Hur behåller du din & ^ #! tillsammans under föräldraskap genom en pandemi.
Coronavirusrelaterad ångest krossar nästan alla just nu.
Men om du är en förälder till ett ungt barn, har du förmodligen en annan angelägen fråga: Hur man kommer igenom dagen samtidigt som man försöker arbeta och underhålla dina barn eller få dem att göra sitt skolarbete online. Och utan att ha någon aning om hur länge du måste behålla den här vansinniga jongleringen.
Just nu har vi exakt noll svar på hur saker kan se ut nästa vecka eller nästa månad, både för oss själva och för världen. Vad vi vet säkert? ”Barnen är intuitiva. Om du är förälskad av ångest kommer de att känna det, säger Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD, grundare av Whole Heart Maternal Mental Health i Philadelphia.
Med andra ord, även när du jonglerar rädsla för en pandemi med rädsla för hur du kommer att hantera ditt nästa Zoom-möte utan att ditt barn smälter ner i bakgrunden, måste du hålla dig lugn för din familjs skull. Här delar Borish sex smarta strategier som kan hjälpa till.
Vet att dina känslor är 100 procent giltiga. Även om de är fula
Du kan växla mellan att känna dig orolig eller rakt upp desperat över att ha alla hemma 24/7 och påminna dig själv om att din situation kan vara mycket, mycket värre. Du kan också känna dig som en dålig förälder för att du fruktar att du samlas med dina avkommor.
Alla dessa känslor är helt acceptabla. "Just nu känner folk sig fångade", säger Borish. ”Berätta för dig själv att det är okej att du känner dig orolig eller orolig just nu, och det är okej att du inte vill fastna i huset med dina barn. Det gör dig inte till en dålig förälder. ”
Att acceptera hur du känner kommer inte att hindra ditt barn från att förstöra huset eller din tredje klass från att vägra att göra sina läxor. Men det kommer att stoppa översvämningsflödet, så du har en sak mindre att tappa.
Skapa dagliga ankare
Att strukturera dina dagar hjälper inte bara alla att få sitt arbete gjort. Det ger dig en välbehövlig känsla av säkerhet. ”Vi behöver förutsägbarhet och upprepning. Vi måste veta vad som händer härnäst. Dessa gränser hjälper oss att känna oss trygga, säger Borish.
Detta behöver inte nödvändigtvis involvera ett av dessa färgblockerade scheman. Om tanken på att kartlägga varje timme bara stressar dig mer, börja med att fokusera på några ankare som alla kan lita på. Sätt dig ner för en skärmfri frukost som familj innan du börjar på jobbet eller skolan, föreslår Borish. Gå ut för en socialt avlägsen promenad eller cykeltur varje eftermiddag.
Sist men inte minst? "Håll dina barns sängtid konsekvent", säger Borish. De behöver fortfarande sova även om de inte fysiskt går i skolan eller dagis. Och att kunna räkna med den nattliga tysta tiden kan hjälpa du fortsätt, särskilt på svåra dagar.
Gå tillbaka till grunderna för egenvård
Att ta hand om dig själv är svårare när du är i krisläge, men det är ännu viktigare för att hålla dina stressnivåer i schack.
Börja med att äta gott. "Överdriv inte med socker eller mat som kommer att påverka ditt humör negativt", säger Borish. Gör det till en prioritet att få någon form av motion också varje dag, men du kan. ”Läs en bok eller ta en kopp te. Och sätt ditt ansikte i solen även om det innebär att stå vid fönstret, säger hon.
Att hitta tid att göra saker för dig själv just nu kan vara svårare än vanligt, men det är inte omöjligt. Ta skift med din partner efter jobbet eller på helgerna så att var och en kan ha lite tid att vara helt fri. Om du flyger ensam, skaffa dig tid innan dina barn vaknar eller efter att de har lagt sig. Även om du har arbete och sysslor att komma ikapp kan du fortfarande ta 15 minuter.
Var inte en öppen bok med dina barn
Du kanske är livrädd just nu. Eller på väg att förlora din & ^ #! om du inte kan få 5 minuter ensam tid ASAP. Men du har fick för att hålla ihop framför ditt barn. "Bara för att du är orolig betyder det inte att du ska projicera det på ditt barn", säger Borish. Du vill inte att de ska känna att de måste ta hand om dig. ”
Om du närmar dig punkten att helt förlora den, håll dig till samma strategi som får dig genom vardagliga stressiga situationer med dina barn: Gå iväg, ta några minuter att gruppera om och kom tillbaka när du känner dig lugnare.
Det är viktigt att prata om vad som händer och ge dina barn naturligtvis ett inblick i hur du mår. Gör det bara på ett åldersanpassat sätt. Istället för att säga hur rädd eller stressad du är, var sårbar på ett sätt som fokuserar på ditt barns känslor, rekommenderar Borish. Till en 5-åring kan du säga "Att inte ta dig till lekplatsen är också svårt för mig." Till en preteen kan du säga, "Jag är också besviken över att du inte kommer att kunna åka på åttonde klassresan."
Andas djupt i magen
De hjälper till att sakta ner din hjärtfrekvens och koppla översvämningen av stresshormoner som kortisol till din hjärna, vilket gör dem omedelbart avkopplande. Och du kan göra dem när som helst och var som helst. Inkluderat när du hör dina barn slåss i det andra rummet eller när en kollega ger en irriterande kommentar om att ha ditt barn i knät under en Zoom-konferens.
Försök att integrera djupa andetag under din dag och pausa för en bokstavlig andning när du känner att spänningen verkligen börjar bli bättre, föreslår Borish. Dessa övningar är enkla att göra och tar bara några minuter.
Ring en professionell
Om du når en punkt där du känner dig överväldigad eller har problem med att hantera, kontakta en psykiatrisk terapeut. "En sak som är viktigt att veta är att terapi kan göras på vilken plattform som helst just nu", säger Borish.
Medan mentalvårdspersonal vanligtvis kräver rådgivning på kontoret, kan terapeuter för närvarande erbjuda rådgivning via telefon eller via videokonferens, även om du är en ny patient. ”Vi är utbildade för detta, så använd oss. Vi är här, säger hon.
Marygrace Taylor är en skribent för hälsa och föräldraskap, tidigare KIWI-tidningsredaktör och mamma till Eli. Besök henne på marygracetaylor.com.
