Depression är ett vanligt psykiskt tillstånd som kan dyka upp på olika sätt.
Om du lever med depression kan du få kroniska symtom, som ett allmänt lågt humör som du inte kan skaka. Eller så kan du ha stora depressiva episoder några gånger om året. Du kan också märka att symtom förändras eller försämras med tiden.
Ibland börjar depressionbehandlingar fungera ganska snabbt.
Du kanske:
- hitta en bra terapeut
- ha framgång med medicinering
- göra livsstilsförändringar som hjälper till att lindra symtomen
Depression symtom kan dröja kvar, även med behandling. Om ovanstående metoder inte har hjälpt så mycket som du hoppats kan du överväga att lägga till meditation i mixen.
Hur kan det hjälpa?
Meditation för depression? Om du känner dig lite skeptisk till förslaget är du inte ensam. Du kanske till och med tycker att det låter som en rekommendation från de människor som säger att depression kommer att förbättras om du bara "ler mer!" eller "Tänk positivt!"
Visst, meditation ensam gör inte att dina symtom försvinner, men det kan göra dem mer hanterbara. Här är hur.
Det hjälper dig att ändra ditt svar på negativt tänkande
Depression kan innebära många mörka tankar. Du kan känna dig hopplös, värdelös eller arg på livet (eller till och med dig själv). Detta kan göra att meditation verkar något kontraintuitivt, eftersom det innebär ökad medvetenhet kring tankar och upplevelser.
Men meditation lär dig att vara uppmärksam på tankar och känslor utan döma eller kritisera dig själv.
Meditation handlar inte om att skjuta bort dessa tankar eller låtsas att du inte har dem. Istället märker du och accepterar dem och släpper dem sedan. På detta sätt kan meditation hjälpa till att störa cykler av negativt tänkande.
Anta att du delar ett lugnt ögonblick med din partner. Du känner dig glad och älskad. Då kommer tanken, "De kommer att lämna mig," i ditt sinne.
Meditation kan hjälpa dig att komma till en plats där du kan:
- märker denna tanke
- acceptera det som en möjlighet
- erkänna att det inte är det endast möjlighet
I stället för att följa denna tanke med något som "Jag är inte värt ett bra förhållande" kan meditation hjälpa dig att låta denna tanke gå igenom din medvetenhet - och fortsätta.
Det är ett blad som flyter längs floden, inte en bubbelpool som suger ner dig. Du kan återvända till att njuta av ögonblicket utan att fastna i en cykel av alltmer oroande tankar.
Det hjälper dig att lära dig att hantera depression mer effektivt
Att lära sig att vara närvarande i ögonblicket kan förse dig att märka varningstecken på en depressiv episod tidigt.
Meditation kan göra det lättare att vara uppmärksam på dina känslor när de kommer upp. Så när du börjar uppleva negativa tankemönster eller märker ökad irritabilitet, trötthet eller mindre intresse för de saker du vanligtvis vill göra kan du välja att fokusera på egenvård för att förhindra att saker och ting blir värre.
Dessutom stöds det av lovande forskning
Enligt 2016 års forskning kan mindfulness-baserad kognitiv terapi, ett tillvägagångssätt för psykoterapi som innehåller mindfulness meditationspraxis, hjälpa till att sänka dina chanser för depression.
Annan ny forskning tyder på att meditationsmetoder kan hjälpa till att förbättra depressionssymptom när du fortsätter att integrera dem i ditt liv. Med andra ord kan det ha fler fördelar som en fortsatt praxis än en tillfällig fix.
Du har nog hört att träning hjälper till att lindra depressionssymptom. Även om det verkligen finns forskning som stöder det fyndet, hittade en studie från 181 sjuksköterskestudenter 2017 bevis som tyder på att meditation kan ha jämn effekt Mer fördel för att hantera depression.
Hur kan jag prova det?
Meditation kan kännas skrämmande om du aldrig har provat det tidigare, men det är ganska enkelt och enkelt, men det kan kännas lite konstigt först.
Dessa enkla steg kan hjälpa dig att komma igång:
1. Bli bekväm
Det är ofta bra att sitta ner när man först lär sig meditation, men om du mår bättre att stå upp eller ligga, fungerar det också.
Nyckeln är att känna sig bekväm och avslappnad. Att stänga ögonen kan också hjälpa.
2. Börja med din andedräkt
Ta långsamma, djupa andetag genom näsan. I flera sekunder, fokusera bara på andningen.
Uppmärksamma:
- hur det känns att andas in
- hur det känns att andas ut
- ljudet från din andedräkt
Dina tankar kan vandra bort från din andedräkt, och det är ganska normalt. Fortsätt att omdirigera ditt fokus till andningen när du får dig själv att tänka på något annat.
3. Gå från andetag till kropp
Så småningom börja flytta din uppmärksamhet från din andedräkt till de olika delarna av din kropp för att utföra det som kallas en kroppssökning.
Börja din kroppssökning var du vill. Vissa människor tycker att det är mer naturligt att börja med fötterna, medan andra föredrar att börja med händerna eller huvudet.
Fokusera din medvetenhet på din kropp, flytta från en del till en annan. När du fortsätter att andas långsamt och djupt, notera hur varje kroppsdel känns.
Skada några områden? Eller känner dig spänd?
Om du märker en ovanlig eller besvärlig känsla, som spänning eller värk, kan du lägga till en visualiseringsövning.
