trycket från massagen kan flytta stillastående blod från trånga områden. Det ersätts sedan med nytt syresatt blod. Men vissa läkare tycker att effekten inte är så stor.
Passiva rörelseövningar är ett bra sätt att förbättra din cirkulation. De är mer som stretching än att få massage. De kan göras förutom massage för att förbättra cirkulationen i din nedre extremitet.
Tips
- Dessa övningar bör göras med en smidig rörelse.
- Rörelsen bör vara tillräckligt för att känna en sträcka men inte smärta.
Höftböjning
- Sitt i en stol eller på golvet.
- Ta tag i skenet på ditt högra ben med båda händerna.
- Böj och dra knäet mot bröstet och håll i 30 sekunder.
- Koppla av ditt ben.
- Upprepa tills du har gjort tio repetitioner.
- Byt ben och upprepa övningen på vänster ben.
Hamstring stretch
- Sitt på en stol med din högra fot platt på golvet och din vänstra fot vilar på en annan stol eller annan plan yta, håll ditt vänstra ben parallellt med golvet.
- Håll din torso rak, luta dig framåt från höfterna tills du känner en sträcka på baksidan av benet.
- Håll sträckan i 30 sekunder utan att studsa.
- Gå tillbaka till din ursprungliga position.
- Upprepa tio gånger.
- Byt ben och upprepa övningen på ditt högra ben.
Fotböj
- Sitt och korsa benen så att sidan på höger underben vilar ovanpå vänster lår.
- Håll din högra fot med ena handen på hälen och den andra på toppen av foten.
- Koppla av din fot och fotled.
- Använd dina händer för att flytta foten medurs 10 gånger.
- Fortsätt hålla foten och flytta den moturs 10 gånger.
- Böj foten upp och håll i 30 sekunder, böj sedan foten ner och håll den i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort tio repetitioner i varje riktning.
- Byt ben och upprepa på vänster fot.
Tåböj
- Sitt med sidan av ditt högra underben vilat på vänster lår.
- Böj tårna med handen och håll i 30 sekunder.
- Böj tårna ner och håll i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort tio repetitioner i varje riktning.
Andra idéer och sätt att göra självmassage
Vissa vardagliga föremål och träningsredskap är till hjälp för att massera benen. Alla dessa tekniker slappnar av dina muskler och förbättrar blodflödet till området.
Tennis bollar
- Hamstring massage # 1. Sitt på en stol och placera tennisbollen under låret. Om du har en öm plats, placera bollen direkt under den. Använd din kroppsvikt för att flytta bollen.
- Hamstring massage # 2. Placera bollen under låret strax under höften. Håll den där i 30 sekunder och flytta den en tum eller två mot knäet och håll den där i 30 sekunder. Upprepa tills du är nästan på knäet.
- Kalvmassage. Ligga på golvet och utför de tekniker som beskrivs ovan med bollen under kalven.
- Fotmassage. Placera bollen under foten och rulla den runt. Använd mer eller mindre av din kroppsvikt när du sitter eller står för att ändra tryck.
Skumrulle eller kavel
En skumvals är en cylinder gjord av hårt skum eller plast.
Placera den på golvet under fram-, sida- eller baksidan av över- eller underbenet. Rulla försiktigt benet över rullen med hjälp av benets och kroppens vikt. En kavel kan användas istället för en skumvals.
Rullepinne
Detta är en stång med plast- eller gummivalsar i mitten.
Håll pinnen med båda händerna och rulla den över musklerna i benet. Variera mängden tryck så det fungerar din muskel utan att vara smärtsam. En kavel kan användas på samma sätt.
Rullkula
Detta är en rörlig boll i ett handhållet fodral. Håll enheten i ena handen och rulla den över benmusklerna med fokus på ömma fläckar. En lacrosskula kan användas på samma sätt.
Maskiner för fot- och kalvmassage
Det finns två typer av maskiner du kan använda för att massera dina kalvar och fötter.
Luftkompressionsmassagerare
Plast- eller tygmaterial som innehåller flera krockkuddar lindas runt både vänstra och högra underben och fötter och fästs med dragkedja eller kardborreband. Luften fylls långsamt och lämnar sedan krockkuddarna.
Ökningen av trycket runt dina fötter och ben följt av en minskning masserar dem försiktigt.
Shiatsu fot- och kalvmassagerare
Du lägger ner dina ben och fötter i den här enheten. Generellt täcker de bara dina fötter och sidorna och baksidan av dina ben, så dina sken ingår inte i massagen.
Massage tillhandahålls av krockkuddar som pressar och släpper upp benen och av rullar som knådar musklerna. Ofta finns det också möjlighet att använda vibrationer och värme.
När man inte ska massera
Vid vissa tillstånd och användning av vissa mediciner kan du behöva undvika eller ändra massage.
Benmassage ska inte göras om:
- du har eller tror att du har en blodpropp i en kalvven
- du har högre risk att få blodproppar i dina inre lår vener eftersom du är gravid (massera benet exklusive dina inre lår är OK)
- dina ben är svullna av vätska, särskilt om de gråter
- du har hudnedbrytning eller öppna sår på benen
- din hud är öm eller om du har utslag på grund av en autoimmun sjukdom, såsom lupus eller sklerodermi
- känslan i benen minskar på grund av perifer neuropati, särskilt om du har diabetes
- du har hög risk för blåmärken eller hematombildning eftersom du har lågt antal blodplättar eller har blodförtunnande medel
- du har smärtsamma åderbråck
- dina ben är spröda från svår osteoporos
Takeaway
Att massera benen är ett bra sätt att återuppliva ömma, trötta ben efter träning eller andra aktiviteter. En separat fotmassage kan hjälpa ännu mer.
Andra saker du kan göra för att lindra ömma muskler som komplimangerar massage inkluderar:
- stretchövningar
- yoga
- meditation
