Hur man förlorar övre magefett på ett hälsosamt sätt

Magefett i övre buken är en vanlig källa till frustration. Alla crunches och plankor i världen kan stärka musklerna i det området, men ett lager fett kan fortfarande finnas kvar.

En kombination av genetik, livsstilsfaktorer och diet avgör var din kropp lagrar överflödigt fett. För vissa människor är den övre magregionen den sista platsen fettförlust inträffar.

Även om du inte kan "spot-treat" områden av fett, kan du fokusera din uppmärksamhet på att förlora fett totalt och motion för att rikta din övre mage. Konditionsträning, styrketräning, viktminskning och livsstilsval kan arbeta tillsammans för att minska övre magefett.

Här är några steg som hjälper dig att komma igång.

Hur man minskar övre magefett

Övre magefett är annorlunda än nedre magfett på några viktiga sätt. Lägre mage fett är något mer motståndskraftig mot absorption, vilket betyder att det är svårare att bli av med. Men övre magefett kan också vara envis.

Tanken att du kan träna för att rikta specifika fettdepåer på din kropp är en myt. Du kan inte förlora fett från något område i kroppen utan att förlora fett totalt sett.

Oavsett hur mycket vikt eller fett du försöker gå ner, kommer din plan att bestå av ungefär samma komponenter: kaloribegränsning, styrketräning och livsstilsjusteringar.

Innan du börjar försöka minska kroppsfett bör du inse att det är normalt, hälsosamt och en del av att vara människa att ha en viss mängd fett på kroppen. Om ditt kroppsmassaindex (BMI) redan är lågt kan det vara särskilt utmanande att tappa övre magefett och ta lite tid.

Hur man skapar ett kaloriunderskott

För att skapa ett kaloriunderskott måste du först förstå det grundläggande konceptet. Om antalet kalorier du konsumerar varje dag är lika med antalet kalorier du förbränner genom aktivitet kommer din vikt att förbli ganska stabil, såvida du inte har ett underliggande hälsotillstånd som påverkar din vikt.

Om du vill gå ner i vikt eller minska kroppsfett måste du konsumera färre kalorier än du bränner. Du kan göra detta genom att begränsa ditt dagliga kaloriintag, öka din dagliga aktivitetsnivå eller båda.

För att förlora ett kilo fett måste du bränna cirka 3500 extra kalorier genom ett kaloriunderskott. Det betyder att om du konsekvent förbränner 500 kalorier mer än du konsumerar varje dag, kommer du att gå ner i vikt med ungefär ett pund per vecka.

Att förlora mer än 1,5 till 2 pund per vecka kräver överdriven kaloribegränsning och rekommenderas inte för de flesta.

Diet för att bli av med övre magefett

Vad du äter när du försöker gå ner i vikt spelar roll. Om du bantar för att bli av med övre magefett finns det några viktiga faktorer att tänka på.

Övre magefett kan vara resultatet av att din kropp lagrar vattenvikt. Natriumförbrukning, uttorkning och brist på elektrolyter kan få din kropp att behålla vatten.

Detta kan göra att magen och andra delar av kroppen verkar svullna. Håll dig till en diet med lågt saltinnehåll medan du arbetar för att förlora magefett.

Magefett kan också påverkas av hur mycket fiber du äter. När du inte konsumerar tillräckligt med fiber kan magen skjutas utåt av gaser och avfall i matsmältningssystemet.

Detta är resultatet av en trög tarm som inte har tillräckligt med fiber för att snabbt driva mat genom matsmältningskanalen.

Det är därför som att äta en diet med mycket fiberrik mat kan hjälpa till med viktminskning och magefett. Det gör det också lättare att skära kalorier, eftersom fiber hjälper dig att känna dig mätt längre.

Undvik vitt stärkelse, bearbetade korn, läsk och livsmedel med mycket socker när du arbetar för att tappa magfett. Dessa livsmedel kan störa ditt endokrina system och göra det svårare för din kropp att släppa fett.

Hur man förlorar övre magefett med träning

Dessa övningar fungerar inte för att "behandla" fettområden på kroppen, men de kommer att stärka din kärna, tona din midja och förbättra din hållning medan du går ner i vikt.

Båt pose

För att prova yoga för viktminskning, börja enkelt med Boat Pose.