Föreställ dig att du skickar avslappnande andetag till den delen av kroppen. Föreställ dig att muskeln lossnar och smärtlindrande. Att bli mer bekväm med dina kroppsliga upplevelser och känslor kan hjälpa dig att bli mer anpassad till förändringar när de kommer upp.
När du är klar med att skanna din kropp, återställ ditt fokus till din andning så länge du behöver.
Att hantera oönskade tankar
Om några oönskade eller obehagliga tankar och känslor dyker upp när du andas, bekräfta dem kort och rikta sedan tillbaka din kroppssökning.
Tänk på att det är nästan omöjligt att hålla din uppmärksamhet vandrande, även om du har mediterat i flera år. Nyckeln är att inte slå dig själv om det. Helt enkelt omdirigera din medvetenhet med självmedkänsla. Detta kommer förmodligen att kännas konstigt först, men det blir lättare med tiden.
Om du vill lära dig mer om att meditera effektivt kan du alltid ta en lektion eller hitta en meditationslärare. Du behöver dock inte behöva gå ut eller lägga pengar. Det finns gott om gratis resurser online.
Du kan hitta lite vägledning här eller kolla in resurserna nedan:
- Uppmärksam
- Chopra Center
Tips och tricks
Det finns egentligen inget rätt eller fel sätt att meditera. Om du letar efter några extra tips kan de här tipsen hjälpa till.
Öva vid samma tid varje dag
Att göra meditation till en vana kan hjälpa din framgång.
Det är OK att börja smått. Även 5 minuter om dagen kan hjälpa. Försök att förbinda dig till 5 minuter varje dag i en tid som fungerar bra för dig.
Kanske gör du en kroppsskanning i duschen varje morgon eller gör en sittande meditation strax före sängen. Det är kanske det sista du gör innan du lägger dig varje natt. Du kan behöva prova några scenarier innan du hittar det mest effektiva sättet att meditera, men det är OK.
När du väl har hittat rätt metod är det mer troligt att du håller fast vid det.
Använd ett mantra
Din uppmärksamhet kommer ibland vandra, det är bara en given. Om du har svårt att få tillbaka ditt fokus kan det hjälpa att använda ett mantra.
Välj en enkel fras som du känner dig bekväm att upprepa under hela din meditationsövning, som "Jag är lugn." Även en så enkel som den traditionella "om" kan hjälpa dig att öka ditt fokus.
Vara kreativ
Kanske en sittande meditation fungerar inte riktigt för dig. Om du är en aktiv person kanske du föredrar att meditera medan du går eller till och med får lite mer intensiv aktivitet.
Så länge du är säker kan du absolut meditera när du är på språng. Öva på att fokusera din medvetenhet i hela din kropp, på den upprepade rörelsen av dina armar, ben eller andra aktiva kroppsdelar.
Till och med att bara ta din meditation utanför kan hjälpa dig att få mer framgång. Naturen erbjuder många hälsofördelar och de lugnande ljuden från den naturliga världen kan erbjuda en fantastisk bakgrund för meditationspraxis.
Ge det tid
Meditation tar ansträngning och tid. Du kanske märker några små förbättringar direkt, men du kommer förmodligen inte att känna en stor skillnad omedelbart.
De flesta undersökningar som undersöker fördelarna med meditation tittar på dess inverkan under flera veckor eller till och med månader. Liksom de flesta andra metoder för att behandla depression kan du behöva hålla på det ett tag för att verkligen se några fördelar.
Under tiden, försök att fokusera på alla positiva förändringar du do märk, oavsett om det är en liten ökning av ditt fokus eller en mild lyftning av ditt humör.
När ska jag få hjälp
Depression kan vara allvarlig. Även om meditation visar löften som ett bra tillvägagångssätt för depression, räcker det ofta inte ensamt.
Om du har symtom på depression, överväg att söka stöd från en terapeut innan du försöker alternativa metoder. Många terapeuter erbjuder mindfulness-baserad kognitiv terapi, så du kan fortfarande integrera fördelarna med meditation i din vård.
Meditation hjälper kanske inte mycket under en depressiv episod. Om du har svåra symtom är det bättre att du pratar med en mentalvårdspersonal eller din vårdgivare.
Tänk på att meditation ökar medvetenheten om tankar och känslor, så ett potentiellt resultat av meditation är försämrad negativa tankar. Vissa människor rapporterar att depressionssymtom ökar med meditation.
Om detta händer kanske du vill sluta meditera tills du kan prata med en mentalvårdspersonal och få mer insikt och vägledning om hur du arbetar igenom dessa tankar.
Framför allt är det en bra idé att få professionellt stöd så snart som möjligt om:
- din livskvalitet har minskat
- du kämpar för att hantera det dagliga livet och ansvaret
- du upplever fysiska symtom, som trötthet, smärta eller aptitlöshet
- du har tankar på att skada dig själv eller andra människor
- du tänker på döden, att dö eller avsluta ditt liv
Poängen
Ingenting kan "bota" depression. Men när du införlivar meditationspraxis i ditt dagliga liv kan det vara lättare att utmana oönskade tankar som du upplever och hindra dig från att bli låst i de negativa tankespiralerna som ofta förvärrar depression.
Meditation kan vara mer fördelaktigt när det används tillsammans med terapi, så tveka inte att kontakta en medkännande terapeut som kan erbjuda mer vägledning om hanteringsförmåga och andra behandlingar.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