1. Sitt på en yogamatta med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna, lyft fötterna från golvet tills dina skenben är parallella med golvet.
3. Förläng dina armar framför dig medan du sträcker ut benen så långt du kan.
4. Håll posen, var uppmärksam på din andning, i 30 sekunder eller mer.
5. Återgå till en neutral ställning och upprepa 8 till 10 gånger för att engagera din kärna och övre mage.

Ryska vändningar

Den här övningen är enkel, men du kommer att känna brännskadorna i dina övre magar efter bara några reps. Du kan också lägga till vikter eller en medicinboll för att göra detta mer utmanande.

1. Sitt på en yogamatta med rumpan på marken, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
2. Dra åt magmusklerna och håll din rumpa nedtryckt mot golvet, luta dig tillbaka tills du är i 45 graders vinkel mot golvet.
3. Ta händerna ihop precis ovanför buken. Vrid långsamt din kropp åt ena sidan och ta din vikt över ena sidan av kroppen.
4. Vrid tillbaka till andra sidan. Korsa anklarna om du känner att du tappar balansen.
5. Vrid snabbt fram och tillbaka om du kan, men håll dina ben i 45 graders vinkel.
6. Syfta till att fortsätta en hel minut innan du slutar.

Uppåtgående planka

Denna övning tonar din övre mage genom att slå de djupa tvärgående magmusklerna som är lätta att sakna under träningen.

1. Sitt med benen rakt ut framför dig och dina armar raka, handflatorna till marken.
2. Håll dina magmuskler och föreställ dig en sladd fäst vid din navel, som drar dig upp mot himlen. Använd dina handflator för att skjuta upp magen. Använd dina klackar för att bli högre om du kan.
3. Håll denna ställning i flera sekunder innan du släpper och återgår, med kontroll, till ett neutralt läge. Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.

Sidoplankor

Dessa plankor fungerar såväl i ditt övre magområde som i dina snedställningar.

1. Lägg platt på ena sidan, med en arm ut. Böj knäna och stapla benen över varandra i 45 graders vinkel.
2. Vila kroppens vikt på underarmen på den utsträckta armen. Använd dina sneda muskler för att pressa dig upp i en sidoläge.
3. Lyft armen som inte är på golvet upp mot himlen och håll den här positionen så länge du kan.
4. Återgå långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 8 till 10 gånger för en uppsättning.

Livsstilsförändringar för viktminskning

Förutom att träna och minska kalorier finns det andra val du kan göra för att minska magfettet.

Drick vatten

Dricksvatten hjälper till att påskynda viktminskning för vissa människor. Det minskar också inflammation, förbättrar matsmältningen, återfuktar musklerna för bättre prestanda under träningen och spolar gifter från ditt system.

Minska på stress

Stress kan vara en anledning till att fettavlagringar fastnar, även när du gör allt du ska göra för att förlora det.

Du kanske inte kan eliminera stress från ditt liv, men du kan prova hanteringsmekanismer som yoga, djup andning och uppmärksamhet. Alla dessa har den extra bonusen att göra viktminskning lättare, enligt forskning.

Skapa en rökavvänjningsplan

Om du röker kan det sluta med att sluta känna att det får dig att gå upp i vikt när du kämpar för att begränsa nikotinbehovet. Men när du har slutat blir det lättare att vara mer aktiv och det kan vara lättare att gå ner i vikt. Du blir också betydligt friskare.

Att sluta röka kan vara utmanande, men du kan samarbeta med din läkare för att skapa en stoppplan som passar dig.

Vad orsakar viktökning i buken?

Den främsta orsaken till viktökning i buken brukar vara att äta mer kalorier än du konsumerar. Men det är inte så enkelt. Andra faktorer kan få fett att ansamlas i det övre magområdet, inklusive:

• hormoner
• åldrande
• klimakteriet
• brist på sömn
• genetik
• påfrestning

Hämtmat

Att träna överkroppen och kärnan stärker och tonar dina muskler, men du kan inte "behandla" fettlagret på din övermage.

Att göra en plan för att gå ner i vikt totalt är det enda sättet att bli av med fettavlagringar i magen. För vissa människor som inte har så mycket vikt att förlora kan det vara utmanande.

Försök att vara realistisk om hur snabbt du vill gå ner i vikt. Kom ihåg att alla kroppar har en viss mängd fett och att fett inte alltid är en indikator på hur frisk du är.

Om du är orolig för fett i överkroppen, prata med en läkare för att skapa hälsosamma viktminskningsmål för din längd och kroppstyp.